Si ha perdido tiempo y esfuerzo para perder peso, es posible que haya notado lo difícil que es. Parece que, justo cuando comienzas a ver el progreso, tu cuerpo simplemente deja de responder a lo que estás haciendo.
Si has experimentado eso, no estás solo. El problema es que, a pesar de que trabajas para perder peso, el cuerpo humano trabaja aún más para mantener el consumo de energía y la producción en equilibrio.
En otras palabras, a su cuerpo no le gusta perder peso. Y, aún más frustrante es el hecho de que los esfuerzos que hace para quemar más calorías eventualmente lo desaceleran. Estos son algunos de los errores que cometemos que pueden contribuir a la pérdida de peso.
Problema 1. Reducir demasiado tus calorías
Hecho: Se necesitan calorías para quemar calorías. Cuando reduces la ingesta de alimentos, tu cuerpo simplemente reduce su tasa metabólica en respuesta. Esto aún permite que el cuerpo funcione correctamente pero, debido a que no hay calorías adicionales para alimentar todas las demás cosas que está haciendo, su cuerpo puede pasar al modo de hambre, manteniendo la grasa extra como combustible.
Solución:
Mantenga sus calorías ligeramente por debajo de sus calorías de mantenimiento para que su energía y metabolismo permanezcan altos. Un déficit de más de 500-700 calorías hace que sea mucho más difícil mantener la masa corporal magra. Una fórmula básica para calcular sus necesidades calóricas diarias:
- Hombres
kg (peso corporal) x 24 = kcal / díaMujeres
kg (peso corporal) x 23 = kcal / día
Nota: kg = libras dividido por 2.2 (es decir: 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
También puede usar las excelentes calculadoras de calorías de Nutrition Expert Shereen para obtener una estimación aproximada de la cantidad de calorías que necesita cada día. Más sobre calorías y pérdida de peso.
Problema 2. Pérdida de masa corporal magra
Hecho: el músculo quema grasa y perder músculo significa quemar menos calorías. La masa corporal magra utiliza cinco veces más calorías que la masa grasa, por lo que, si la pierdes, tu metabolismo disminuirá y tu pérdida de peso se detendrá.
Solución:
Asegúrese de que su programa de ejercicios se combine con un cuerpo completamente nutrido. Puede lograr esto con una dieta que crea un déficit calórico seguro junto con algún tipo de multivitamínico para ayudar con cualquier deficiencia de nutrientes.
Problema 3. Pérdida de peso
¿Qué? ¡Pero pensaste que eso es lo que querías! Sin embargo, lo que puede haber olvidado es que cuando pesa menos, se necesitan menos calorías para mover su cuerpo. Una pérdida de cualquier cantidad de peso conducirá a un requerimiento de energía reducido.
Solución:
Asegúrese de iniciar (o continuar) un programa de entrenamiento con pesas para ayudar a aumentar la masa corporal magra, lo que puede ayudar a compensar la pérdida de calorías.
Problema 4. La fase de adaptación finaliza
Cuando comienza un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo responde porque es necesario realizar numerosos cambios para ajustarse a diferentes cargas de trabajo. Entonces, sus músculos se están reconstruyendo y esto consume todo tipo de calorías. Pero, en algún momento, su cuerpo dejará de adaptarse a la nueva carga de trabajo y, como resultado, quemará menos calorías para las mismas actividades.
Solución:
No permita que su cuerpo se acostumbre al ejercicio. Mantenga el período de adaptación de su cuerpo cambiando la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio e incluya el entrenamiento por intervalos si es necesario.
Problema 5. Eficiencia del ejercicio
Cuanto más haces algo, mejor lo haces. A medida que su cuerpo mejora en la realización de sus ejercicios, en realidad puede usar menos calorías durante el ejercicio. Piénselo de esta manera: los atletas entrenados a menudo usan menos calorías que los atletas no entrenados con tipos de cuerpo y entrenamientos similares. Entonces, si esto describe dónde se encuentra, ¡considérese un atleta entrenado y siga leyendo!
Solución:
La solución a esto es la misma que para el Problema 4; no te acostumbres al ejercicio Concéntrese en cambios más dramáticos, como probar nuevas actividades. Por ejemplo, si usa la cinta de correr durante dos semanas, cambie a algo diferente como la máquina de remo o la bicicleta. ¡No olvides hacer cambios en tu rutina de entrenamiento con pesas también!
Problema 6: exceso de entrenamiento
Al igual que no comer lo suficiente puede disminuir la cantidad de calorías que quema, por lo que puede sobreentrenamiento. Cuando hace demasiado ejercicio, hay un punto de rendimientos decrecientes cuando se anula un aumento en el gasto de energía durante el ejercicio mediante una disminución igual en el gasto de energía sin ejercicio. En otras palabras, cuando aumenta la intensidad de su ejercicio, su cuerpo responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.
Solución:
Tómese tiempo para recuperarse. Si llega al agotamiento por ejercicio, este es un buen momento para tomar un descanso durante unos días o probar algo suave como el yoga o una rutina de estiramiento. Después de que haya descansado, vuelva a hacer ejercicio, pero aligere su rutina original y aumente su intensidad solo cuando sea necesario.
7. Mejora de la condición física
A medida que se pone en mejor forma, su cuerpo es más eficiente y cuesta menos calorías para operar. La mejora de la salud significa una menor tasa metabólica en reposo y menos calorías se queman durante las actividades diarias normales. Parte de esto se debe a que su sistema cardiopulmonar es más eficiente ahora y tiene una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Solución:
¡Felicitaciones! Estás oficialmente en forma y saludable. Enfócate en eso y siéntete bien contigo mismo. Concéntrese en cambiar su rutina como se describe en la Solución 5.
