Los hidratos de carbono como combustible para el ejercicio
Rogers dice que los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio, particularmente el ejercicio rápido e intenso.
Como tal, son importantes para atletas, entrenadores de pesas y deportistas fuertes. Él apunta a un par de estudios para probar su punto, diciendo que ni la grasa ni la proteína son buenas fuentes de energía para los deportistas de alto rendimiento. También afirma que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden afectar adversamente la densidad ósea.
Sin embargo, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos son, a lo sumo, moderadas en el ejercicio recreativo. No son atletas dedicados, culturistas o similares. También puede separar a aquellos que se divierten mucho en grupos atletas que realizan principalmente actividades de resistencia que son principalmente
Aeróbicas (por ejemplo, correr, andar en bicicleta) y levantadores de pesas y otras que hacen ráfagas muy cortas de actividad muscular anaeróbica.. Antes del advenimiento de la agricultura, las tribus cazadoras-recolectoras en climas templados consumían dietas naturalmente bajas en carbohidratos (en invierno, muy bajas en carbohidratos). Estas dietas generalmente eran altas en grasa, que era muy apreciada.
Solo para mantenerse con vida, llevaron un estilo de vida muy activo con una dieta baja en carbohidratos. En la mayoría de las medidas, nuestra salud comenzó a disminuir una vez que comenzamos a cultivar granos, aunque esto probablemente también permitió la civilización tal como la conocemos. Dieta baja en carbohidratos y ejercicio Esta es un área que no ha tenido mucha investigación, pero estas son algunas de las cosas sugeridas por los estudios que se han realizado.
Los deportistas que practican ejercicios de resistencia tienden a tener un descenso en la eficiencia en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, pero sus cuerpos generalmente se recuperan en dos a cuatro semanas. Un estudio de Nueva Zelanda mostró un patrón típico para los atletas de resistencia, que inicialmente ha reducido la energía pero luego ha mejorado el bienestar. Algunos atletas informan un aumento en la eficiencia del ejercicio y mejoras en el rendimiento una vez que están acostumbrados a la dieta.
Este proceso ha sido denominado cetoadaptación o adaptación de la grasa a medida que el cuerpo se vuelve más capaz de usar grasa para obtener energía en condiciones de ejercicio. Existe un debate sobre cuán bajos en carbohidratos debe ser la dieta para desencadenar una adaptación cetogénica. Algunos dicen que están por debajo del 20 por ciento de las calorías, pero hay una falta de estudios.
La Keto-adaptación es probablemente de uso más limitado en el ejercicio anaeróbico de estallido corto, aunque también hay debate sobre este punto. Por otro lado, esto no significa necesariamente que se prohíba una dieta baja en carbohidratos para los levantadores de pesas. Un profesor universitario de entrenamiento atlético dice que los miembros del equipo de levantamiento de pesas de su universidad consumen una dieta de 20 por ciento o menos de carbohidratos. Un nutricionista que es fisicoculturista dice que lo que se requiere es una cantidad moderada de carbohidratos adicionales antes del levantamiento.
Aproximadamente 5 gramos de carbohidratos cada dos series son suficientes para reemplazar el glucógeno perdido durante el entrenamiento. Por ejemplo, para 15 series, alrededor de 35 gramos de carbohidratos harían el truco. Esta es la cantidad de carbohidratos en, por ejemplo, 1 1/2 tazas de uva, lo que no es incompatible con una dieta que es mucho más baja en carbohidratos de lo que generalmente se recomienda.
Durante la pérdida de peso, se ha demostrado repetidamente que las dietas bajas en carbohidratos preservan la masa corporal magra en comparación con las dietas altas en carbohidratos.
Puntos de acuerdo
Rogers dice que la proteína no es un buen combustible de energía en absoluto, aunque el cuerpo rutinariamente produce algo de glucosa de ella. Es probable que los regímenes de entrenamiento físico sufran en las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, los estudios realizados en este marco de tiempo deben verse a través de ese lente. Algunos carbohidratos extra antes de un entrenamiento pueden ser una buena idea, aunque esto aún se puede hacer en el contexto de una dieta baja en carbohidratos.
Puntos de desacuerdo
Algunas opiniones se forman en los estudios de los sujetos después de cinco días con una dieta baja en carbohidratos, que es durante el período de tres a cinco días después del cambio de dieta. Podría decirse que es el peor momento para hacer un estudio como este, ya que las reservas de glucógeno se agotan sin que la adaptación con ceto esté completamente en marcha para compensar. Sin embargo, se puede observar una cetoadaptación significativa incluso en ese corto período de tiempo.
El otro punto que hace Rogers es sobre dietas bajas en carbohidratos y / o altas en proteínas que afectan adversamente la densidad mineral ósea. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se supone que son muy altas en proteínas, pero por lo general no lo son. Los estudios demuestran que no hay un efecto negativo en los huesos de una dieta alta en proteínas y que puede haber un pequeño efecto positivo. Sin embargo, es un problema en el que puede encontrar estudios con resultados en ambos lados.
