Configurar un programa de cardio efectivo para perder peso puede ser confuso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren:
- Para beneficios de salud: Treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana o 20 minutos de ejercicio vigoroso de cardio, tres días a la semana
- Para pérdida de peso: Trabajar a 60-90 minutos de actividad varios días a la semana
Lo que las pautas no explican en detalle es cómo configurar una rutina que incorpore una variedad de intensidades, actividades y duraciones del entrenamiento.
Si solo hace ejercicios lentos (o permanece en su zona de quema de grasa), no solo corre el riesgo de aburrirse, puede experimentar una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a tu cuerpo a adaptarse al construir más energía, mientras quema más calorías.
Por otro lado, demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden provocar agotamiento, sobreentrenamiento o incluso lesiones.
La clave para un programa de cardio bien redondeado es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que tus entrenamientos no se vuelvan obsoletos y tu cuerpo no siempre esté haciendo lo mismo todo el tiempo.
Cómo configurar tu programa semanal de Cardio
Al diseñar tus entrenamientos cardiovasculares semanales, querrás incluir tres zonas de intensidad diferentes para que aciertes en todos tus sistemas de energía sin exagerar o pases demasiado tiempo con una intensidad incómoda, lo cual puede hacer que te deshagas del ejercicio.
Querrá entrenamientos de baja intensidad moderada, entrenamientos moderados y entrenamientos de alta intensidad.
Entrenamientos de intensidad baja a moderada
Esto se encuentra entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 4-5 en el gráfico de esfuerzo percibido. Deberías poder hablar fácilmente. Ejemplos:
- Un paseo en bicicleta lento
- Caminando lentamente
- Un baño pausado
- Entrenamiento de la fuerza de la luz Work Entrenamientos de intensidad moderada
Esto es entre 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 5-7 en la tabla de esfuerzo percibido. Todavía deberías poder hablar con un poco de esfuerzo. Ejemplos:
Caminar a paso ligero aero Aeróbicos por pasos, Zumba u otros tipos de ejercicios aeróbicos
- Gimnasia ligera Work Entrenamientos de alta intensidad o vigorosos
- Esto es entre el 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 8-9 en la tabla de esfuerzo percibido. Deberías tener dificultad para hablar. Ejemplos:
- Cuerda de saltar
Correr / correr
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento de circuito de alta intensidad work Entrenamientos de Tabata
- Para controlar tu intensidad, asegúrate de llevar un registro de tu frecuencia cardíaca objetivo o usa una tabla de esfuerzo percibido.
- Desarrolle su rutina cardiaca para bajar de peso
- A continuación encontrará un cuadro que detalla una semana de ejercicios cardiovasculares para una persona que hace ejercicio seis días a la semana. Esto es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo y preferencias.
- Día
Intensidad
Duración
Entrenamientos de muestra
| Lun | HIIT (Entrenamiento de intervalo de alta intensidad) | 20-30 min | Entrenamiento de intervalo Sprint |
| Martes | Intensidad moderada | 45-60 min | Caminar rápido o trotar |
| Miércoles | Bajo moderado Intensidad | Todo el día | Usa un podómetro e intenta obtener 10,000 pasos |
| Jue | Intensidad moderada-alta | 30-60 min | Entrenamiento en cinta de 45 minutos |
| Viernes | Intensidad moderada | 30-45 min | Intervalos de resistencia cardiaca |
| Sat | Bajo — Intensidad moderada | 30-60 minutos | Caminar o andar en bicicleta largo |
| Sol | Descanso | Descanso | Descansar |
| No olvides: | Comenzar lentamente, si eres un principiante, y subir hasta este nivel de ejercicio. Lo que necesita se basa en una serie de factores, que incluyen su nivel de condición física, edad, sexo y sus objetivos. Más sobre el cardio para principiantes. | Calentamiento y enfriamiento para cada entrenamiento | Manténgase hidratado |
Estire después de su entrenamiento
