Las sandías son moderadamente altas en azúcar, pero pequeñas cantidades pueden ser parte de una dieta baja en carbohidratos. Hay vitaminas y nutrientes en la sandía que lo hacen una opción saludable para satisfacer un deseo dulce en lugar de simplemente calorías vacías. Aquí hay un vistazo a los hidratos de carbono en la sandía.
Carbohydrate and Fiber Counts
La clave para disfrutar de la sandía en una dieta baja en carbohidratos es observar el tamaño de su porción.
La porción estándar es de una taza o 5 onzas y tiene 11 gramos de carbohidratos netos. Para una cuña de sandía, debe medir con cuidado ya que una cuña podría ser igual a varias porciones. Una cuña de 1 pulgada que pesa 10 onzas es de dos porciones.
| 5.5 gramos de carbohidratos netos, escasa cantidad de fibra, 23 calorías |
| 11 gramos de carbohidratos netos, 46 calorías |
| 22 gramos de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra, 86 calorías |
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre. Las tablas internacionales de índice glucémico y carga glucémica: 2008 muestran el índice glucémico promedio de la sandía como 76.
La carga glucémica de un alimento está relacionada con el índice glucémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de 1 es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa.
La sandía se ve mucho mejor con esta medida, ya que hay pocos carbohidratos por porción.
| 1/2 taza de sandía picada: 1.5 |
| 1 sandía en cuña (1/16 de sandía promedio, 10 onzas): 6 |
| 1 porción (100 gramos): 4 |
Beneficios para la salud
La sandía es una buena fuente de vitamina C y vitamina A.
También es una excelente fuente de licopeno, un fitonutriente que los estudios demuestran que puede ser útil para mantener la salud cardiovascular y posiblemente la salud ósea. Otros fitonutrientes en la sandía incluyen flavonoides, carotenoides y triterpenoides, que tienen beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Una sandía roja completamente madura contiene niveles más altos de estos nutrientes que la sandía rosa menos madura.
El aminoácido citrulina se encuentra en altas concentraciones en la sandía. Se comercializa como un suplemento nutricional para diversos beneficios supuestos, pero la cantidad que se encuentra en la sandía puede no ser igual a la concentración que se vende en forma de cápsula.
La corteza de sandía contiene cantidades significativas de nutrientes, incluida la citrulina, y un contenido de azúcar más bajo. Desafortunadamente, la corteza encurtida en la mayoría de los casos está hecha de una receta que requiere la adición de una gran cantidad de azúcar, lo que no sería apropiado para una dieta baja en carbohidratos.
Como su nombre indica, la sandía se compone principalmente de agua. En una porción de sandía, obtendrá aproximadamente 5 onzas de agua, lo que la convierte en un alimento saludable para satisfacer sus necesidades diarias de agua. Los hombres y las mujeres necesitan entre 9 y 13 tazas de agua por día.
Selección y almacenamiento
Una fruta que se considera pesada para su tamaño significa que la fruta tiene una mayor probabilidad de ser una sandía más fresca y jugosa.
El exterior debe ser firme y libre de mellas o abolladuras. Busque el punto de tierra donde el melón descansaba en el suelo. En un melón maduro, este punto tendrá un color amarillo cremoso.
Una sandía sin cortar se puede almacenar a temperatura ambiente, pero es mejor guardarla en un lugar más fresco, idealmente entre 50 y 60 F. Después del corte, la sandía debe refrigerarse.
Grupos de alimentos bajos en carbohidratos
La mayoría de las frutas, granos, legumbres y productos lácteos tienden a ser más altos en azúcares o carbohidratos. Puede disfrutarlos como parte de una dieta balanceada, pero asegúrese de tener en cuenta su contenido de carbohidratos y limitar sus porciones. Si lo que estás buscando es un plan de dieta baja en carbohidratos, entonces las verduras de hoja, los frutos secos y las semillas parecen ser las mejores opciones.
Una palabra de Verywell
Aunque la sandía puede parecer rica en carbohidratos, puedes disfrutar de esta fruta con una dieta baja en carbohidratos si prestas atención al tamaño de las porciones. Agrega un elemento colorido a una ensalada verde o ensalada de frutas. Un poco de dulzura natural también puede complacer a su paladar, y no perderá su asignación de carbohidratos en algo que tendrá menos valor nutricional.
