10 Tratamientos principales para ayudar a evitar la somnolencia cuando se priva del sueño

1 ¿Cuál es el mejor tratamiento para la privación del sueño?

10 Tratamientos principales para ayudar a evitar la somnolencia cuando se priva del sueño

Si no está durmiendo lo suficiente y está soportando los efectos de la falta de sueño, podría estar interesado en aprender algunas de las mejores opciones de tratamiento y curas disponibles para esta afección. Afortunadamente, hay muchas opciones disponibles que ayudan. Muchos factores ambientales pueden contrarrestar los efectos de la pérdida de sueño, trabajando para activar el sistema de excitación de nuestro cerebro. Algunos son obvios y otros pueden sorprenderte. Con suerte, descubrirá una forma de abordar su falta de sueño que evitará graves consecuencias de una queja común.

2Sueño

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Esto puede parecer demasiado obvio como para considerarlo, pero el mejor tratamiento para la privación de sueño es también el más fácil: dormir más. La falta de sueño ocurre cuando no dormimos lo suficiente. Esto puede ocurrir crónicamente, con un sueño inadecuado durante un período prolongado de tiempo, o puede ocurrir de forma aguda, como cuando nos pasamos toda la noche. Cada uno de nosotros tiene necesidades individuales de sueño, y la cantidad promedio de sueño cambia a lo largo de nuestra vida. El sueño que es de mala calidad, como puede ocurrir en los trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño, también puede conducir a la falta de sueño.

Es posible que no necesite una gran cantidad de sueño de recuperación para sentirse mejor. Después de la pérdida aguda del sueño, una sola noche de 8 horas de sueño puede ser suficiente. En el contexto de la privación crónica de sueño, puede ser necesario alargar el sueño durante la noche, y las siestas adicionales durante el día también pueden ayudar. Las personas más jóvenes pueden tardar un poco más en recuperarse de la privación prolongada del sueño.

3Actividad

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La siguiente opción para tratar la privación del sueño es lo opuesto al sueño: la actividad. Breves períodos de actividad pueden ayudarlo a mantenerse más alerta, especialmente cuando experimenta una privación de sueño menor. Los estudios de investigación han demostrado que una caminata de cinco minutos puede mejorar la somnolencia diurna excesiva medida por múltiples pruebas de latencia del sueño (MSLT). Desafortunadamente, este aumento de la alerta puede ser un beneficio transitorio que aparece y desaparece con bastante rapidez. Además, si sufre de privación profunda del sueño, es posible que no obtenga muchos beneficios al estar activo. Dependiendo del nivel de actividad, puede desarrollar un aumento de la fatiga (en oposición a una mejor somnolencia) que puede contrarrestar los beneficios de estar más alerta.

4Bright Light

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La exposición a la luz brillante tiene efectos importantes en el ritmo circadiano de su cuerpo. El ritmo circadiano es un patrón de funciones corporales, que incluye el sueño y la vigilia, que se sincroniza con el ciclo día-noche. Existen algunas afecciones, como el trastorno afectivo estacional (SAD) y los trastornos del sueño del ritmo circadiano que se ven favorecidos por una exposición cronometrada adecuada a la luz brillante. Además, la luz brillante puede ayudarlo a estar más alerta si tiene falta de sueño.

Los resultados de los estudios de investigación son algo mixtos en cuanto a cuán efectivo puede ser esto en realidad. Algunos muestran que la luz es efectiva para cambiar los ritmos circadianos, lo que podría permitirle permanecer despierto por más tiempo. (Esto también se llama aumento de la latencia del sueño). Además, algunas investigaciones sugieren que hay un mejor rendimiento por la noche, especialmente con el trabajo por turnos, cuando hay condiciones de luz brillante.

Aparte de la iluminación ambiental normal, como la que podría obtener de las luces del techo o de la exposición a la luz natural como la luz solar, también podría ser beneficioso exponerse a una caja de luz.

5Noise

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Si alguna vez te has encontrado subiendo la radio para mantenerte alerta, te preguntarás si esto realmente mejora la somnolencia o cualquiera de los otros efectos de la falta de sueño. Puede haber algún beneficio, pero desafortunadamente es bastante modesto.

Cuando escuchamos algo, nuestro cerebro responde haciéndonos un poco más alerta. Esto puede ser problemático cuando tenemos un entorno de sueño ruidoso, pero puede ser útil si estamos tratando de mantenernos despiertos.

Generalmente respondemos mejor a los estímulos novedosos. En otras palabras, desconectamos el ruido de fondo cuando estamos expuestos a él por el tiempo suficiente. Por ejemplo, los sonidos del aire que circula a través de los conductos, el suave zumbido de un ventilador de la computadora o cualquier cantidad de otros ruidos se desvanecen en el fondo después de un rato. Nuevos sonidos, sin embargo, llaman nuestra atención. Por lo tanto, el ruido puede ser útil para alertarnos. Si cantas, puede ser incluso de mayor beneficio.

