Programa de entrenamiento Jumpstart de 4 semanas

Programa de entrenamiento Jumpstart de 4 semanas

Sabe que si quiere perder peso, debe hacer ejercicio. La dieta puede ayudar, pero no es suficiente. El problema, por supuesto, es que encontrar un programa de ejercicio que pueda seguir no siempre es fácil. A menudo, estarás entusiasmado con un nuevo plan de ejercicio físico que se agotará seis meses después porque el ritmo simplemente no era sostenible.

Al mismo tiempo, no tiene sentido pasar a través de una rutina que no lo desafíe físicamente.

Si lo haces, te robará cualquier ganancia que hayas logrado y no solo terminarás decepcionando, sino aburriéndote. ¿Qué tipo de motivación es esa?

Empezar un nuevo plan

Así que, ahora es el momento de olvidar lo que has hecho en el pasado y enfocarte en las tres facetas más importantes del ejercicio efectivo, que son:

  1. Aparecer
  2. Encontrar un programa que cumpla con tus metas físicas
  3. En realidad, disfrutar del entrenamiento

No es tan difícil como parece. Comience por olvidarse de la escala, al menos por el momento. En cambio, comprométase con un plan de ejercicios que se sienta bien para su cuerpo y su mente.

Este sencillo programa de salto de cuatro semanas te ofrece precisamente eso. Este sistema flexible le permite adaptar una rutina a su estilo de vida y establecer metas específicas dentro del marco de tiempo de cuatro semanas. Al lograr estas dos cosas, estarás en camino de integrar el ejercicio en tu vida de una manera productiva y sostenible.

El programa

El programa de cuatro semanas incorpora ejercicios cardio y core que cada vez son más desafiantes cada semana.

Los principios del plan son simples:

  • Te enfocas en los entrenamientos, no en la pérdida de peso. La conclusión es que no siempre se puede predecir cuánto peso perderá incluso si sigue todas las reglas. Lo que puedes controlar es cuánto tiempo pones en ejercicio y cosecharás beneficios con el tiempo.
  • Establece su propio horario. En este programa, se le proporcionan entrenamientos sugeridos a partir de los cuales puede establecer sus tiempos y rutinas.
  • No hay entrenamiento de fuerza. Para la fase de jumpstart, solo te centrarás en cardio y core, nada más. El objetivo es comenzar a formar un hábito de entrenamiento con un programa que no te deje martillado. Si eres capaz de manejar el jumpstart, y lo estarás haciendo, entrar en un programa de entrenamiento de fuerza será muy fácil.

Comenzar

Para los días 1, 3 y 5, puede elegir entre una lista de entre dos y tres entrenamientos recomendados (o seleccionar otra cosa que le guste, como correr, nadar o andar en bicicleta). Los días 2 y 6 se centrarán en el trabajo principal, mientras que los días 4 y 7 serán sus días de descanso.

La intensidad del entrenamiento debe ser moderada. Esto es alrededor del nivel cinco de la escala de la Tasa de esfuerzo percibido (RPE). Deberías estar fuera de tu zona de confort pero aún poder hablar. También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se encuentra dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Si algo en el programa no satisface sus necesidades, descubra lo que no funciona y cámbielo la próxima semana. El objetivo del programa es descubrir lo que es correcto para usted y comenzar a construir una relación productiva a largo plazo con el ejercicio.

DíaDía
DíaDía
Día 2Día
Día4
Día5
DíaDía
Día5Día
6Semana Semana
13 minutos a pie
20 minutos cardio
Rápido y

núcleo fácil(dos series de re 10 repeticiones)
Semana 2
20 minutos cardio
20 minutos en bicicleta
20 minutos elíptica
Rápido y
núcleo fácil

25 minutos de cardioPrincipiante
abdominales y espalda bla Explosión de bajo impacto13 minutos caminando
Dos circuitos de 13 minutos

Mejor entrenamiento de abdominalesDos circuitos de 15 minutos
20 minutos caminando bla Explosión de bajo impactoDescanso
Intervalos de 25 minutos

núcleo fácil
(dos series de
10 repeticiones)

13 minutos caminando
10 minutos circuito de pelota medicinal
Descanso

10 minutos circuito de pelota medicinal
13 minutos caminando
20 minutos de cardio
Rápido y
(2 series de re 12 repeticiones)
Dos circuitos de 10 minutos
20 minutos en bicicleta
10 minutos circuito de pelota medicinal Resto de 20 minutos cardio
bicicleta de 20 minutos el 20 minutos elíptica
rápida y
núcleo fácil
(dos series de re 12 repeticiones)
semana 3
intervalos de 25 minutos

Descanso
Intervalos de 25 minutos
25 minutos de cardio

Principiante abdominales y espalda
Semana 4
Intervalos de 25 minutos
25 minutos de cardio
25 minutos de cardio
Mejores ejercicios
abdominales

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