Deshazte de la grasa del vientre

Al perder peso, es posible que notes que el peso no sale del estómago tan rápido como sale de otras áreas de tu cuerpo. Si desea deshacerse de la grasa del vientre o un estómago flácido, es posible que tenga la tentación de recurrir a ejercicios abdominales. Después de todo, tiene sentido que hacer un ejercicio ab pueda ayudar a deshacerse de la grasa allí. Por más lógico que suene, simplemente no funciona de esa manera, algo que hemos probado a lo largo de los años al tratar de alejarnos de esta idea de reducción de manchas.

Por lo tanto, aunque no pueda deshacerse de la grasa abdominal con ejercicios abdominales, levantar pesas para todo el cuerpo en realidad puede ayudarlo a perder grasa abdominal. En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de mujeres que levantaron pesas tres veces por semana durante 16 semanas. Al final de ese tiempo, las mujeres redujeron significativamente la grasa abdominal (junto con la grasa corporal total) y también aumentaron la fuerza y ​​el músculo. Está claro que el entrenamiento de fuerza no solo contribuye a un cuerpo más delgado, sino también a una sección media más delgada.

Levante pesas

Deshazte de la grasa del vientre

Si no está levantando pesas ahora, no hay mejor momento para comenzar. Seguir un programa corporal total simple de dos a tres veces por semana lo pondrá en el camino correcto, y estos recursos lo ayudarán a comenzar.

Entrenamientos

  • Entrenamiento de fuerza inicial
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  • Entrenamientos

Entrenamiento básico de fuerza

  • Cómo comenzar con entrenamiento de fuerza
  • Entrenamiento con pesas 101
  • Sus primeras 6 semanas de entrenamiento de fuerza

Dieta y ejercicio

Muchos entrenadores pierden peso en dos categorías:

  1. Personas que hacen dieta para perder peso.
  2. Gente que hace ejercicio para perder peso.

Ambas son buenas ideas, pero si desea enfocarse específicamente en la grasa del vientre, tendrá que hacer ambas cosas.

El ejercicio es, por supuesto, la clave para quemar más calorías durante el día y acelerando su metabolismo. Poner eso junto con una dieta sana y baja en calorías puede darle más dinero por su dinero, lo que le ayudará a combatir esa grasa ab terca.

Esta fue la conclusión de un estudio en el que los participantes obesos se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo dieta para perder peso, mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo que hizo dieta y ejercicio redujo más grasa abdominal que el otro grupo.

Cambie su dieta

Incluso pequeños cambios en su dieta pueden marcar la diferencia cuando está tratando de perder peso, por lo tanto, no sienta que tiene que seguir una dieta estricta o cortar grupos completos de alimentos. A continuación hay algunos recursos para formas sencillas en que puede reducir calorías:

  • Herramientas para cambiar su dieta
  • Sustituciones saludables para reducir las calorías
  • Cómo cocinar para perder peso
  • Consejos para cocinar para reducir las calorías
  • Cómo hacer más saludable la alimentación y el ejercicio

Empezar Ejercicio

Si no eres fanático del ejercicio, una de las razones puede ser porque no has dedicado tiempo a hacer cosas que disfrutas. Una forma segura de evitar el ejercicio es planificar los entrenamientos que odias. Comience de manera simple y fácil con caminar, nadar, estiramientos, yoga o entrenamiento de fuerza básico. Estas ideas y consejos de entrenamiento pueden ayudar:

  • Programas de ejercicio y pérdida de peso
  • Esquina del principiante
  • Entrenamiento con la bola de principiante
  • Motivación

Ejercítate más

No hay duda de que cualquier cantidad de ejercicio es buena para ti, pero cuanto más haces, más grasa abdominal puedes deshacerte de En un estudio, los investigadores midieron la grasa abdominal en personas involucradas en diferentes cantidades de ejercicio. El grupo que trabajó más (aproximadamente 200 minutos a la semana) y con la intensidad más alta (80 por ciento a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) perdió la mayor parte de la grasa abdominal.

Precauciones

Las noticias de que debes entrenar más tiempo y más para deshacerte de la grasa del vientre probablemente no sean las mejores noticias que hayas recibido recientemente, especialmente porque muchos de nosotros luchamos para obtener incluso la cantidad mínima de ejercicio sugerida, algo alrededor 30 minutos de actividad moderada por día. Además, no todos nosotros estamos equipados, ya sea física o mentalmente, para ejercicios de alta intensidad, a menudo de alto impacto.

