11 Consejos para la temporada de vacaciones saludables para pacientes con tiroides

1 Una manera fácil y sencilla de comenzar …

La temporada de vacaciones, con sus reuniones y fiestas familiares centradas en alimentos, responsabilidades adicionales, clima frío y falta de tiempo para hacer ejercicio – puede ser un desafío particular para las personas con problemas de tiroides.

Como pacientes con tiroides, muchos de nosotros estamos tratando de perder peso, mantenernos donde estamos o evitar subir de peso. También estamos tratando de controlar el estrés, hacer ejercicio y dormir lo suficiente.

Aquí hay 11 cosas que todos podemos hacer para ayudar a tener una temporada de vacaciones más saludable.

1. Una forma sencilla y fácil de comenzar …

Para comenzar, no te estoy pidiendo que comas menos. Solo consígase una libreta o diario que se ajuste a su bolsillo o bolso, descargue una aplicación o conéctese. Y todos los días, a partir de ahora, anote cada mordisco, migaja y caída de todo lo que come. El sabor de la salsa, la barra de chocolate de tamaño divertido, la galleta que agarras al pasar por la recepción, el pedazo de pastel, el bastón de caramelo, el café con leche con especias de calabaza en el centro comercial … ¡todo! Mantener un diario de alimentos puede duplicar la pérdida de peso de una persona o ayudar a prevenir el aumento de peso, según un estudio revelador publicado en el American Journal of Preventive Medicine

. Según uno de los autores del estudio, Jack Hollis, Ph.D., Cuantos más registros de alimentos conservaban las personas, más peso perdían. Los que llevaban registros diarios de alimentos perdían el doble de peso que los que no registraban. Parece que el el simple hecho de anotar lo que comes anima a las personas a consumir menos calorías . No es necesario hacer un gran proyecto al mantener un diario de alimentos. Puede anotarlo en una libreta, realizar un seguimiento en un teléfono inteligente o Iphone (hay muchas aplicaciones fabulosas que lo ayudan a realizar un seguimiento de las calorías y la ingesta de alimentos), dejarse correos de voz, enviarse mensajes de texto o realizar un seguimiento de un sitio que tiene herramientas para ayudarlo a registrar y rastrear su consumo de alimentos, calorías, nutrientes, ejercicio y más.¿Necesita ayuda para comenzar un diario de alimentos? Guía de pérdida de peso Jennifer Scott tiene una gran pieza, Crear un diario de alimentos en Six Steps, que puede comenzar hoy.

2 Solo cinco al día guardan las libras …

Todos conocemos la regla de cinco al día sobre frutas y verduras. ¿Pero cuántos de nosotros lo estamos logrando diariamente? No es suficiente, supongo. Las comidas de los días festivos suelen ser de almidón y azúcar, y cuando se enfrentan a una oferta vacacional rica y tentadora, a veces lo último que desea comer es una ensalada aburrida o una fruta.

Pero a partir de hoy, disparemos para asegurarnos de obtener esas cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días, con énfasis en las verduras con alto contenido de fibra y azúcar, conocidas como de bajo índice glicémico, si usted puede. (¡Cinco plátanos, por ejemplo, no lo cortan, amigos!)

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Las verduras y frutas tienen menos calorías que la mayoría de los otros alimentos y son mucho más nutritivas. (¡Recuerde, sin embargo, un pedazo de tarta de manzana o batatas confitadas con malvaviscos NO cuentan como fruta o verdura!) Busque las frutas y verduras con más fibra, que lo ayudarán a sentirse lleno, y la fibra ayuda a mitigar el efecto de hidratos de carbono La fibra también es ideal para pacientes con tiroides, que pueden necesitar más fibra en la dieta.

Entonces, prométete a ti mismo que antes de permitirte cualquier golosina navideña, primero te comerás tus cinco al día.

Obtenga una lista de las verduras y frutas con más fibra ahora, como referencia.

No hago esto más de una vez al día …

Algunos de nosotros creemos que la temporada navideña es una excusa para permitirnos obsequios desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo … ¡y algunos incluso lo extienden al Super Bowl Sunday, o incluso al Día de San Valentín!

Esta es una receta para el aumento de peso garantizado, porque recuerde … Para alguien con un metabolismo

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Normal, ¡500 calorías adicionales por día significan una libra extra de ganancia de peso CADA SEMANA! Y los pacientes con tiroides a menudo pueden ganar aún más fácilmente, debido a un metabolismo más lento, resistencia a la insulina, resistencia a la leptina y otros desequilibrios hormonales.

