Las personas se sienten atraídas por una forma de comer baja en carbohidratos por una variedad de razones, pero la más notable suele ser la pérdida de peso. ¿Cuánto peso puede esperar realmente perder?
La verdad es que es difícil predecir cuánto peso perderá una persona con una dieta baja en carbohidratos (o cualquier otra dieta para perder peso, para el caso). Simplemente hay demasiadas variables en juego.
Pero aquí hay algunos objetivos razonables de pérdida de peso que puede anticipar en base a la evidencia científica.
Lo básico de una experiencia de baja pérdida de peso con carbohidratos
Puede que te sorprenda saber que con una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso ocurre principalmente de la misma manera que en cualquier otra dieta de pérdida de peso, al crear un déficit de calorías (consumir menos calorías) de lo que gastas).
La diferencia es que si bien una dieta baja en calorías tiene un límite de calorías impuesto externamente, una dieta baja en carbohidratos funciona con tu cuerpo para que desees menos calorías. Es como cambiar la demanda en lugar del suministro de alimentos. La reducción de carbohidratos parece funcionar en el sistema del apetito de múltiples maneras, incluyendo la alteración de los niveles de hormonas y otros transmisores de información sobre el hambre y la saciedad en nuestro cuerpo.
En términos de pérdida de peso específica, algunas investigaciones sugieren que las personas pierden aproximadamente la misma cantidad de peso en una dieta baja en carbohidratos que en una dieta baja en calorías, a pesar de que no se les dice que limiten la cantidad de alimentos que comen (solo la cantidad de carbohidratos).
Comenzar
Comenzar con una dieta baja en carbohidratos puede ser muy estresante. Puede preocuparse por cambiar su rutina diaria de comidas, cómo se sentirá o si le preocupa que la dieta no funcione. La información sobre qué esperar con respecto a los cambios de peso en el primer mes puede tranquilizarlo un poco:
La primera semana de una dieta baja en carbohidratos
La primera semana de una dieta baja en carbohidratos provoca un cambio en el metabolismo del cuerpo. Esto se debe a que el cuerpo ha estado utilizando principalmente glucosa para obtener energía y debe cambiar a usar principalmente grasa.
Se perderá algo de peso, pero es pérdida de agua, no pérdida de grasa. Esto se debe a que la glucosa que se almacena para un uso fácil en nuestro hígado se encuentra en una molécula llamada glucógeno que está ligada a mucha agua. Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado se libera y descompone, y se pierde agua con él.
La pérdida de peso tiende a ser más pronunciada en personas que restringen sus carbohidratos a menos de 50 gramos por día (una dieta muy baja en carbohidratos), en comparación con aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos que está entre 60 y 130 gramos de carbohidratos diariamente Una dieta estándar contiene alrededor de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día, por lo que una dieta baja en carbohidratos ofrece una caída dramática.
Una de las cosas interesantes (y a veces desalentadoras) sobre esta agua es que una vez que se ha ido, no todo se ha ido. Volver a comer un nivel más alto de carbohidratos definitivamente aumentará la cantidad de reservas de glucógeno, causando el aumento de peso durante la noche (pero no la ganancia de grasa).
Incluso si no vuelve a comer mucho más carbohidratos, las reservas de glucógeno se acumulan gradualmente, y la glucosa proviene principalmente de la gluconeogénesis de las proteínas.
Esto no es para nada malo, ya que el cuerpo necesita mantener un cierto nivel de glucosa en la sangre, y tener una reserva es importante.
Estos cambios pueden ser preocupantes para los observadores de básculas que están rastreando ansiosamente las libras perdidas. Incluso cuando está perdiendo grasa, los cambios de líquidos que ocurren en su cuerpo pueden crear lo que parece ser pérdida de peso. El truco es no atar demasiado a la balanza durante este tiempo.
La segunda semana de una dieta baja en carbohidratos
Es bueno pensar en la segunda semana como una semana de estabilidad después del cambio de metabolismo de la montaña rusa de la primera semana. Aun así, es a menudo donde comenzará la pérdida de grasa real en la mayoría de las personas que responden bien a las dietas bajas en carbohidratos.
Algunos cuerpos necesitan un poco más de tiempo para adaptarse, sin embargo, intente seguir siendo paciente.
También es importante en este momento asegurarse de no solo reducir el consumo de carbohidratos, sino también elegir alternativas saludables. Por ejemplo, dado que los carbohidratos se encuentran en muchas frutas, verduras, granos, productos lácteos y bebidas alcohólicas, comerá más grasas y proteínas.
Asegúrese de elegir fuentes saludables de proteínas y grasas (llamadas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como:
- Aguacate
- Nueces y semillas
- Aceite de oliva
- Pescado con más grasa, como el salmón
Las frutas y verduras son saludables, aunque solo necesita elegir bajo Opciones de carbohidratos como:
- Brócoli y coliflor
- Espinacas y Col rizada
- Pimientos de Bruselas sp Brotes de Bruselas
- Espárragos
- Melones como melón y sandía
- Fresas
- La tercera y cuarta semana de una dieta baja en carbohidratos
En algún momento de la segunda mitad del primer mes, su cuerpo probablemente se establecerá en un patrón de pérdida de peso. La velocidad a la que pierde depende de muchos factores, el más destacado de los cuales es la sobreponderación que debe comenzar. En otras palabras, las personas con menos pérdida perderán mucho más lentamente que aquellas con mucha grasa extra.
Una vez que las primeras semanas han terminado, las personas pueden perder entre media libra y dos libras por semana, lo que se considera una tasa saludable. El consejo habitual es pesarse una vez a la semana debido a las fluctuaciones de peso diarias debido al fluido, fibra consumida y otros factores. Además, las mujeres que están teniendo ciclos menstruales a veces deciden no pesar en la segunda mitad de sus ciclos, especialmente si tienden a retener agua en este momento.
Es importante elegir una hora constante del día para pesarse. La mayoría de las veces las personas eligen pesarse a primera hora de la mañana, antes de comenzar a comer y beber, porque esta es la mejor base para comparar. Si te pesas a otra hora del día, habrá aún más fluctuaciones.
Después del primer mes con una dieta baja en carbohidratos
En un gran estudio de revisión sobre más de 1,000 personas con obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso promedio fue de aproximadamente 15 libras para personas seguidas entre tres y seis meses después de comenzar el dieta. Después de dos años de seguimiento, la pérdida de peso promedio fue de aproximadamente 10 libras; por lo que aún es una reducción, pero esta información sugiere que las personas tienden a recuperar algo de peso. La revisión concluyó que una dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas puede ser más efectiva que una dieta baja en grasas a los seis meses y al menos tan efectiva en un año.
Los estudios no predicen su pérdida de peso individual (o la recuperación), pero sugieren que la dieta puede ser un desafío para cumplir durante un largo tiempo. Lo mejor es elegir una manera de comer que sea saludable e incluya alimentos que disfrute, de modo que sea más probable que se quede con ellos.
Una palabra de Verywell
Al final, si puedes manejar bien tu peso con una dieta baja en carbohidratos y no parece faltar a los alimentos cargados de carbohidratos (por ejemplo, pan, arroz y pasta), esta dieta puede ser una opción sensata para ti. Pero asegúrese de seguir la dieta bajo la supervisión de su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.
Además del control de peso, su forma de comer baja en carbohidratos también puede tener otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
