6 Consejos para reducir la ingesta de sal

Aunque el vínculo entre la sal (sodio) y la presión arterial alta aún se debate dentro de la comunidad médica, los estudios han demostrado que cuando las personas reducen su ingesta de sal, su presión arterial tiende a disminuir.

Algunas personas parecen ser resistentes a los efectos negativos de la sal, mientras que otras, especialmente los afroamericanos y los ancianos, parecen ser hipersensibles. Debido a que no podemos predecir la sensibilidad individual, limitar el consumo de sal es un paso prudente para prevenir la presión arterial alta.

Leer las etiquetas de los alimentos

Todos los productos alimenticios que se venden en los Estados Unidos deben llevar una etiqueta que enumere todos los ingredientes de los alimentos, así como también información nutricional. Incluido en la información nutricional hay una sección que le dice exactamente cuántos miligramos de sodio (sal) contiene el producto alimenticio. Si no tiene el hábito de leer estas etiquetas, puede sorprenderse mucho el contenido de sal de algunos alimentos comunes. Las sopas enlatadas, por ejemplo, a menudo contienen más sal de la que debes comer en un día entero (la cantidad diaria recomendada de sodio es de alrededor de 2.400 miligramos).

Compre alimentos frescos

Todos los alimentos procesados ​​contienen mucha sal. Si bien algunos son una parte necesaria del proceso de preparación y ayudan a mantener los alimentos frescos, la mayoría es innecesaria. Los alimentos preparados a menudo se sobrealimentan para compensar la destrucción del sabor que ocurre cuando los alimentos se someten a la preparación y el envasado. Elegir frutas y verduras frescas sobre sus equivalentes congelados o enlatados puede reducir la ingesta diaria promedio de sal en más del 15 por ciento. Si bien existe la percepción de que las frutas y verduras frescas son más caras que sus contrapartes preempaquetadas, varios estudios a nivel nacional han demostrado que esto no es cierto. Mientras que los artículos exóticos o no locales a menudo son caros, disponibles localmente, los productos de temporada son a menudo muy económicos.

Guarde el Salt Shaker

El salero doméstico es un importante contribuyente al consumo diario de sal. En muchos hogares, se agrega sal a una receta, se agrega más sal al gusto durante la cocción, y se agrega más sal cuando los alimentos llegan a la mesa. Si bien generalmente no hay nada de malo en agregar la cantidad especificada de sal a una receta, resista la tentación de agregar sal después. En su lugar, considere reemplazar sus saleros con botellas pequeñas de hierbas y especias sin sal. La mayoría de las compañías de especias ahora fabrican pequeñas botellas de hierbas suaves y especias diseñadas como reemplazos de saleros. Las grandes tiendas de abarrotes a menudo también tienen su propia marca de casa o versiones genéricas. El polvo de ajo, el romero, el tomillo, el eneldo y el pimentón son todos sustitutos de la sal sabrosos y saludables.

Reduzca los alimentos instantáneos

En nuestra cultura agitada y presurizada, todo, desde avena hasta patatas, está disponible en forma instantánea. Por lo general, estos alimentos instantáneos contienen mucha más sal que sus contrapartidas no instantáneas. Una marca de avena instantánea simple, por ejemplo, contiene casi un 30 por ciento más de sal que la variedad no instantánea. Si bien el ahorro de tiempo puede parecer atractivo, leer las instrucciones de preparación a menudo revelará que la cantidad de tiempo ahorrado es en realidad muy pequeña. Usando nuestro ejemplo de harina de avena, las instrucciones dicen que permita que la preparación instantánea repose durante cinco minutos antes de comer, mientras que la versión no instantánea demora entre siete y ocho minutos en prepararse. A menudo, las mezclas de arroz, pasta y cereales saborizados son los peores infractores en esta categoría.

Elija alimentos con bajo contenido de sal

Si bien la eliminación de la conveniencia preparada o semi preparada puede ser difícil para muchas familias, la mayoría de los fabricantes de estos alimentos suelen ofrecer versiones de sal más bajas de sus productos, y el envase está claramente etiquetado para reflejar esta diferencia. Las galletas, las barras de refrigerios, los cereales e incluso las papas fritas tienen opciones bajas en sal, generalmente por el mismo precio. Para hacer una mella en la ingesta de sal de esta categoría de alimentos, compre versiones bajas en sal de sopas enlatadas, aderezos para ensaladas y alimentos con ingredientes pre hechos como migas de pan y caldos. Las cenas congeladas, los productos empaquetados lunch in a box comercializados para niños y los snacks para microondas también son muy ricos en sal y son un buen candidato para las sustituciones.

Enjuague los alimentos enlatados o congelados antes de comer

No todos los alimentos enlatados o congelados tienen alternativas frescas. El atún, por ejemplo, es un alimento muy popular y en realidad es una buena fuente de proteína baja en grasa. Del mismo modo, los compradores con un presupuesto pueden no ser capaces de comprar judías verdes frescas o espárragos en pleno invierno, cuando los precios son altos. En situaciones como estas, aún puede reducir el impacto de sal de estos alimentos enjuagándolos antes de comer o cocinar. El atún enlatado se puede enjuagar directamente en la lata; solo ábrelo, vierta el líquido empacado y enjuague dos o tres veces con agua fría y transparente. Las verduras congeladas se pueden enjuagar con un colador antes de hervir o hervir. Este simple paso puede reducir la cantidad de sal en un 25 a 40 por ciento.

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