500 calorías parece mucho, pero en realidad es muy fácil de alcanzar. Hoy es un café con leche grande con crema batida, mañana un pedazo de pastel, el día después de que se trata de un muffin o galleta de gran tamaño, y ahí está. No se puede permitir a lo grande, todos los días, o va a empacar en las libras para las vacaciones. Al mismo tiempo, si no se entretiene de vez en cuando con sus favoritos, se sentirá privado, y eso genera estrés (que puede contribuir al hambre y al aumento de peso), y en realidad puede alentarlo a comer en exceso. Entonces … Si necesitas permitirte, mantenlo en una pequeña indulgencia diaria, como máximo. (Eso NO significa que debes consentirte todos los días. ¡Pero no pases uno por día!) Remember Y recuerda que incluso con esa indulgencia, si no quieres aumentar de peso, tendrás que recortar en otro lugar para reducir las calorías, o aumentar su ejercicio para quemar más calorías.

4Una cosa importante que ayuda a evitar el aumento de peso …

Puede pensar que no hay tiempo para hacer ejercicio durante las vacaciones, pero hay maneras de asegurarse de que se mueva todos los días. El ejercicio no solo lo ayudará a evitar el aumento de peso en las vacaciones, sino que también lo ayudará a evitar el estrés durante las fiestas. ¡Y te ayuda a acelerar la tradicional dieta de enero y el esfuerzo de pérdida de peso que la mayoría de nosotros hacemos!

Si ya está haciendo ejercicio y se encuentra muy ocupado, haga un entrenamiento más corto o divida su entrenamiento en dos sesiones. Haga ejercicio en casa, de esa manera no perderá tiempo conduciendo, estacionando o esperando una clase o equipo. Es mejor reducir el ejercicio o dividir las sesiones de ejercicio que no ejercitarse en absoluto.

Y si no hace ejercicio con regularidad, ¿qué mejor momento para comenzar que ahora, combatir el estrés navideño y ayudar a evitar el aumento de peso en las fiestas?

Programe el ejercicio en su calendario y conviértalo en una cita prioritaria.

11 Consejos para la temporada de vacaciones saludables para pacientes con tiroides Un consejo fácil para principiantes … Compre un podómetro, u obtenga un FitBit u otro dispositivo que se conecte a su teléfono inteligente, y realice un seguimiento de la cantidad de pasos que realiza durante el día. Si ha caminado 2,000 pasos, ha cubierto una milla. Pruebe cosas simples como caminar a la oficina de su compañero de trabajo en lugar de enviarlas por correo electrónico o tomar las escaleras. Tome vueltas adicionales por el centro comercial cuando haga compras navideñas o realice devoluciones de regalos. En casa, camine por la casa durante anuncios de televisión y marque en el lugar mientras habla por teléfono.

Pruebe un deporte de invierno, como esquiar, hacer snowboard o patinar sobre hielo. Incluso si está en un clima cálido, su centro comercial local puede tener una pista de hielo. ¿Por qué no atarse unos patines en medio de las compras navideñas?

La clave es: encajar en la actividad sin embargo y siempre que sea posible.

5Haga un plan …

Una de las claves del éxito es planificar con anticipación. Comienza a pensar ahora cómo vas a administrar las fiestas.

No te dejes comer hambre. Coma con regularidad, y cuando salga a hacer recados, ir de compras o viajar, asegúrese de empacar algunos bocadillos saludables para tener a la mano. Entonces no tendrá la tentación de agarrar algo en el patio de comidas del centro comercial, en los restaurantes de comida rápida del aeropuerto o en la parada de descanso.

Coloque sus metas en su refrigerador, o en su teléfono inteligente o iPhone.

Antes de ir a un restaurante, revise el menú en línea y planee lo que va a comer, para que no sienta la tentación de ir al agua en el momento.

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Y programe descansos para hacer ejercicio y sus actividades favoritas de relajación y antiestrés, como yoga, meditación, caminatas, manualidades y artes.

Guía de manejo del estrés Elizabeth Scott tiene algunas ideas geniales sobre cómo las personas ocupadas pueden manejar el estrés.

6 ¡Es hora de par-tay!

Las fiestas y buffets requieren una planificación y atención particulares.

Primero, asegúrese de comer sus comidas normales ese día. Esto te hará menos propenso a pasar hambre en el momento de la fiesta, y listo para ir por la borda y comer todo lo que esté a la vista.

Siempre coma bien ANTES de ir a una fiesta también. Tenga algo ligero, como una ensalada con aderezo ligero, o un plato de sopa de verduras antes de ir.

Una vez que esté en la fiesta, elija dos o tres de sus artículos favoritos, póngalos en una servilleta y aléjese. Evite usar un plato, si es posible. Si usa un plato, elija un plato pequeño en lugar de un plato grande en la línea del buffet.

11 Consejos para la temporada de vacaciones saludables para pacientes con tiroides Tenga en cuenta las opciones más saludables y llene su plato con verduras frescas (sin salsas), frutas, pollo, camarones. Evite los alimentos horneados y fritos, las salsas grasas, el queso y los postres siempre que pueda.

No piense que solo porque hay pequeños aperitivos, que son bajos en calorías. Muchas de estas pequeñas golosinas están llenas de grasa y calorías. Por ejemplo, una sola porción de wonton frito o un puñado de quiches del tamaño de un bocado o crabcakes pueden tener tantas calorías como una hamburguesa pequeña de comida rápida y papas fritas.

