Las actividades diarias que requieren una sesión prolongada o levantar objetos pesados pueden ejercer una presión excesiva sobre la espalda. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y el desarrollo de dolor de espalda crónico. Estirar la espalda regularmente puede ayudar a aliviar este dolor y mejorar la movilidad general de la columna vertebral.
1Preparación
Los ejercicios recomendados se enfocan en estirar y extender la columna inferior y los músculos flexores de la cadera adyacentes. Solo demoran alrededor de 10 minutos en realizarse y pueden realizarse antes o después de su jornada laboral.
Antes de comenzar estos u otros ejercicios, verifique con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sean seguros para usted como individuo y no empeore su mal estado.
Prensado de 2 pretérminos
La presión prono hacia arriba, o extensión lumbar, es una excelente manera de estirar la espalda sin riesgo de hiperextensión. El ejercicio tiene como objetivo restaurar la curvatura hacia adelante normal de la columna lumbar, llamada lordosis. El press-up propenso a veces se denomina pose de cobra o pose de foca en el yoga. Para hacer la presión boca abajo:
- Acuéstese boca abajo.
- Colóquese sobre los codos, extienda la espalda y coloque las palmas de las manos sobre el piso.
- Al inhalar, comience a enderezar los codos, extendiendo aún más su espalda. Trate de evitar que su hueso de la cadera se levante del piso.
- Continúa enderezando los codos hasta que sientas un estiramiento suave. No bloquee los codos ni empuje hacia atrás más de lo que parece cómodo.
- Espere de tres a cinco segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial mientras exhala. No caigas al piso.
- Repita nueve veces más.
3Cat Stretch
El estiramiento de gato es un medio eficaz pero suave para extender la parte inferior de la espalda hacia la flexión mientras se activan las vértebras de la parte superior de la columna vertebral. También es la primera mitad de una secuencia de yoga llamada pose de gato y vaca. Para hacer el estiramiento de gato:
- Ponte en el suelo con las manos y las rodillas.
- Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Mientras exhala, empuje su espalda hacia el techo, girando su espalda hacia un arco hacia arriba (como un gato).
- Continúe arqueando hasta que sienta un suave estiramiento en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos.
- Espere cinco segundos.
- Regrese a la posición inicial mientras exhala.
- Repita nueve veces más.
4Cat-Cow Stretch
Si lo deseas, puedes vincular la pose del gato con la postura de la vaca. En lugar de regresar la posición de inicio del estiramiento de gato (Paso 6), realice la transición directamente al estiramiento de la vaca de la siguiente manera:
- Al descender del estiramiento de gato, continúe bajando la espalda mientras inhala hasta que esté en una posición de arco descendente (como una pendiente -backed cow).
- Puede extender aún más el estiramiento levantando la pelvis hacia el techo mientras deja caer el ombligo hacia el suelo.
- Espere cinco segundos.
- Transición de vuelta a la posición de gato al exhalar.
- Repita nueve veces más.
Siempre tenga cuidado de no hiperextender. Asegúrate de que los movimientos sean lentos y controlados. No se apresure.
5La inclinación pélvica
La inclinación de la pelvis utiliza los músculos abdominales y de la cadera para flexionar suavemente la columna lumbar. A menudo se usa como ejercicio fundamental en un programa de fortalecimiento central. Para hacer la inclinación de la pelvis:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
- Al exhalar, presione la parte baja de su espalda contra el piso.
- Mantenga durante 15 segundos, manteniendo tensa la pelvis y los músculos de la parte inferior de la espalda.
- Regrese a la posición inicial mientras inhala.
- Repita nueve veces más.
Los ejercicios de estiramiento lumbar, combinados con corrección postural y actividad física regular, pueden ayudar a mantener la espalda en movimiento y sentirse bien. A medida que comienzas a dominar estos ejercicios, puedes agregar a tu rutina diaria otros estiramientos de la espalda baja del Método McKenzie.
