Los hombres se enfrentan a desafíos únicos cuando intentan adelgazar. Uno de esos desafíos es el tamaño de la comida. En muchos restaurantes y otros entornos sociales, se anima a los muchachos a comer porciones varoniles de alimentos abundantes. Grandes comidas y grandes cuerpos a menudo se celebran en revistas para hombres y programas de televisión. Comer porciones pequeñas de platos ligeros y delicados puede hacer que un chico se sienta … Bueno, menos como un hombre.
Cómo elegir alimentos para bajar de peso para hombres
Los mejores alimentos para bajar de peso para hombres son selecciones que llenan el plato de un hombre, mantienen su cuerpo delgado y musculoso, pero también lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Entonces, los chicos deberían centrarse en la proteína cuando compren alimentos que sean aptos para la dieta.
Una cosa que tomo en cuenta para un objetivo de pérdida de peso en los hombres es la ingesta de proteína magra, dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar en el Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo. Agrega que no se centra necesariamente en aumentar intake la ingesta de proteína, sino en elegir el tipo correcto de proteína. Los hombres tienden a tener más tejido muscular magra, dice, por lo que es importante garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos para preservar el tejido magro y al mismo tiempo aumentar la sensación de saciedad. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos no esenciales, como la glicina y la alanina, son fabricados por su cuerpo, por lo que no es necesario extraerlos de los alimentos.
Pero los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo. La comida que ingiera debería proporcionar estos aminoácidos para la salud general y para la producción y el mantenimiento de la masa muscular magra.
Las proteínas completas son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos (como los huevos, la leche o el yogur) son proteínas completas.
La soya, la quinua, las semillas de chia, el trigo sarraceno y las semillas de lino también son ejemplos de alimentos completos con proteínas. Quality La calidad de la proteína también puede determinarse mediante PCDAAS o score puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteína
. PCDAAS tiene en cuenta el contenido de aminoácidos y lo equilibra con otros factores relacionados con la digestibilidad. La caseína, el huevo, la leche, el suero de leche y las proteínas de soya tienen el puntaje más alto de 1.0. Otros alimentos que ocupan un lugar destacado en la lista son la carne de res (0,92), los frijoles negros (0,75) y los cacahuetes (0,52).
Pero si eres un hombre que quiere adelgazar, es posible que no tengas tiempo para investigar el puntaje de PCDAAS de cada alimento que ves en el pasillo de la tienda de comestibles. En cambio, escanee estas listas de los mejores alimentos para perder peso que los hombres coman a la hora de la comida y los mejores alimentos para perder peso que los hombres puedan comer. Incluso puede marcar esta página y llevarla consigo al mercado. Alimentos saludables que te llenan a la hora de comerEn una entrevista reciente sobre desafíos de pérdida de peso para hombres, el experto en pérdida de grasa Tom Venuto y el campeón de Biggest Loser Pete Thomas dijo que los hombres deberían aprender a cocinar para perder peso más rápido. Si puede aprender cómo preparar comidas abundantes pero saludables en torno a alimentos nutritivos, es más probable que permanezca satisfecho y obtenga el combustible que su cuerpo necesita para estar delgado y fuerte.
Entonces, ¿qué alimentos debe tirar en su carrito en la tienda de comestibles? Una cosa que sugeriría cuando compre alimentos amigables con la pérdida de peso sería enfocarse en alimentos integrales, dice Ewoldt. Esto incluiría alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. Al cambiar hacia un enfoque de alimentos más completo generalmente significa más plantas (frutas y verduras) que ayudan a perder peso ya que son más altos en fibra y agua, pero más bajo en calorías. También buscaría hacer cambios de alimentos ricos en proteínas grasas a tipos magras de proteínas que mantienen la saciedad pero reducen la ingesta total de calorías .
Estos son algunos de los mejores alimentos para bajar de peso para los hombres a la hora de comer: yog Yogurt griego bajo en grasas (busque marcas que tengan menos azúcar)
Pescado como salmón o atún para proporcionar ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también conocido como grasas buenas
Aves de corral como pollo o pechuga de pavo (reduzca la grasa y calorías eligiendo variedades sin piel)
Cortes magros de carne de res como filet mignon o filete de flanco
- Bisontes y otras carnes de caza que son delgadas pero sabrosas
- Queso cottage (verifique el contenido de sodio en la etiqueta de información nutricional si está viendo su ingesta de sal)
- Frijoles sanos (legumbres) frijoles negros, garbanzos, guisantes de ojo negro o guisantes verdes
- Granos enteros como quinua, cebada, arroz integral o trigo sarraceno
- Verduras de hoja verde oscuro, incluida la col rizada, espinaca o brócoli
- Fruta fresca para satisfacer a los golosos
- Y qué alimentos ¿Deberías evitarlo cuando trates de adelgazar? Los alimentos con peor pérdida de peso para los hombres pueden ser los alimentos que se sirven con mayor frecuencia el día del partido en el bar. Estos son alimentos que están llenos de los nutrientes que su cuerpo probablemente necesita menos. Los hombres tienden a comer en exceso alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos. Esto es especialmente cierto cuando se come fuera de los alimentos con alto contenido de grasa, como hamburguesas, papas fritas y alitas de pollo, dice Ewoldt.
