Lo que debe saber sobre los carbohidratos complejos

Lo que debe saber sobre los carbohidratos complejos

  • Otras dietas
  • En una dieta baja en carbohidratos, el objetivo principal es evitar aumentar demasiado la glucosa en sangre. Esta es la razón por la que evitamos alimentos con alto contenido de azúcares y almidones. Pero resulta que no todos los almidones son creados iguales. Algunos almidones se digieren muy rápido y causan un aumento rápido y grande en el azúcar en la sangre. Otros se digieren más lentamente, lo que hace que la glucosa en sangre aumente menos y durante un período de tiempo más prolongado.

    Parte del almidón, llamado almidón resistente, no se digiere del todo en el intestino delgado y causa poca o ninguna elevación de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el porcentaje de almidón rápidamente digerido en un alimento con almidón, mayor será el índice glucémico de ese alimento.

    ¿Qué es Starch?

    Los almidones son largas cadenas complejas de azúcares simples. Es por eso que a menudo se les llama carbohidratos complejos. Alguna vez se pensó que los carbohidratos complejos no aumentan el azúcar en la sangre tan rápido o tanto como los azúcares, pero ahora sabemos que algunos almidones en realidad son más glucémicos que algunos azúcares. En este sentido, no son complejos por mucho tiempo. Las personas que son sensibles al azúcar también deben evitar la mayoría de los alimentos con almidón, ya que la mayoría de los alimentos con almidón se descomponen rápidamente en azúcar.

    ¿Qué alimentos tienen mucho almidón?

    Los granos (trigo, arroz, cebada, avena), las papas, el maíz y los frijoles son alimentos muy ricos en almidón. Los granos se convierten en pan, cereal y pasta, así como galletas saladas, galletas, pasteles, tarta, y cualquier otra cosa hecha con harina.

    ¿Qué determina si los almidones se digieren rápida o lentamente?

    Hay varios factores en el trabajo.

    ¿Qué se hace con el almidón antes de comerlo? Particularmente cuando se trata de granos (y especialmente de trigo), tenemos una tendencia a molerlo, a inflarlo, a desmenuzarlo, a hacer rollitos y generalmente a batirlo para que podamos formarlo en cualquier cantidad de alimentos procesados.

    Esto tiene el efecto de hacer parte del trabajo de nuestro sistema digestivo antes de que la comida llegue a nuestra boca. Realmente no es de extrañar que estos alimentos se conviertan en azúcar de manera tan eficiente a los pocos minutos de estar en nuestros cuerpos. Los almidones que se digieren más rápidamente son aquellos hechos de harina (incluida la harina integral) y la mayoría de los cereales para el desayuno.

    Por otro lado, si los granos o leguminosas permanecen enteros, como los frijoles, el arroz integral o la cebada entera, el almidón se descompone en azúcares mucho más lentamente, y algunos nunca se convierten en azúcar, sino que llegan intactos al intestino grueso. Esto se llama almidón resistente.

    Estructura de almidón. Los diferentes tipos de almidón tienen diferentes disposiciones de moléculas, y algunas son más fáciles de alcanzar para nuestras enzimas digestivas que otras. Un tipo de almidón, llamado amilosa, se descompone bastante lentamente. Cuanto mayor sea la cantidad de amilosa en un almidón, más lentamente se digiere. Los diferentes tipos de arroz tienen diferentes porcentajes de amilosa. El arroz de grano largo, que tiende a mantenerse más separado, es más alto en amilosa. El arroz de grano más corto, que tiende a producir arroz más cremoso y pegajoso, es bajo en amilosa y es más glucémico. Las papas nuevas (a veces descritas como cerosas) tienen un almidón que está más cerca de la estructura de la amilosa que las papas más maduras, y son algo menos glucémicas.

    La mayor parte del almidón en los frijoles tiene una estructura que se descompone lentamente en azúcares.

    Sorpresas: Un alimento procesado que parece ser digerido más lentamente de lo que se podría adivinar es la pasta. Aparentemente, las moléculas de almidón están tan empaquetadas que solo la mitad se digiere rápidamente cuando la pasta se cocina al dente (ligeramente firme). El tiempo de cocción y el grosor de la pasta afectan en gran medida la glucemia.

    Además, cuando algunos almidones cocidos, como las papas y el arroz, se cocinan y se enfrían, un pequeño porcentaje del almidón tarda más en digerirse.

    ¿Cómo podemos saber qué tan rápido se digiere un almidón?

    Es difícil saber qué tan rápido una persona puede digerir cualquier alimento individual.

    Se han probado relativamente pocos alimentos para saber exactamente en qué parte del sistema digestivo se han descompuesto, y hay varios medios de prueba que no están estandarizados. Además, digerido lentamente es un rango, y algunos alimentos están lógicamente en el extremo más rápido. Además, el sistema digestivo de cada persona es un poco diferente, y factores como qué tan bien se mastica la comida y qué otros alimentos se comen con ella también tienen un efecto.

    La única manera real para que una persona sepa cómo es un alimento glucémico para ellos es controlar su glucosa en sangre. Pero hay algunas pautas que todos pueden usar.

    ¿Qué almidones deberías comer?

    1. Los mejores alimentos con almidón son frijoles enteros o lentejas. El almidón es en su mayoría almidón digerido lentamente o almidón resistente (aunque los granos enlatados son más digeridos que los cocidos del estado seco).
    2. Al elegir los granos, coma los que estén enteros e intactos cuando estén cocinados, como el arroz integral, la cebada, el amaranto o la quinua.
    3. Evite la mayoría de los productos horneados o cualquier cosa hecha con harina. Las mejores opciones son los panes bajos en carbohidratos especialmente preparados, que tienen menos almidón y más fibra.
    4. Evite los cereales procesados ​​con poca fibra. Las mejores opciones son los cereales fríos, que en su mayoría son de fibra o los cereales calientes elaborados con granos enteros.

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