6Temperatura

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Si alguna vez ha bajado las ventanillas de su automóvil en un intento de mantenerse más alerta mientras conduce, puede sentirse descorazonado al conocer su papel en el tratamiento de la falta de sueño. Desafortunadamente, hay poca evidencia que sugiera que los cambios de temperatura hacen mucho para mejorar nuestro estado de alerta y disminuir la somnolencia excesiva. Los estudios de temperaturas extremas (muy calientes o muy fríos) tienen un efecto por solo unos minutos. Nuestro cuerpo se adapta a esta nueva temperatura y ya no funciona para alertar a nuestras mentes. Por lo tanto, no se recomienda el uso de la temperatura para tratar los efectos de la falta de sueño.

7Postura

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Seguramente es más difícil conciliar el sueño cuando estás de pie, por lo que la postura claramente puede tener algunos efectos beneficiosos sobre la falta de sueño. De hecho, simplemente sentarse derecho puede tener el mismo impacto. Esto tiene que ver con la activación de algo llamado sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático controla las funciones automáticas del cuerpo, como la frecuencia cardíaca y la dilatación de la pupila. Como un ejemplo poco probable, es el sistema el que funciona instintivamente cuando eres atacado por un león. Por lo tanto, es bastante efectivo para aumentar el estado de alerta y contrarrestar los efectos de la privación del sueño.

8 Cafeína

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Además de simplemente dormir más, el mejor tratamiento para la privación del sueño puede ser la cafeína. Este estimulante natural se encuentra en muchos alimentos y bebidas comunes, como café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate. Es muy efectivo para aumentar el estado de alerta. Puede haber algunos efectos secundarios menores, como dolor de cabeza en periodos de abstinencia o temblor cuando se usa en exceso, pero la cafeína es notablemente bien tolerada. Está ampliamente disponible y es relativamente económico, por lo que es un remedio confiable y de uso frecuente para la privación del sueño. En general, la cafeína se utiliza mejor en pequeñas cantidades consumidas con frecuencia a intervalos durante el período de vigilia.

9Estimulantes

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Además de la cafeína, hay otros estimulantes disponibles como medicamentos recetados y de venta libre que pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la privación del sueño. Algunas de las drogas callejeras más comúnmente usadas en realidad no mejoran el estado de alerta; el alcohol lo afecta negativamente y la nicotina no tiene efecto si se administra para tratar la somnolencia. Otros estimulantes que pueden aliviar la somnolencia incluyen: anfetamina, metilfenidato (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) e incluso cocaína.

Las drogas estimulantes de prescripción pueden aumentar el estado de alerta, pero también pueden tener efectos secundarios importantes (incluidos efectos cardíacos y riesgo de abuso), por lo que se usan solo como último recurso o en condiciones tales como trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) trabajo y narcolepsia.

10Motivación o interés

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Puede considerar que es más probable que se mantenga alerta y atento si realmente le importan las actividades en las que está involucrado. Una conferencia aburrida o una reunión en el trabajo puede ser lo que lo califica para dormir. Sin embargo, pasar tiempo con sus seres queridos o buscar un pasatiempo favorito puede mantenerlo despierto, al menos a corto plazo. De hecho, los estudios han demostrado que las personas que reciben incentivos tales como recompensas financieras son más capaces de mantenerse despiertos. Esta vigilancia mejorada persistió durante las primeras 36 horas de pérdida de sueño. Sin embargo, comenzó a caerse al día siguiente; para el tercer día de pérdida de sueño, las recompensas no tuvieron ningún efecto en mejorar el estado de alerta. Por lo tanto, estos beneficios pueden ser útiles en la privación aguda del sueño, pero la pérdida prolongada del sueño puede socavar sus efectos.

11 Efectos grupales

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Finalmente, existe cierta creencia entre los antropólogos de que los efectos de la privación del sueño pueden disminuir cuando ocurren en el contexto de un grupo. Puede imaginarse que un puñado de personas privadas de sueño pueden interactuar entre sí para mantener la vigilancia. Esto podría ser tan básico como mantener una conversación, en la que se producen varias respuestas y mensajes de alerta. Además, puede haber un elemento social, como tener a alguien allí para que te despierte mientras te distraes. El impacto puede ser más útil cuando al menos algunos de los miembros del grupo descansan bien. Estos efectos grupales pueden ser útiles en situaciones específicas, pero los efectos pueden disminuir a medida que la privación crónica del sueño se afianza.

Una palabra de Verywell

Comprometerse a satisfacer sus necesidades de sueño. Intente dormir por lo menos de 7 a 8 horas todas las noches. Si se siente somnoliento a pesar de las horas adecuadas de descanso, considere la evaluación de un médico de medicina del sueño certificado por la junta. Y recuerda siempre: Nunca conduzcas somnoliento. No comience a conducir si está privado de sueño y deténgase si tiene sueño mientras está de viaje. Simplemente no vale la pena el riesgo.

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