- Refrigerios saludables que lo llenan
- Al igual que cualquier persona que hace dieta, es probable que un hombre tenga hambre entre las comidas. Pero los bocadillos pueden deshacer fácilmente el esfuerzo que pones en una comida saludable. Por lo tanto, es importante ser tan consciente cuando coma como lo hace cuando planea y prepara comidas nutritivas.
- Lamentablemente, el pasillo de las meriendas en su mercado local probablemente esté lleno de alimentos para evitar. También son alimentos que probablemente desee comer en exceso. Parece, en mi experiencia en el Programa de Vida Saludable, que los hombres tienden a anhelar ya sea alimentos salados como papas fritas o papas fritas o alimentos más dulces como galletas y postres cuando están tratando activamente de perder peso, dice Ewoldt.
Saltee la sección de productos horneados y el pasillo de las patatas fritas y llénese alimentos que estén llenos de fibra. La fibra soluble y la no soluble proporcionan beneficios ligeramente diferentes, pero ambos ayudarán a que su cuerpo se sienta lleno durante más tiempo después de comer. Cuando tiene menos hambre, es más probable que haga elecciones inteligentes de alimentos y coma el tamaño adecuado de las porciones.
Aquí están algunos de los mejores alimentos para adelgazar para los hombres que comen:
Huevos duros
Palitos de vegetales picados con hummus u otras salsas de frijoles que proporcionan grasas saludables
Yogur griego simple y bayas empacadas con nutrientes (piense en frambuesas o arándanos) coronados con semillas de chía para obtener más fibra y nutrición
Otros productos lácteos bajos en grasa como leche descremada o chocolate con leche para un impulso posterior al entrenamiento (en lugar de bebidas deportivas con alto contenido calórico o endulzadas artificialmente) snack Barritas bajas en calorías y con proteínas para días ocupados cuando Estás en camino
- Nueces como almendras o nueces de Brasil que proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
- Mantequilla de maní en galletas de grano entero roll Rollitos de pavo (rodajas de pavo bajo en sodio enrolladas alrededor de una fina capa de queso crema bajo en grasa y palitos de vegetales finos)
- Lo más importante es beber agua para la sed. Omita los refrescos de gran tamaño que encuentre en los mercados de conveniencia. Las bebidas gaseosas regulares y con sabor a azúcar están llenas de azúcar e incluso las variedades de dieta a menudo contienen cafeína y edulcorantes artificiales que pueden descarrilar su dieta.
- Cómo cocinar alimentos para bajar de peso para hombres
- Puede (y debe) aprender a cocinar comidas para bajar de peso que desarrollan músculos y aumentan el volumen de su plato sin agregar centímetros a su cintura. Simplemente agregar alimentos saludables para bajar de peso a su plato no lo ayudará a perder peso a menos que use métodos inteligentes de cocción para prepararlos. Concéntrese en estos métodos de cocción para mantener sus comidas magras:
- Grill.
- Si le gusta un buen filete, puede mantenerlo en su dieta si lo asa a la parrilla sin agregar aceite o mantequilla extra. La mayoría de los cortes de carne ya contienen suficiente grasa por lo que no hay razón para agregar más. Y si está asando a la parrilla las aves magras, marinandolo en cítricos o rocíe con (solo una pequeña cantidad de) aceite de oliva para aumentar su consumo de grasas saludables para el corazón. Y recuerda que puedes asar en el interior o afuera. Durante los fríos meses de invierno, invierta en una económica parrilla interior de encimera para preparar sus comidas.
- Asar
Nada resalta el sabor salado de las verduras como el tostado. Y es uno de los métodos de cocción más fáciles disponibles. Simplemente pique verduras como zanahorias, cebollas o coles de Bruselas y rocíe con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Sazonar con hierbas o sal y pimienta y colocar en el horno a unos 400 grados. El asado es también una forma inteligente de preparar carnes y mariscos.
Escalfar.
Muchos cocineros conocedores sazonan los mariscos para maximizar el sabor y minimizar la cantidad de grasa agregada que usa. Para escalfar el salmón, simplemente cocine a fuego lento una pulgada o menos de líquido en la estufa y coloque el pescado en el agua tibia para cocinar.
- Sautée. En lugar de freír tus comidas favoritas, ¿por qué no aligerar la comida y saltear? Este método le permite utilizar menos aceite y aún así obtener el sabor que disfruta al cocinar carnes, pescado o verduras. De hecho, incluso puedes saltear sin aceite y usar pollo o vegetales en su lugar. Solo asegúrese de usar utensilios de cocina de alta calidad para que su comida no se adhiera a la sartén y no sienta la tentación de usar más grasa y aceite.
- Si sus antojos de papas fritas, pizza y hamburguesas le dan lo mejor de usted, también hay recetas bajas en calorías para cada uno de esos favoritos. Puede aprender a hacer una pizza más saludable cambiando las verduras por carnes grasas y quesos. Hornee papas fritas dulces que son mejores para usted que sus contrapartes tradicionales y luego asar una hamburguesa de pavo magra en lugar de hacer una de carne de res molida con grasa. Por último, recuerde que las calorías son más importantes cuando se trata de perder peso. Asegúrese de comer la cantidad correcta de calorías para alimentar adecuadamente su cuerpo y crear el déficit de calorías necesario para adelgazar.
