Su programa de pérdida de peso de verano

Sé que es hora de perder peso en el verano cuando escucho sollozos silenciosos provenientes de los camerinos de las tiendas departamentales. Una vez, estaba en la fila para probarme la ropa y escuché solo eso viniendo de uno de los probadores. La mujer detrás de mí susurró: Está probando un traje de baño, en el mismo tono de voz que se podría decir: Ella acaba de pisar la caca de perro.

Si el invierno no ha sido bueno, es posible que tengas la tentación de dejar la dieta o pasar horas en el gimnasio.

Este año, ¿por qué no tomar un enfoque diferente y darse tiempo para entrar en un programa de pérdida de peso lento y saludable? Te pondrás en forma, perderás grasa en lugar de músculo y realizarás cambios permanentes que durarán todo el año.

Cómo prepararse para el verano

Antes de comenzar con un nuevo plan de ejercicios y una dieta, necesitará lo siguiente:

1. Un certificado de buena salud de su médico si ha tenido una lesión, enfermedad o condición médica
2. 20 -60 minutos de tiempo, 4-5 días a la semana (dividiéndolo si es necesario)
3. Compromiso de seguir una dieta saludable la mayoría de los días de la semana
4. Acceso a pesas, bandas de resistencia o máquinas

Su programa Cardio

La primera parte de cualquier buena pérdida de peso o programa de ejercicios es ejercicio cardiovascular. Esta es su base para quemar calorías, acondicionar el corazón, los pulmones y el cuerpo, y fortalecer su cuerpo para otras actividades veraniegas. Si eres un principiante, necesitarás tiempo para llegar a la cantidad de cardio que necesitas para perder peso, unos 5 o 6 días a la semana durante aproximadamente 20-60 minutos en tu zona de ritmo cardíaco objetivo.

Use estos consejos y pautas para configurar su programa de cardio:

• Comience donde está. Evalúe su nivel de condición física y comience con lo que sea cómodo para usted. Si no ha trabajado en años, puede comenzar con 15-20 minutos 3-4 días a la semana y gradualmente agregar tiempo y frecuencia.
• Divida sus entrenamientos. Si no tiene tiempo para entrenamientos largos, intente realizar series cortas de ejercicio durante todo el día. Los expertos han descubierto que esto es tan efectivo como los entrenamientos continuos.

• Elija actividades que disfrute. Estarás más motivado para seguir con tus entrenamientos cuando te guste lo que estás haciendo.
• Varíe la intensidad, la duración y el tipo de actividad. Pruebe entrenamientos cortos e intensos mezclados con entrenamientos más largos y lentos para variar. También puede probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana para quemar calorías adicionales y aumentar su resistencia.

Cardio Workouts

Para obtener ideas, explore algunos de los entrenamientos de cardio a continuación y pruébelo, modificando los entrenamientos según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y objetivos:

• Entrenamiento de principiante de intervalos
• Entrenamiento de resistencia de cardio Bla Explosión de cardio de bajo impacto
• Para ver cuántas calorías quema con cada entrenamiento, use esta calculadora de calorías.

La segunda parte de tu programa será el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y aumentar tu metabolismo. Para quemar la mayor parte de las calorías se adhieren a los movimientos compuestos (es decir, movimientos dirigidos a más de un grupo muscular). Los ejemplos serían sentadillas, embestidas, flexiones y pull ups.

Algunas pautas:

Apunte a todos sus grupos musculares al menos dos veces a la semana, con uno o dos días de descanso entre los entrenamientos.

• Mantenga sus representantes entre 8-12 para desarrollar músculo, 12-16 para resistencia y 4-8 para desarrollar fuerza. No tenga miedo de usar diferentes rangos de repeticiones regularmente para desafiar a su cuerpo de nuevas maneras.