No se quede en la mesa o en la cocina. Esto evitará que comas sin sentido y te sacará del área de tentación principal.

Disfruta de la socialización. Es por eso que estás en la fiesta y te hace olvidar los brownies.

¡Y no olvide seguir o anotar lo que comió en esa fiesta más tarde!

7Uh-oh – ¡Tiempo de trabajo!

Esta es la temporada en que todos traen dulces, galletas, pasteles, golosinas y golosinas sobrantes de Halloween a la oficina.

Hay una gran fuente de galletas en el escritorio de la recepcionista, y los compañeros de trabajo dejan dulce de azúcar casero, dulces, pasteles y otras golosinas en la cocina de la oficina.

Y luego tiene la comida de la oficina o el almuerzo, y a menudo es jamones al horno, panecillos, ensaladas cargados de mayonesa, galletas … Y más galletas.

Esté preparado para el ataque diario de tentaciones. Asegúrese de comer comidas normales y saludables con regularidad, y tenga listo un alijo de bocadillos saludables en su escritorio para que no sienta la tentación de comer en exceso.

11 Consejos para la temporada de vacaciones saludables para pacientes con tiroides 8 ¿Te gustaría una bebida?

Las vacaciones son el momento en que los vinos, las bebidas espirituosas, el champán y las bebidas especiales fluyen. Pero debes recordar que las bebidas tienen calorías y son calorías vacías. Además de eso, cuando bebes alcohol, puede animarte a comer más también.

La bebida alcohólica promedio contiene 150-200 calorías por vaso. Consiéntase con solo 2 o 3 bebidas y acaba de beber el equivalente de una comida completa.

Si participa en estas bebidas, elija sabiamente. Por ejemplo, en lugar de tomar un vaso lleno de vino, intente hacer un spritzer mezclando medio vaso de vino con agua con gas.

También puede alternar bebidas alcohólicas con gaseosas o refrescos.

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Y el problema no son solo las bebidas alcohólicas. ¿Qué es mejor que un viaje a su Starbucks o cafetería favorita en un día frío? Pero si planea complacerse, tenga cuidado. ¡Algunos de esos Lattes de especia de Pumpking en Starbucks pueden tener más de 400 calorías!

En su lugar, disfrute de la temporada y saboree una taza de café con un poco de leche descremada o baja en grasa, con menos de 50 calorías. Si tiene que disfrutar de una bebida especial, al menos vaya con una versión sin grasa, para reducir algunas calorías.

Y no te olvides de ponche de huevo … El tradicional festín de vacaciones contiene la friolera de 342 calorías en cada porción de 8 onzas. Si eres un fanático de rompope como yo, prueba esta deliciosa receta de rompope bajo en grasa y bajo en calorías.

9Tiempo para relajarse …

Para los pacientes con tiroides, el estrés es desastroso para perder peso. El estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que provoca el azúcar en la sangre y las fluctuaciones de la insulina. Esto puede hacer que tu cuerpo sea más efectivo en el almacenamiento de grasa y te haga sentir más hambre.

El estrés también puede llevar a malas elecciones de alimentos y a abandonar su ejercicio.

Entonces … Trata de mantener el estrés al mínimo … No te excedas demasiado. Si bien siempre parece haber mucho que hacer, como fiestas de negocios, reuniones familiares, socialización en el vecindario, funciones escolares, prioriza lo más importante para ti y di no a los demás.

¿Necesita más ideas? Visite el sitio web de la Guía de manejo del estrés Elizabeth Scott para sugerencias y sugerencias para el manejo del estrés.

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10No escatime en el sueño

Es tentador durante la ocupada temporada de vacaciones sacrificar el sueño, pero es aún más importante. El sueño ayuda a fortalecer su sistema inmunológico, le da energía, lo que hace que sea menos probable que coma o disfrute de alimentos azucarados para un impulso de energía, y en realidad ayuda a su metabolismo.

La falta de sueño puede ser un factor importante que contribuye al aumento de peso o a la dificultad para perder peso.

Así que asegúrese de obtener sus siete u ocho horas por noche durante las vacaciones. ¡Tu cintura te lo agradecerá!

11Y el mayor secreto es …

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Uno de los mejores consejos para el éxito es simplemente seguir con eso.
Así que si te rindes, y comes mucho más dulces de Halloween, pastel de calabaza o pudín de Navidad o rugelach especial de la abuela de lo que debías, ponte en marcha de inmediato.

Comer en exceso en una comida o evento no será la causa de un aumento de peso permanente. Pero comer en exceso en varias cenas festivas, y algunas fiestas, y algunas cenas especiales, y terminar con esa lata de galletas caseras respaldadas se suma, y ​​SERÁ la causa del aumento permanente de peso.

Así que no uses una exageración como excusa. No permita que el deslizamiento una vez sea una excusa para comer en exceso durante el resto del día, o al día siguiente, o por el resto del fin de semana, o para saltear el ejercicio.

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¡Tenga una temporada festiva feliz y saludable! – Mary

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