Una crítica común de las dietas bajas en carbohidratos es que es difícil obtener los nutrientes adecuados al restringir los carbohidratos. Sin embargo, aparte de una fase de inducción a corto plazo, como con la inducción de Atkins de dos semanas, ese no suele ser el caso. Puede cubrir todas sus bases nutricionales con una dieta baja en carbohidratos si presta atención a estos principios.
Coma muchas verduras
La amplia base de una pirámide baja en carbohidratos es de verduras.
Esto se debe a que las verduras sin almidón son muy ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos. Además, esos carbohidratos generalmente se empacan dentro de tanta fibra que no ingresan a nuestro torrente sanguíneo rápidamente. Se recomienda disfrutar verduras de la lista de vegetales bajos en carbohidratos.
Tome vitamina C como ejemplo. Usted podría pensar que las naranjas están en la parte superior de la lista por proporcionar vitamina C, pero mire una lista de verduras y notará que los pimientos rojos son casi dos veces más empacados de vitamina C. Sesenta miligramos de vitamina C es la ingesta diaria recomendada para la mayoría.
| 95 miligramos de vitamina C, 16 gramos de carbohidratos utilizables, 85 calorías |
| 190 miligramos de vitamina C, 6 gramos de carbohidratos utilizables, 31 calorías |
| 81 miligramos de vitamina C, 4 gramos de carbohidratos utilizables, 31 calorías |
| 47 miligramos de vitamina C, 2 gramos de carbohidratos utilizables, 25 calorías |
| 33 miligramos de vitamina C, 3 gramos de ingredientes utilizables carbohidratos, 22 calorías |
Ir por color
Al elegir qué verduras y frutas bajas en azúcar para comer, las que tienen más color son a menudo las más altas en nutrientes. Esto es especialmente cierto cuando se trata de antioxidantes y otros fitonutrientes. Comer un arcoíris de colores puede ayudarlo a obtener una variedad de estas valiosas sustancias.
Por ejemplo, comer verduras de hoja verde, pimientos rojos, calabaza, arándanos y coliflor cubriría una variedad de nutrientes, incluidos los antioxidantes.
Coma nueces y semillas
Los granos, como el pan o el arroz, contienen una gran cantidad de almidón, por lo que no juegan un papel importante en una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, resulta que los granos no son muy densos en nutrientes en comparación con muchos otros grupos de alimentos. Pequeñas cantidades de nueces y semillas pueden llenar los mismos nutrientes que grandes cantidades de granos enteros. Se ha encontrado que las nueces también son saludables para el corazón, y la mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos. Explore los carbohidratos, las grasas y las calorías en nueces y semillas.
Las carnes, los pescados y los huevos son ricos en nutrientes
Las carnes generalmente son una fuente de alto contenido de proteínas, lo cual es cierto, pero las carnes tienen mucho más que ofrecer. Según el tipo y el corte, estos alimentos suelen ser ricos en vitaminas del complejo B, hierro, potasio, selenio y zinc. Las yemas de huevo están particularmente repletas de nutrientes.
Elija sabiamente los productos lácteos
Los alimentos lácteos son la forma más fácil de obtener calcio y un puñado de otros nutrientes, pero la leche contiene aproximadamente de 11 a 12 gramos de carbohidratos por taza. Esto es demasiado para algunas personas que son sensibles al consumo de carbohidratos. Algunas opciones bajas en carbohidratos son requesón (3 gramos de carbohidratos por media taza), queso ricota (4 gramos por media taza) y queso normal (que es el más mínimo), pero los quesos más blandos como la mozzarella pueden ser hasta 1 gramo por onza
Si elige cuidadosamente, puede encontrar yogur o kéfir, una bebida de leche fermentada que contiene entre 6 y 8 gramos o carbohidratos por taza.
¿Tienes espacio para más carbohidratos? Pruebe las legumbres
Los frijoles y las lentejas son ricos en carbohidratos. Pero para la mayoría de la gente, estos carbohidratos se absorben más lentamente que los carbohidratos de otras fuentes, y algunos nunca se convierten en glucosa en absoluto. Estos se llaman almidones resistentes. Los frijoles son ricos en fibra, contienen muchos minerales, como hierro y potasio, así como fitonutrientes. La soja tiene menos carbohidratos en la familia de las leguminosas. Para variar, pruebe los frijoles de soya negros.
Coma una variedad
Sea cual sea la categoría de alimentos, coma una variedad.
Elija diferentes carnes durante toda la semana. Prueba un pez nuevo Mezcla tus nueces. Salga de su rutina de ensalada y compre algunos vegetales nuevos. Cada alimento tiene su propia constelación de nutrientes para contribuir a su salud. Al comer una variedad, puede maximizar la nutrición que está empacando en cada gramo de carbohidratos que consume.
