La deficiencia de hierro es la causa más común de deficiencia nutricional en el mundo. La deficiencia de hierro puede causar anemia y retrasos cognitivos (de aprendizaje) en los niños. La anemia puede variar de leve a grave, a veces requiere transfusión de sangre. Para la mayoría de las personas, la clave para prevenir la deficiencia de hierro es asegurar una cantidad adecuada de hierro en la dieta.
El hierro se presenta en dos formas: hierro hem (de la carne) y hierro sin hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo, lo que da como resultado que la ingesta dietética recomendada (RDA) para el hierro sea casi 2 veces mayor en los vegetarianos. A pesar de esto, los vegetarianos que consumen una dieta variada no corren un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Después de la pubertad, las mujeres tienen una RDA más alta debido a la pérdida de sangre menstrual.
Revisaremos varios alimentos ricos en hierro. El hígado no está incluido en esta lista. Aunque es una excelente fuente de hierro, también es rico en colesterol. Es posible que algunos de estos ya contengan hierro, pero algunos podrían sorprenderlo.
1Mea
Estamos hablando de algo más que carne. El pollo, el cordero, la carne de cerdo y el pavo también son buenas fuentes de hierro. La carne contiene hierro hemo, que es más fácil de absorber por el cuerpo, lo que significa que usted obtiene más hierro de estos alimentos. Se recomiendan las fuentes de carne magra.
¿No es un comedor de carne? No se preocupe, hay opciones adicionales.
2Shellfish
El camarón, las almejas y las ostras contienen el mismo hierro hemo que las carnes, lo que significa que se absorbe fácilmente.
Estrictamente vegetariano? No se preocupe, vienen más opciones. Hay muchas opciones para vegetarianos y veganos.
3Tofu
El tofu es una gran fuente de proteína con una buena cantidad de hierro. Evite el tofu con calcio agregado ya que esto puede disminuir la absorción de hierro.
4Beans
Además de ser una gran fuente de proteínas, los frijoles (incluidos frijoles pintos, frijoles negros, lentejas y frijoles) también son una buena fuente de hierro.
5Broccoli y Bok Choy
Brócoli y bok choy son súper vegetales cuando se trata de hierro. Además de ser una buena fuente de hierro, contienen vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro de su dieta.
6 verduras
Las verduras múltiples son buenas fuentes de hierro, incluidas las verduras de hoja verde; judías verdes; y tomates. El jugo de tomate es uno de los pocos jugos que contienen hierro.
7 frutas secas
Sí, albaricoques secos, melocotones, ciruelas pasas y pasas tienen hierro en ellos. También hacen un delicioso refrigerio. Similar al jugo de tomate, el jugo de ciruela le permitirá beber su plancha.
8 nueces
La mayoría de los frutos secos, incluidos anacardos, avellanas, pistachos y almendras contienen hierro. Entonces, coma un puñado como un refrigerio nutritivo. Tal vez mezcle algunas frutas secas para obtener un poco más de hierro.
9 Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza crudas, también llamadas pepitas, son una gran fuente de hierro para las plantas. Si vas a asarlos, evita el calor excesivo porque eso puede disminuir la cantidad de hierro en ellos. Considere usarlos como un aderezo para ensaladas.
10Breads y cereales
En los Estados Unidos y otros países, las harinas están fortificadas con vitaminas y minerales, incluido el hierro. Puede identificar estos productos al ver harina enriquecida en la lista de ingredientes. Esto incluiría alimentos como pan, cereal, pasta y otros granos. En general, los cereales con salvado tienen más hierro que otros cereales.
11Frutas
Aunque técnicamente no contienen hierro, las frutas ricas en vitamina C (naranjas, limones, limas, sandía, kiwi) ayudan a absorber mejor el hierro de su dieta. Por lo tanto, inclúyalos con sus alimentos ricos en hierro para obtener un mejor resultado.
La prevención es clave
Afortunadamente con estas recomendaciones tendrá éxito en la prevención de la deficiencia de hierro. Es importante tener en cuenta que los productos lácteos no están en esta lista. Los productos lácteos contienen calcio que bloquea la absorción de hierro de otros alimentos que se consumen al mismo tiempo. La ingestión de grandes cantidades de leche (más de 3 tazas o 24 onzas diarias) puede evitar la absorción adecuada de hierro de la dieta. Además, las bebidas que contienen taninos como el café y el té pueden bloquear la absorción de hierro. Si su deficiencia de hierro es lo suficientemente grave como para causar anemia, cambiar su dieta solo no corregirá por completo la deficiencia de hierro. Discuta las opciones de tratamiento con su proveedor de atención médica. Fuente Hierro: Hoja de datos del suplemento dietético. Sitio web de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. //ods.Od.Nih.Gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 de febrero de 2016. Consultado el 14 de marzo de 2017.
