Seguramente ha escuchado que los alimentos fritos de todo tipo, los aceites hidrogenados y los productos lácteos enteros son las bombas de colesterol que es mejor evitar, y no solo para aquellos que observan sus niveles de colesterol . La American Heart Association recomienda que todos restrinjan estos alimentos, ya que contienen grasas trans y saturadas, el tipo malo que aumenta el colesterol LDL y conduce a la acumulación de placa en las arterias. Pero, ¿qué pasa con las llamadas grasas saludables? ¿Realmente hay tal cosa? Grasas saludables
En una palabra, absolutamente. Del mismo modo que hay opciones que aumentan el colesterol malo, existen superalimentos saludables para el corazón que naturalmente aumentan el HDL (el buen tipo de colesterol) y disminuyen el LDL, protegiéndolo eficazmente contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La comida al final de tu tenedor es poderosa. Y si amas el aguacate, la fruta grasosa y cremosa que hace una ensalada perfecta o una cubierta de sándwich, ¡te alegrará saber que es una potente grasa que eleva el HDL!
¿Qué es HDL?
HDL, o lipoproteína de alta densidad, es una forma protectora de colesterol que elimina el colesterol malo de las arterias y hacia el hígado, donde puede descomponerse y eliminarse del cuerpo. Cuando su HDL es alto (60 mg / dl o más se considera deseable para hombres y mujeres), su riesgo de ataque cardíaco o enfermedad cardíaca es menor. Cuando su HDL es bajo (para mujeres menores de 50 mg / dl, para hombres de menos de 40 mg / dl), aumentan sus probabilidades de tener un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca.
1. Aguacate
Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan el HDL y reducen el LDL. En un estudio de 2015 publicado en el
Journal of the American Heart Association,
Comer un aguacate al día mientras seguía una dieta moderada en grasas se asoció con una disminución de 13,5 mg / dL en los niveles de colesterol malo, o LDL.Varias otras mediciones de sangre también mejoraron en los participantes que consumieron un aguacate al día, incluyendo colesterol total, triglicéridos, LDL pequeña y densa, colesterol no HDL y otros.Consejo de preparación:
Los aguacates tienen 235 calorías por taza (146 g), por lo que el control de la porción es la clave. Para un delicioso sándwich estilo California, pruebe la mitad de un aguacate con lechuga, tomate y cebolla en una pita de grano entero de tamaño mediano. Agregue un chorrito de limón y una cucharada de hummus con sabor (rábano picante, limón o ajo) para una patada adicional.
2. Alimentos ricos en antioxidantes Un estudio de 2016 publicado en la revista
Nutrients
Mostró que una dieta rica en antioxidantes elevó los niveles de HDL en relación con los triglicéridos. Los alimentos con alto contenido de antioxidantes incluyen chocolate negro, moras, remolacha, repollo morado, uvas rojas, col rizada, espinacas, pimientos rojos y otras frutas y verduras de color intenso. Consejo de preparación: Para un desayuno rico en antioxidantes y potenciador de HDL, intente preparar un batido que contenga bayas, col rizada o espinaca, aguacate y leche no láctea, como la leche de almendras.
3. Alimentos ricos en niacinaNiacina (vitamina B3) se cree que bloquea la producción de colesterol en el cuerpo. Aunque la niacina en forma de suplemento de prescripción parece ser la más efectiva para aumentar el HDL, puede tener efectos secundarios como enrojecimiento, picazón y dolor de cabeza, por lo que es posible que desee considerar la posibilidad de agregar alimentos que contienen niacina a su dieta primero.
La niacina se encuentra en altas concentraciones en hongos crimini, pechuga de pollo, halibut, tomate, lechuga romana, panes enriquecidos y cereales.
Consejo de preparación:
Los champiñones salteados son un delicioso complemento para cualquier comida. También puede asarlos a la parrilla y usarlos como un relleno fantástico para brochetas de pollo o marisco. O 4. Harina de avena
Numerosos estudios de investigación han demostrado que el consumo regular de avena ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (colesterol malo), pero no reduce el colesterol HDL. Consejo de preparación:
Agregar canela molida y ½ onza de nueces (7 mitades con cáscara) hace que el desayuno de avena sea aún más saludable para el corazón. Fat 5. Pescado graso
Un estudio de 2014 publicado en la revista
PLoS One descubrió que una dieta rica en alimentos, incluidos los pescados, especialmente los pescados grasos, aumentaba el tamaño de las partículas de HDL, lo que puede ayudar a mejorar el transporte de colesterol en todo el cuerpo. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana, especialmente las variedades que contienen grasas omega-3, como el salmón, la trucha y el arenque. Una porción se considera 3.5 onzas cocidas.
Consejo de preparación:
Una corteza de almendra picada agrega, incluso más, omega-3 a cualquier harina de pescado. Tenga en cuenta que los cambios en la dieta van de la mano con las opciones de estilo de vida para tener niveles saludables de colesterol. El ejercicio aeróbico, la pérdida de peso y evitar fumar contribuyen a un mayor nivel de colesterol HDL. Recuerde que varios pequeños cambios pueden sumar grandes resultados.
