Plan de entrenamiento semanal para principiantes
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que obtenga entre 150 y 250 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada para perder peso. ¿Eso suena demasiado? No te preocupes Cuando empiece por primera vez su plan de entrenamiento de pérdida de peso, comenzará en el extremo inferior de esa recomendación.
Como un deportista de nivel inicial, su objetivo principal debería ser simplemente completar algunos ejercicios la mayoría de los días de la semana. Elija actividades que disfrute y que le resulten fáciles de hacer. Caminar es una gran opción para muchos usuarios nuevos porque puede hacerlo casi en cualquier lugar y no requiere ningún equipo elegante. Los entrenamientos en línea y los ejercicios de entrenamiento de fuerza en el hogar también son buenos para su cuerpo.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio semanal, debe consultar con su médico y seguir sus pautas o restricciones para mantenerse saludable. Luego puede combinar varias actividades diferentes para crear un programa de entrenamiento de pérdida de peso corporal completo para perder peso y quemar grasa.
Lunes (30 minutos): Caminata de intensidad moderada
- Martes (20 minutos): entrenamiento de entrenamiento de fuerza simple en casa
- Miércoles (30 minutos): Caminata de intensidad moderada
- Jueves (20 minutos) Entrenamiento de entrenamiento de fuerza simple en casa
- Viernes: (30) minutos ) Caminata de intensidad moderada
- Sábado (20 minutos) Yoga de relajación en línea
- Domingo: (30 minutos) Día de entrenamiento divertido y fácil (andar en bicicleta, nadar o clases de aeróbicos en línea)
- Ejercicio semanal total: 180 minutos
Plan de entrenamiento semanal (Intermedio — Avanzado)
A medida que se sienta más fuerte y más en forma, podrá agregar unos minutos a cada uno de sus entrenamientos diarios. Asegúrese de agregar minutos gradualmente para evitar el agotamiento. Eventualmente, desea que su plan de entrenamiento semanal sea de 250 minutos o más para una pérdida de peso efectiva.
Su plan de entrenamiento de pérdida de peso también debería ser más difícil a medida que aumenta su nivel de condición física. Los mejores entrenamientos para quemar grasa son más difíciles de hacer. A medida que se fortalezca, podrá incluirlos en su programa de ejercicios siempre que esté lo suficientemente sano para una actividad vigorosa.
Esta rutina semanal de ejercicios de muestra incluye entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos, entrenamientos aeróbicos para quemar grasa y entrenamiento de flexibilidad para reducir el estrés y mantener tu cuerpo saludable.
Lunes (45 minutos): entrenamiento de circuito de intensidad moderada con pesas
- Martes (20 minutos): entrenamiento HIIT en casa o al aire libre
- Miércoles (30 minutos): estiramiento y caminata de día de recuperación fácil
- Jueves (45 minutos) Entrenamiento de circuito de intensidad moderada con pesos
- Viernes: (20 minutos) Intervalos de caminata / carrera de día de alta intensidad
- Sábado (30 minutos) yoga de relajación de día de recuperación
- Domingo: (75 minutos) trote de intensidad moderada, caminata o caminata
- Ejercicio semanal total: 265 minutos Work Horario semanal de entrenamiento Resultados
Muchos deportistas quieren saber cuánto tiempo deben permanecer en su plan de entrenamiento semanal antes de comenzar a ver resultados de pérdida de peso. La respuesta depende Si haces ejercicio a diario, para la segunda semana deberías comenzar a ver mejoras en la apariencia y el tacto de tu cuerpo. Por supuesto, la cantidad de peso que pierda también dependerá de que cree el equilibrio energético adecuado para la pérdida de peso.
Para que su plan de entrenamiento sea más efectivo, asegúrese de combinar su programa de ejercicios con una dieta saludable llena de proteínas magras, frutas y verduras. .
Uno de los errores más comunes que hacen las personas que hacen dieta es comer en exceso después del ejercicio. No caigas en esa trampa. Haga ejercicio a diario, controle la cantidad de alimentos que consume todos los días y manténgase encaminado para obtener resultados.
Si participa en un programa de ejercicios completo y equilibrado, debería ver mejoras significativas en su composición corporal, su tamaño y su peso en uno o tres meses. Incluso puede alcanzar su peso objetivo en ese período de tiempo. Pero recuerde que para mantener el peso, deberá continuar haciendo ejercicio regularmente. Realice ajustes a su plan de entrenamiento semanal y encuentre nuevas actividades que disfrute para mantenerse saludable y en forma.
