15 Maneras de combatir el dolor en el talón y la fascitis plantar

15 Maneras de combatir el dolor en el talón y la fascitis plantar

Dolor en el talón, conocido como fascitis plantar, es más común en personas con problemas de tiroides. Si tiene fascitis plantar lo sabrá porque es probable que tenga un dolor agudo en el talón cuando baja por la mañana, o después de haber estado sentado por un tiempo. Aquí hay algunos pensamientos de la podóloga Christine Dobrowolski, DPM, autora de Esos pies de dolor: su guía para el diagnóstico y tratamiento de problemas comunes en los pies.

Síntomas

Hay muchas causas diferentes de dolor en el talón, pero la causa más común es la fascitis plantar. Si experimenta un dolor agudo en el talón cuando baja por la mañana, lo más probable es que se deba a una fascitis plantar. Este problema es el resultado del exceso de estrés a través de una estructura tipo ligamento largo (la fascia plantar) en la planta del pie. El exceso de estrés causa desgarro y produce inflamación y dolor.

Los síntomas clásicos son dolor en el talón en el primer paso de la mañana o al levantarse después de largos períodos de descanso. Muchos se quejarán de un dolor agudo en el talón cuando salgan de su automóvil o después de terminar la hora del almuerzo. Otras personas solo experimentan dolor en el talón al final del día o durante ciertos tipos de actividades como correr, fútbol o tenis. El dolor puede extenderse hacia el arco y sentirse dolorido al final del día.

Causas

Las personas desarrollan fascitis plantar por diversas razones.

Una de las razones más comunes para el desarrollo de fascitis plantar es usar zapatos de baja calidad o desgastados. Otra razón común es comenzar una nueva actividad, como caminar o correr, después de un período de inactividad. Muchos individuos activos desarrollan fascitis plantar después de incorporar colinas, escaleras o terrenos irregulares en su rutina de entrenamiento.

Un nuevo trabajo que requiera estar parado todo el día o cambiar a un trabajo con una superficie más dura, como pisos de cemento, puede contribuir a su desarrollo. Las personas con pies planos o exceso de pronación (rodar en los pies) pueden tener una predisposición natural para la fascitis plantar.

Tratamientos

Independientemente de cómo comenzó el problema, los tratamientos están dirigidos a disminuir el estrés en su arco y disminuir la inflamación.

