¿Está tratando de bajar la presión arterial y bajar de peso? No estas solo. La presión arterial alta afecta a más de 65 millones de personas en los Estados Unidos. Eso es aproximadamente uno de cada tres adultos. Y la condición, también conocida como hipertensión, puede tener serias complicaciones.
Si tiene sobrepeso, es posible que su médico le haya sugerido que baje de peso para disminuir su presión arterial.
Pero hay tantas dietas para elegir. Sin embargo, hay un plan de dieta que los expertos recomiendan más para ayudarlo a reducir su presión arterial y perder peso.
La dieta DASH para perder peso y disminuir la presión arterial
Los expertos médicos a menudo recomiendan la dieta DASH para disminuir la presión arterial. La dieta también puede ayudarlo a perder peso y mejorar su sensación de salud y bienestar.
DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. La dieta DASH fue desarrollada en base a investigaciones que evaluaron cómo los diferentes planes de alimentación y los diferentes tipos de alimentos afectan la presión arterial. La investigación DASH también examinó cómo su consumo de sodio podría afectar su presión arterial.
La investigación reveló que una dieta baja en grasas, rica en frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa puede ayudar a reducir la presión arterial. Los investigadores también descubrieron que si usted come menos sodio y llena su dieta con alimentos saludables ricos en fibra y más alimentos con potasio, tendrá más probabilidades de perder peso y bajar su presión arterial.
Cómo comenzar una dieta DASH: 3 pasos hacia el éxito
Si está listo para bajar su presión arterial y perder peso, entonces es hora de comenzar la dieta DASH. Sin embargo, si usted es como muchas personas que hacen dieta, puede sentirse confundido por todas las recomendaciones y pautas alimentarias de la dieta DASH. Por lo tanto, es inteligente dividir el programa en tres pequeños pasos.
- Reduzca su ingesta de sodio
- Coma alimentos DASH
- Siga las pautas de nutrición DASH
Por supuesto, puede tratar de abordar todo el programa DASH de una sola vez, pero si se siente abrumado, es más probable que deje de hacerlo. En cambio, trate de dominar un paso a la vez para crear hábitos alimenticios de por vida para una mejor salud.
Paso 1: Reduzca la ingesta de sal para controlar la hipertensión
Si está listo para comenzar la dieta DASH para disminuir la presión arterial, consulte con su médico personal para recabar información importante. Las personas que hacen dieta y comienzan el plan de alimentación DASH deben elegir una ingesta de sodio de 2300 mg por día o 1500 mg por día. Su médico puede recomendarle el nivel que sea mejor para usted.
Para las personas que hacen dieta que desean disminuir su presión arterial, generalmente se recomienda un nivel de sodio más bajo. Sin embargo, el programa DASH recomienda que realice cambios lentamente. Entonces, si actualmente no está controlando su ingesta de sal, su médico puede recomendarle que comience en el nivel superior.
Una vez que sepa cuánto sodio consumir, comience a reducir la cantidad de sodio en su dieta. Puedes hacer esto de dos formas diferentes:
- Usa menos sal. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro. Cuando agregas sal a tus alimentos, aumentas la cantidad de sodio que comes. Coma menos sal para reducir su consumo de sodio y siga la dieta DASH.
- Leer las etiquetas de los alimentos. Los alimentos envasados a menudo contienen altos niveles de sodio. Lea la etiqueta de información nutricional de cada alimento que come e intente elegir alimentos con menos sodio. Verá los gramos de sodio listados cerca de la parte inferior de la etiqueta.
Una vez que se sienta cómodo controlando su ingesta de sodio, comience a comer alimentos DASH dietéticos para perder peso y reducir su presión arterial.
Paso 2: DASH Diet Foods para bajar la presión arterial y perder peso
Después de reducir el sodio en su dieta, llene su armario con alimentos dietéticos DASH. Los alimentos dietéticos DASH son naturalmente más bajos en sodio. Estos alimentos saludables también son más bajos en grasas saturadas y grasas trans.
Para reducir su presión arterial y perder peso con la dieta DASH, debe comer:
- Granos (6-8 porciones por día) Los granos integrales saludables lo ayudan a sentirse lleno para que coma menos y pierda peso. Los alimentos integrales incluyen harina de avena, cereal integral o pasta o arroz integral.
- Verduras: (4-5 porciones por día) Las verduras son naturalmente bajas en calorías y proporcionan a su cuerpo vitaminas y minerales importantes. Muchas verduras frescas también son ricas en fibra.
- Fruta: (4-5 porciones por día) La fruta fresca es una excelente manera de satisfacer a los golosos sin agregar demasiadas calorías a su dieta diaria. Agregue bayas ricas en nutrientes a su cereal integral o lleve consigo una manzana o un plátano para comer como refrigerio. Dairy Lácteos bajos en grasa (
- 2-3 porciones por día) Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa mientras esté en la dieta DASH. Una taza de leche descremada es una porción única de lácteos.Carne magra, pescado o pollo (
- 6 porciones o menos por día) La proteína es una parte importante del plan de alimentación DASH. Las carnes magras como el pollo proporcionan una dosis saludable de proteína. Pero tenga en cuenta que una sola porción de carne o pollo es solo 3 onzas. Las personas que hacen dieta DASH también pueden obtener proteína de huevos, pescado o carne magra.Nueces, legumbres, semillas
- (4-5 porciones por semana) Las nueces, como las almendras o las nueces, pueden ser un gran refrigerio. Pero algunos productos de nueces y semillas procesadas tienen un alto contenido de sal. Por lo tanto, elija sabrosamente estos aperitivos y coma solo una porción en el momento de la merienda. Grasas y aceites (
- 2-3 porciones por día) Una porción de grasa es solo una cucharada de aceite o margarina o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las personas que hacen dieta Smart DASH miden sus grasas para asegurarse de que no estén comiendo demasiado.Dulces y azúcares (
- Menos de 5 por semana) Si agrega azúcar a su café o se atasca en su tostada, estos se consideran azúcares en la dieta DASH. Trata de reducir el azúcar en tu dieta cuando estás en la dieta DASH.Paso 3: Siga la nutrición DASH Dietética
Si redujo su ingesta de sodio a los niveles recomendados y llenó su dieta diaria con alimentos compatibles con DASH, entonces puede controlar el equilibrio de nutrientes. Los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud vieron que las personas que hacen dieta redujeron el peso y redujeron la presión arterial cuando cumplieron estos objetivos nutricionales:
Grasa total: 27%
- Grasa saturada: 6%
- Proteína: 18%
- Carbohidratos: 55%
- Colesterol: 150 mg
- Sodio: 2300 mg
- Potasio: 4,700 mg
- Fibra: 30 g
- Magnesio: 500 mg
- Calcio: 1,250 mg
- DASH Planes de comidas, recetas DASH y consejos
¿Necesitan más consejos para seguir la dieta DASH? Encontrará una guía gratuita que está llena de planes de comidas, listas de alimentos dietéticos DASH y recetas en el sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud. También encontrará un plan de alimentación DASH de siete días que lo guiará a través de una semana completa de comidas. Si desea más ayuda, hay otras guías de dieta DASH en línea y libros de dieta DASH que están disponibles para la compra.
Recuerde que la dieta DASH es un plan a largo plazo para bajar su presión arterial y perder peso. No es una dieta rápida o un plan de pérdida de peso rápida. Invierta todo el tiempo que necesite para aprender sobre los alimentos DASH y las pautas para mejorar su salud a largo plazo.