Entonces, ¿qué haces si quieres reducir tu grasa abdominal, pero no estás listo para inscribirte durante horas de ejercicio intenso? Comience donde está y construya desde allí. Nadie comienza a hacer ejercicio de alta intensidad. Se necesita tiempo para construir la fuerza, el condicionamiento y la resistencia. Comience con lo que puede manejar y construya desde allí.

Cómo aumentar el tiempo de ejercicio y la intensidad

  • Agregue tiempo a sus entrenamientos: si es un principiante, concéntrese en la duración de sus entrenamientos. Trabaje a un ritmo moderado y aumente el tiempo de entrenamiento todas las semanas de cinco a 10 minutos hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos. Puede comenzar con algo como este Beginner Cardio Workout o, para obtener más orientación, este programa de entrenamiento Jumpstart de 4 semanas
  • Incrementar la intensidad: agregue ráfagas cortas de velocidad o resistencia a sus entrenamientos o practique ir más rápido de lo normal. Prueba este Beginner Interval Workout 2 para tener una idea de cómo funciona esto.
  • Aumente su frecuencia: agregue un día de cardio después de haber estado haciendo ejercicio durante aproximadamente dos o tres semanas.
  • Divida sus entrenamientos: no lo olvide, puede dividir sus entrenamientos mientras obtiene los mismos beneficios que un entrenamiento continuo.

Entrenamiento por intervalos training El entrenamiento por intervalos es ideal para quemar calorías y desarrollar resistencia, pero también es una gran manera de apuntar a más grasa abdominal. En un estudio, los investigadores compararon los entrenamientos de intervalos con el ejercicio en estado estacionario y descubrieron que los deportistas perdieron más grasa abdominal al hacer el entrenamiento por intervalos.

Eso no significa que el ejercicio en estado estacionario no sea importante o que tenga que hacer entrenamiento por intervalos todo el tiempo. Sin embargo, agregar intervalos a su rutina no solo le dará mejores resultados, sino que también lo ayudará a superar sus límites y a mantener sus entrenamientos un poco más emocionantes.

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Pruebe estas ideas para agregar intervalos a su rutina:

Durante su entrenamiento regular, agregue de tres a cinco ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad. Trabaja todo lo que puedas durante el mayor tiempo posible (alrededor de 30 o más segundos), reduce la velocidad y recupera por completo antes de pasar al siguiente intervalo.

  • Cree un entrenamiento de intervalo de caminata / carrera. Alternar un minuto de caminata con 30 segundos de carrera de velocidad o escalada. Repita por 20 o más minutos.
  • Pruebe entrenamientos Cardio Coach u otros entrenamientos de intervalos de MP3. La serie Cardio Coach es solo una opción para usar su reproductor de MP3 para entrenamientos de intervalos.
  • Elija entre estos entrenamientos de intervalos:
  • Intervalos de principiante
  • Abstinencia de aburrimiento Inter Intervalos elípticos
  • Si realiza entrenamiento intervalado de alta intensidad, lo que significa que está trabajando en el nivel ocho a nueve en la escala de esfuerzo percibido, los expertos recomiendan mantener sus sesiones aproximadamente dos por semana para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. A medida que desarrollas resistencia y fuerza, puedes agregar más entrenamiento por intervalos a tu rutina de ejercicios.
  • Entrenamiento de Cardio y Fuerza

Has leído que el entrenamiento por intervalos u otros ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a reducir la grasa corporal y que el entrenamiento de fuerza también, por lo que tiene sentido que incluir ambos en tu rutina semanal ayude a reducir aún más la grasa abdominal.

Un estudio confirmó esto al seguir a los deportistas que hicieron tres días de entrenamiento de fuerza y ​​tres días de cardio a la semana. Al comparar este grupo con el grupo de solo cardio, los investigadores encontraron que el grupo combinado redujo más grasa abdominal y aumentó su tejido muscular magro.

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Hay una variedad de formas de configurar una rutina de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, que incluye:

Alternar sus entrenamientos: hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en días diferentes le permite enfocar su energía y atención en cada entrenamiento.

Rutinas divididas: otra opción es dividir su entrenamiento y hacer cardio en la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día, o viceversa.

