¿Listo para disfrutar la comida de máxima comodidad de una manera perfectamente dividida (y adorable)? No busques más que mini meatloaf. Pero primero, los fundamentos del pastel de carne libre de culpa:
Las carnes: carne molida extra magra o pavo magro de Turquía
Porque lo que es pastel de carne sin carne? El pastel de carne tradicional está hecho con carne picada estándar, que es bastante alta en grasa y calorías.
Pero eso no significa que la carne esté fuera de los límites. El tipo extra-magra es tan sabrosa como la carne de res normal, pero tiene una fracción de la grasa. Si no ve nada etiquetado como extra-magra en el departamento de carnes, busque estas palabras clave: 4 por ciento (o menos) de grasa o 96 por ciento (o más) magra.
Mejor ir por la ruta de las aves de corral? Quédate con pavo molido sin grasa. Esto con frecuencia se etiqueta como no tener más del 7 por ciento de grasa o no menos del 93 por ciento de carne magra. Quizás se pregunte por qué sugiero carne extra magra pero pavo magro. Este es el trato: mientras que la carne extra magra es bastante jugosa, el pavo extra-magra puede ser un poco seco: el tipo magra bien vale las calorías y la grasa extra.
Advertencia:El pollo molido puede parecer una buena opción, pero es un poco adictivo. A diferencia de la pechuga de pollo sin piel, la carne molida se elabora típicamente a partir de carne oscura sobre la piel, lo que resulta en estadísticas altísimas. Pruebe formas más saludables de preparar pollo.
Los complementos
Comenzar con una base inteligente es la clave, pero los ingredientes incorrectos pueden catapultar rápidamente los recuentos de calorías y grasas a un territorio peligroso. Aquí hay algunos swaps para adiciones estándar de pan de carne.
En lugar de huevos enteros,use claras de huevo o sustituto de huevo líquido sin grasa.Los huevos ayudan a unir el pastel de carne y le dan humedad.
Pero cada huevo grande agrega alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa y más del 60 por ciento del valor diario de colesterol. Cuando se trata de reducir calorías y grasas, todo ayuda; así que, quédate con clara de huevo o con huevo sin grasa.
En lugar de migas de pan, use avena de cocción rápida.Los almidones como estos le dan al pastel de carne un buen impulso de textura. Sin embargo, las migas de pan básicas son un desperdicio de calorías. Es por eso que voy con avena integral. Normalmente, prefiero la avena pasada de moda (como en mis cuencos de avena en crecimiento), pero el tipo de cocina rápida funciona mejor aquí, ya que se hornean mucho más rápido y al final no será demasiado duro.
En lugar de solo cebolla, agregue aún más vegetales.Los vegetales adicionales harán que su pastel de carne sea más grande y más abundante (gracias a la fibra natural) sin agregar muchas calorías. Las setas marrones picadas tienen una textura carnosa, lo que las hace perfectas en el pan de carne. ¿Otro favorito? Ensalada de col de brócoli picado. La combinación de tallos de brócoli triturados, repollo y zanahorias es un atajo perfecto para aumentar el pan de carne.
En lugar de ketchup … OK, guarde el ketchup.Nada grita la vieja escuela como este clásico condimento rojo. La salsa de tomate es baja en calorías y sin grasa, ¿por qué no usarla como glaseado? Si quieres sacudir las cosas, revuelve un poco de mostaza de Dijon o usa salsa de barbacoa en su lugar.
Simplemente busque salsa de barbacoa que tenga 45 calorías o menos por 2 cucharadas. Servicio.
Instrucciones básicas
1. Precaliente el horno a 350 grados. Cubra un molde para muffins de 12 tazas con tazas de aluminio para hornear o rocíe con aerosol antiadherente.
2. Si lo desea, cocine ligeramente las verduras picadas en una sartén rociada con spray antiadherente. Com 3. Combine carne, verduras, claras de huevo / sustituto, avena y especias. Mezclar bien.
4. Divida uniformemente la mezcla entre las tazas del molde para muffins. Top 5. Cubra con ketchup o salsa. Ba 6. Hornee hasta que esté firme y cocido con bordes ligeramente dorados, aproximadamente 35 minutos.