• No tenga miedo de levantar cosas pesadas (incluidas las mujeres)
• Elija 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo: push Flexiones modificadas
• Extensiones posteriores

• Elevaciones laterales Cur Rizos bíceps K Retrocesos de tríceps S Sentadillas de bola Lun Lanzas asistidas
• Crujidos en la bola
• Si eres un principiante, comienza con un conjunto de 15 repeticiones de cada ejercicio con un moderado peso, agregando un conjunto gradualmente. Más sobre series y repeticiones
• Use suficiente peso como para que la última repetición sea difícil, pero no imposible. Deberías poder terminar la última repetición con buena forma.
• Haga sus entrenamientos de fuerza solo o en el mismo día que sus entrenamientos de cardio. Si los haces con tu cardio, es posible que quieras dividir tu rutina para que solo estés haciendo ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y energía.
• Entrenamiento de fuerza paso a paso
• Los siguientes recursos ofrecen instrucciones paso a paso para trabajar cada músculo de su cuerpo.
• Tus mejores hombros

Ejercicios de muestra de pecho

Paso a paso — Cofre

• Tu mejor espalda

• Ejercicios de espalda de muestra
• Paso a paso — Atrás

• Mientras que el ejercicio es importante, a menudo los mayores cambios de pérdida de peso provienen de su dieta. Específicamente, desea asegurarse de quemar más calorías de las que come. Una forma de lograr eso es seguir una dieta, pero tenga en cuenta que muchas personas tienen problemas para seguir dietas estrictas, por lo que puede encontrar un mayor éxito en hacer pequeños cambios con el tiempo.

• Si decide seguir una dieta específica o no, hay algunos consejos simples que le ayudarán a controlar su alimentación:
• Mantenga un diario de alimentos

Beba más agua o té

. Mantenerse hidratado evitará la fatiga y lo ayudará a lidiar con el hambre y el té, a menudo es una excelente manera de controlar su apetito. Cuando tengas hambre por la tarde, considera tomar una taza de té verde sin calorías (o del tipo que te guste) en lugar de una barra de chocolate.

• Mire los tamaños de sus porciones. Esto siempre es obvio cuando se trata de reducir calorías y probablemente el más difícil de seguir. Después de todo, ¿cuál es el tamaño de una porción? Una forma de administrar el tamaño de las porciones es usar platos y cuencos más pequeños. Es una manera fácil de cortar sus porciones sin sentir que se está perdiendo.
• Coma alimentos con alto contenido de fibra. Las frutas, verduras y granos integrales lo llenan sin agregar calorías. Una forma en que mi esposo y yo observamos nuestras calorías es comiendo siempre las frutas y verduras antes de comer el resto de nuestras comidas.
• Para obtener más consejos, echa un vistazo a los consejos rápidos de Jennifer Scott para perder peso.Haga sus propios cambios
• Tiene algunos consejos en su haber, pero ahora necesita averiguar exactamente cómo abordará su dieta.A continuación hay algunas opciones sobre cómo puede comenzar.

• Seguir una dieta estructuradaLa mayoría de nosotros hemos seguido una dieta en un momento u otro y pueden ser útiles al menos para enseñarnos formas más saludables de comer. Si elige seguir un plan estructurado como Atkins o Weight Watchers, primero querrá investigar un poco para encontrar la dieta adecuada para usted. Estos recursos ofrecen información sobre diferentes dietas para ayudarlo a comenzar.

Dietas bajas en carbohidratos

Nutrición en About.Com

Consejos sobre la dieta

Haz pequeños cambios en tu dieta actual

Este es mi enfoque favorito para perder peso. No es tan sexy como una dieta: con la mayoría de las dietas, reduces tanto tus calorías que terminas perdiendo peso más rápido que con pequeños cambios. Sin embargo, con este enfoque, no tiene que renunciar a sus alimentos favoritos, no tiene que cambiar la forma de comer de la noche a la mañana y es más probable que los cambios que realice sean permanentes.