  • Combinar entrenamientos: si no tienes tanto tiempo, otra opción es hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza en el mismo entrenamiento.
  • Al configurar su rutina, puede necesitar experimentar para encontrar un horario que le funcione. Solo recuerde, no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, aunque puede hacer cardio en días consecutivos.
  • Rutina de muestra

Día 1: Entrenamiento de entrenamiento

Día 2: Fuerza corporal total

Día 3: Aburrimiento Buster Cardio
Día 4: Descanso o cardio ligero
Día 5: 30 minutos Cardio y parte superior del cuerpo
Día 6: Inicio Cardio y Inferior resistencia del cuerpo
Obtenga más información sobre cómo configurar un programa completo.
Haga ejercicios de Ab con moderación

Cuando piense en reducir la grasa del vientre, lo primero que se le ocurre es, probablemente, ejercicios abdominales. A saber, ¿cuáles debería hacer para deshacerse de esta grasa?

El hecho es que los ejercicios ab pueden ser lo menos importante que haces, aunque fortalecer tus abdominales es tan importante como los otros músculos de tu cuerpo. La clave para perder grasa abdominal, sin embargo, se trata más de quemar más calorías de las que come y dejar que su cuerpo responda a eso.

En otras palabras, no puede hacer ejercicios abdominales con la esperanza de reducir la grasa abdominal. Dicho esto, sigue siendo importante trabajar sus abdominales, pero es mejor que se concentre en cardio, entrenamiento de fuerza y ​​su dieta para obtener los mejores resultados.

Cuando trabajes abs tus abdominales, trátalos como cualquier otro grupo muscular; desafíalos con algunos ejercicios bien elegidos, realiza de dos a tres series de 10 a 16 repeticiones y dales un día de descanso entre los entrenamientos.

No se olvide, hay una serie de ejercicios de todo el cuerpo que trabajan sus abdominales mientras apunta a otros músculos, lo que ahorra tiempo y hace que sus entrenamientos sean más funcionales. Puede encontrar estos ejercicios desafiantes en los siguientes entrenamientos básicos:

Abs dinámico Ejercicios básicos en la bola Entrenamiento total básico

Más ejercicios abdominales

  • Coma granos integrales
  • Los granos integrales son una gran fuente de fibra y se ha demostrado que ayudan a reducir la riesgo de enfermedad cardiovascular Lo que los hace aún mejores es que realmente pueden ayudar a reducir la grasa alrededor del abdomen.
  • En un estudio, los investigadores siguieron a un grupo de hombres y mujeres obesos. Los hombres y las mujeres fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: uno le dijo que tomara todas sus porciones de granos de granos enteros y el otro para evitar los alimentos de granos enteros. El grupo de granos enteros perdió más grasa corporal alrededor de los abdominales que el otro grupo.
  • Comience ahora

El Whole Grains Council recomienda que los hombres y las mujeres reciban un mínimo de aproximadamente tres a siete porciones de granos integrales por día, mientras que los hombres deben apuntar a cuatro u ocho. Si no tiene disponible su escala de alimentos a mano, a continuación encontrará algunos ejemplos de granos integrales que cumplirían con los requisitos básicos:

Cinco galletas saladas integrales

Un paquete de avena instantánea

Tres tazas de palomitas de maíz reventadas

Media taza de cocido arroz integral

  • Media taza de pasta integral cocida
  • También puede probar algunos de los granos integrales más exóticos. En lugar de su arroz habitual, pruebe la quinua o agregue algunas bayas de trigo a su ensalada. Puede obtener más información sobre las opciones de granos integrales con estos recursos:
  • Entender granos enteros Bre Panes y cereales integrales
  • Beber vino, pero solo un poco
  • El consumo moderado de vino tiene algunos beneficios para la salud, incluido el aumento del colesterol bueno. Otro beneficio posible es una circunferencia de cintura más baja.

En algunos estudios, los investigadores encontraron que los bebedores de vino moderados muestran la menor acumulación de grasa abdominal entre los bebedores. Los bebedores de licor y las personas que beben con poca frecuencia, pero en gran medida tienen la mayor cantidad de grasa abdominal.

  • Si no bebes, eso no significa que debas comenzar. El alcohol agrega calorías adicionales a su dieta, por lo que eliminarlo puede ayudarlo a perder peso.
  • Si bebe, sin embargo, este es un buen momento para evaluar sus hábitos y cambiarlos para que sean un poco más saludables. Beber uno o dos vasos de vino puede servirle mejor que el licor fuerte, especialmente si está mirando su peso. Recuerde beber siempre de manera responsable.

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