  1. Identifique la causa: Por lo general, hay una razón para el desarrollo de la fascitis plantar, pero dado que la afección no suele estar asociada con una lesión aguda, puede ser difícil de recordar. El dolor puede haberse desarrollado gradualmente después de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, cambiar la rutina, correr o caminar sobre una nueva superficie, cambiar de calzado, usar zapatos gastados o comenzar un nuevo trabajo. Una vez que se identifica la causa, detenga la actividad o modifíquela.
  2. Evite las actividades agravantes: subir y bajar escaleras, caminar o correr en las colinas, ponerse en cuclillas, levantar objetos pesados ​​y caminar en terreno irregular agravan esta situación. Intente disminuir estos limitando la cantidad de veces que sube y baja las escaleras y evita las colinas. Si debe ponerse en cuclillas, mantenga el pie afectado por delante y plano en el suelo. No levante ni cargue objetos pesados, incluidos sus hijos. Use una carriola o haga que su cónyuge, pareja o amigo los cargue.
  1. Deje de correr o caminar: La actividad aeróbica es importante para mantener y el entrenamiento cruzado puede ayudar. Prueba andar en bicicleta o nadar. La mayoría de los caminantes odian la bicicleta estática en el gimnasio, pero recuerda que esto no durará para siempre. No dejes caer el talón cuando conduzcas en bicicleta y trata de evitar estar parado y las colinas si pasas el rato al aire libre. Si participa en clases de spin, puede que necesite modificar la clase para evitar más lesiones en el pie. La bicicleta estacionaria recostada puede colocar un exceso de tensión a través del arco debido a la posición. La clásica bicicleta estática es más apropiada.
  2. Use un masaje con hielo: congele una botella de agua deportiva o una lata de jugo y colóquela en el piso. Haga rodar su pie sobre la botella de agua durante al menos 20 minutos dos veces al día. Esto ayuda a disminuir la inflamación en el pie mientras estira el arco.
  1. Use un baño de contraste: la formación de hielo ayuda a disminuir la inflamación que ocurre dentro de un período de 48-72 horas. Para ayudar a disminuir la inflamación crónica, intente contrastar entre el hielo y el calor. Comience con un paquete de hielo en el talón y / o el arco durante 5 minutos. Cambie a un paquete de calefacción o un baño de agua caliente durante 5 minutos. Alterne entre los dos por 20-30 minutos 3-4 veces por semana. Esto puede consumir más tiempo que el paquete de hielo solo, pero puede brindar un alivio considerable.
  2. Haga rodar una pelota debajo de su pie: Tome una pelota de tenis, una pelota de softbol o incluso un rodillo y gire el pie sobre ella para ayudar a estirar la fascia plantar. Esto se puede hacer mientras mira televisión o lee el periódico. También puede hacer rodar el pie sobre la pelota de tenis en el trabajo si tiene un trabajo de escritorio o durante el almuerzo. (Esto no debería causar dolor. No continúe si tiene dolor).
  3. Estire su pantorrilla por la mañana: Si tiene dolor por la mañana al despertar, coloque una toalla o un cinturón en su tocador. Antes de salir de la cama, envuelva la toalla o el cinturón alrededor de la bola de su pie. Al tirar del pie hacia usted y mantener la pierna recta, debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Esto también estirará la parte inferior del pie. Esto no consume mucho tiempo ni es difícil de hacer, pero sí requiere ajustarse a una nueva rutina.
  4. Estire su pantorrilla a lo largo del día: Pase unos 5-10 minutos cada noche estirando la pantorrilla como se describe arriba o con el estiramiento del corredor. Para ayudar a mantener estirada la pantorrilla y la parte inferior del pie, intente estirar durante 30 segundos, 10 veces al día.
  5. Tome medicamentos antiinflamatorios: los medicamentos antiinflamatorios, como el naproxeno o el ibuprofeno, ayudarán a disminuir la inflamación que ocurre en la fascia como resultado del desgarro. No desea enmascarar el dolor con estos medicamentos. Si disminuye el dolor con los medicamentos antiinflamatorios pero continúa participando en una actividad que causa desgarro e inflamación de la fascia plantar, no se está recuperando. Continúe descansando, cubriéndose con hielo y estirándose mientras toma los medicamentos. Tome el medicamento con comida y deje de tomar el medicamento si siente malestar estomacal.
  6. Perder peso: Esto es probablemente lo último que querías escuchar. De hecho, hay una buena posibilidad de que haya ganado algo de peso desde el comienzo de su dolor de talón debido a una disminución en la actividad. Pero, no hay forma de evitar el hecho de que el aumento de peso en el cuerpo se transmite a los pies. Aumentar el estrés en la fascia plantar puede empeorar la fascitis plantar, por lo que es más difícil de tratar. Coma de manera inteligente e intente incorporar actividad aeróbica que disminuya el impacto en los pies.
  7. Use zapatos de apoyo: este paso puede parecer lógico, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de cuántos zapatos carecen de soporte. Un zapato de apoyo solo se doblará en los dedos de los pies. Pruebe todos sus zapatos y no suponga que su zapatilla es un zapato de apoyo. Toma tu zapato y voltéalo. Agarra el área de los dedos y el talón e intenta doblar el zapato. Si el zapato se dobla por la mitad, entonces el zapato no es de apoyo. No vayas descalzo. Levántese por la mañana, haga su estiramiento y luego deslice sus pies en una zapatilla de soporte o obstrucción. Consulte las listas de zapatos aprobados de la American Podiatric Medical Association (APMA).
  8. Pruebe tapetes antifatiga: estos tapetes ayudan a disminuir el estrés a través del talón y añaden algo de absorción de impactos al piso. Las esteras pueden ser una gran ventaja para los empleados que trabajan en una superficie dura. Es posible que desee considerarlos para el hogar si pasa muchas horas de pie en un taller o en la cocina.
  9. Fortalece los músculos de tus pies: Coloca una toalla delgada en el piso de tu cocina. Coloque su pie sobre la base de la toalla más cercana a usted. Lleve la toalla hacia usted doblando los dedos de los pies y agarrando la toalla mientras se desliza debajo de su pie. Coloque los mármoles en el piso y recójalos uno por uno con los dedos de los pies y colóquelos en un recipiente.
  10. Use ortesis: las plantillas ortopédicas prefabricadas son insertos semirrígidos que se ajustan al calzado para ayudar a controlar el movimiento de los pies. Controlar el movimiento anormal en los pies puede disminuir el estrés en la fascia plantar. Las inserciones suaves disponibles en la farmacia pueden ser cómodas, pero no ayudarán a controlar el movimiento anormal.
  11. Pruebe con una férula nocturna A: una férula nocturna sostiene el pie a 90 grados mientras duerme. Esto mantiene el pie y la pantorrilla estirados durante toda la noche. Las férulas nocturnas son un tratamiento efectivo, pero pueden ser bastante incómodas. Algunas personas tienen más suerte con las férulas nocturnas que con las férulas rígidas. Estos dispositivos están disponibles en línea, pero pueden estar cubiertos por su seguro cuando los dispensa su médico.

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