Algunas ideas para hacer cambios pequeños y saludables:

• Agregue alimentos más saludables a su dieta
• . Siempre es más fácil agregar a su dieta en lugar de quitarle alimentos. En lugar de cortar grupos enteros de alimentos, intente agregar algo saludable a cada comida y comérselo primero. Las ensaladas, las frutas, el pan de grano entero o un vaso de agua son solo algunas de las ideas y descubrirá que al llenar las cosas más saludables, deja menos espacio para las cosas malas.
• Cambie una parte de su dieta

Otra forma de abordar esto es elegir un alimento no saludable que usted come y deshacerse de él o encontrar un sustituto. Pon toda tu energía para cambiar ese mal hábito y deja el resto solo. Es más fácil renunciar a esa barra de Coca-Cola cuando sabes que todo lo demás permanece igual.

Coma menos

. Solo dejar de comer una o dos noches puede marcar una gran diferencia en tu cintura. Cuando cocina sus propias comidas, sabe exactamente lo que está comiendo, controla cuánto consume y puede asegurarse de que los ingredientes que usa sean buenos para usted.

• Pruebe nuevas comidas y recetas. Encontrar recetas fáciles y saludables ayuda a que la alimentación nutritiva sea más placentera. Probar cosas nuevas es la única manera en que comer saludablemente puede convertirse en una forma de vida, así que experimente: mire Food Network o busque algunos libros de recetas en la biblioteca o librería. Invierta en una alimentación saludable y puede descubrir que realmente la disfruta.

• El truco para controlar las calorías es encontrar una estrategia con la que pueda mantenerse al día regularmente. Si trabajas horas locas, tienes que cuidar niños y no tienes tiempo, elegir una dieta complicada puede no ser la mejor idea. Por otro lado, si tiene más tiempo, aprender a hacer comidas saludables puede ser algo que disfrute.Los componentes de un programa de pérdida de peso son simples: cardio, entrenamiento de fuerza y ​​alimentación saludable. Lo que no es simple es implementar estos diferentes elementos en un programa coherente que se adapte a lo que te gusta, lo que puedes hacer y lo que quieres lograr.
• No hay una forma correcta de configurar un programa de entrenamiento, pero si necesita ayuda, he reunido algunos recursos para ayudarlo a armarlo todo.Programas de ejercicio
• Los siguientes cursos electrónicos ofrecen algunos programas estructurados para las personas que prefieren orientación para establecer un programa de pérdida de peso o de ejercicio.90 días para adelgazar y perder peso: sus primeros 30 días

Caminata de la vida — Programa de caminata de 10 semanas

Configurar su propio programa

. Si tiene más espíritu libre, puede configurar su propio programa que no sea tan estructurado. Estos recursos para ayudarlo:

• Configurar un programa completoCómo configurar un programa de Cardio

• Configurar una rutina de entrenamiento de fuerza
• Anatomía de un entrenamiento

Para que su selección sea aún menos dolorosa, pruebe estos consejos de Cynthia:

Pruebe un tamaño más grande de lo que normalmente usa. Es probable que encuentre menos tirones y un mejor ajuste.

Aproveche el tamaño especial (por talla de sujetador o torso largo).

Si está probando trajes de baño en una tienda, inclínese, siéntese, párese y camine para asegurarse de que el traje quede en su lugar.

Echa un vistazo a tu cuerpo en un espejo de tres lados; si no confías en tu criterio, llévate a un amigo que te dirá cómo te ves realmente en la demanda.

Una recomendación más: recuerde siempre que

No hay fluores iluminación fluorescente en la playa

• . El sol es mucho más indulgente, por lo que nadie va a notar pequeñas imperfecciones. Además, en el vestuario te verás de cerca y personal. No olvides que la mayoría de las personas no estarán cara a cara contigo en la piscina.
• El truco para el verano es encontrar formas de mantenerse activo, estar saludable y generar confianza en su cuerpo. Si te estás cuidando, siéntete orgulloso de cómo te ves y de lo bien que se mueve tu cuerpo. Cuanto más practique, más fácil se vuelve y mejor se siente consigo mismo.