Cómo establecer objetivos de pérdida de peso

Cómo establecer objetivos de pérdida de peso

Establecer metas de pérdida de peso es probablemente uno de los pasos más difíciles de un programa de pérdida de peso. ¿Cuánto necesita perder y cómo calcula ese número?

La forma en que la mayoría de nosotros lo abordamos es elegir un número basado en lo que solíamos pesar o, quizás, lo que siempre quisimos pesar, pero ¿es eso un objetivo realista?

Si está perdiendo peso por su salud, su objetivo podría ser más modesto, digamos del 5 al 10 por ciento de su peso actual.

Pero, ¿qué pasa si tienes algo más específico en mente como un determinado tamaño de ropa en el que quieras caber?

El problema es que, en realidad, no existe un peso fijo que iguale al tamaño de la ropa y, para las mujeres, el tamaño de la ropa varía de una compañía a otra.

Entonces, ¿cuál es la respuesta a todas estas preguntas? El primer paso es aprender cómo establecer objetivos alcanzables de pérdida de peso que realmente pueda medir.

La clave para establecer objetivos de pérdida de peso es seguir el estándar de fijación de objetivos, lo que significa que es más conveniente ser INTELIGENTE. Un objetivo inteligente es: específico, mensurable, alcanzable, realista y tangible.

Regrese a lo básico y comience por averiguar si realmente necesita bajar de peso.

¿Necesita perder peso?

Si habla con la mayoría de las personas, probablemente encontrará que todos sienten que necesitan bajar de peso, incluso las personas que parecen tener un peso saludable.

A menudo, nuestros objetivos de pérdida de peso se basan en lo que creemos que deberíamos ver en lugar de lo que es razonable para nuestros cuerpos en este momento.

Hay parámetros amplios para usar para determinar si necesita perder peso pero, en general, un candidato para perder peso puede tener las siguientes características:

  • Un IMC de más de 25
  • Una relación Cintura-Cadera mayor que .8 para mujeres y más de 1.0 hombres
  • Medición de la circunferencia abdominal de más de 35 pulgadas en mujeres y 40 pulgadas en hombres

Por supuesto, esas no son las únicas pistas que nos dicen que debemos perder peso. Existen esas indicaciones molestas como la ropa ajustada, la falta de aliento haciendo actividades simples o pisar una báscula por primera vez en un momento.

Sin embargo, antes de establecer metas basadas en lo que usted piensa debe pesar, hable con su médico. Él o ella usualmente tendrá acceso a cuadros de altura y peso u otros recursos que pueden ayudarlo a determinar un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo. Estableciendo tus metas

Si has determinado que necesitas bajar de peso, tu siguiente paso es establecer un objetivo de pérdida de peso razonable para ti.

Puede basar sus metas en cualquier cantidad de factores, pero un buen lugar para comenzar serían las recomendaciones generales establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que son del 5-10% del peso corporal o de una a dos libras por semana.

También puede usar esta calculadora de IMC para establecer sus objetivos:

Tenga en cuenta que estos cálculos ofrecen estimaciones aproximadas. Hay una serie de factores que afectan el peso, por lo que es mejor tomar los resultados con un grano de sal. Por ejemplo, el IMC se ve afectado por la cantidad de músculo que tiene … Si tiene más músculo, su peso en realidad podría ser más alto que lo que se considera saludable en la tabla de IMC, a pesar de que tiene un porcentaje de grasa corporal saludable.

De hecho, muchos expertos sugieren que el IMC puede ser muy engañoso y que puede ser mejor utilizar su relación cintura-cadera para establecer sus objetivos.

Otra forma de hacerlo es centrarse menos en un peso objetivo y más en tomar decisiones saludables todos los días para reducir sus calorías.

Una forma de ver esto es su peso sostenible más bajo. En este caso, crearía un déficit de calorías (con dieta y ejercicio) y dejaría que su cuerpo responda a eso con el tiempo. Eventualmente, obtendrá un peso que puede sostener y sentirse bien.

Haga un plan

Sin embargo, usted determina sus objetivos de pérdida de peso, debe registrar ese objetivo y luego hacer un plan para alcanzarlo.

Mire su objetivo objetivamente: ¿es específico, mensurable, alcanzable, realista y tangible? Aquí hay una muestra para ver cómo funciona:

Mary mide 5’7 de altura y pesa 160 libras. Según las calculadoras anteriores, su IMC es de 25.1, que cae dentro de la categoría de sobrepeso . Si pierde solo 10 libras, su IMC sería más saludable a los 23.5

Objetivo de Mary To: Perder 10 libras en 12 semanas. Para hacer eso, ella necesitaría cortar o hacer ejercicio de 300 a 500 calorías por día. Usar una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder peso, ya que una dieta puede causarle la pérdida masa muscular.

La masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa, por lo que desea mantener todo el músculo que tiene y agregar más con el entrenamiento de fuerza.El plan de Mary para alcanzar sus objetivos:

Reemplazar su Morning Egg McMuffin (300 calorías) con un tazón de avena (aproximadamente 180 calorías)

Reemplace una Coca (150 calorías) con agua con gas (0 calorías)

  • Camine durante al menos 30 minutos a 3.5-4.0 mph 3 días a la semana (aproximadamente 180-240 calorías quemadas) .
  • Tren de fuerza 2 días a la semana durante 30 minutos (aproximadamente 140-280 calorías quemadas)
  • Calorías totales quemado todos los días: 270 — 550 (dependiendo de si ella hace ejercicio).
  • Mirando este ejemplo, puede ver que estos son cambios bastante modestos. Mary no está renovando toda su dieta, simplemente está eligiendo algunas cosas que puede cambiar para empezar.
  • Lo que es interesante es que, a medida que continúa con sus comportamientos saludables, comenzará a hacer aún más, no solo porque quiere perder peso, sino porque comenzará a sentirse mejor, más fuerte, más segura de sí misma.

Trate de dividir su meta en pasos específicos como este y siga su progreso. Solo recuerda ajustar tu objetivo siempre que lo necesites.

Si nota que no está perdiendo peso tan rápido como pensaba (y esto es muy normal), cambie el peso de su objetivo o el período de tiempo para alcanzarlo. Recuerde que su objetivo debe ser alcanzable, así que esté dispuesto a establecer nuevas metas si las anteriores no le funcionan.

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