En estudios de dietas bajas en carbohidratos, uno de los efectos secundarios que a veces experimentan las personas es el estreñimiento. Si comenzó a estreñirse después de comenzar un plan de alimentación baja en carbohidratos, tenga la seguridad de que hay muchas cosas que puede hacer para aliviar su problema. (Tenga en cuenta que hay muchas causas de estreñimiento, desde medicamentos hasta trastornos neurológicos, pero si su estreñimiento comenzó con el cambio de dieta, tiene sentido centrarse en eso como la causa probable).
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es básicamente dificultad para pasar evacuaciones intestinales. Las heces a menudo son duras y más secas de lo normal. Menos de tres deposiciones por semana también se considera estreñimiento.
¿Cómo puede una dieta baja en carbohidratos causar estreñimiento?
Las personas que se constipan con un cambio en la dieta generalmente comen menos fibra (fibra soluble, fibra insoluble o ambas). Esto a veces se debe a ideas equivocadas sobre lo que es una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, las personas a veces no se dan cuenta de que la norma de una dieta baja en carbohidratos es duplicar o triplicar la cantidad de vegetales no almidonados que consumen. También es posible que no se den cuenta de que, aunque la fibra es un hidrato de carbono, en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, la fibra no se cuenta como parte de los carbohidratos que se consumen, ya que no afecta el azúcar en la sangre. Hay muchos alimentos que son ricos en fibra y nutrientes, pero bajos en carbohidratos digeribles.
Ahora analizaremos las cosas que puede hacer para aliviar el estreñimiento con una dieta baja en carbohidratos.
Beba mucha agua
Esta es una buena idea de todos modos, pero es muy importante para prevenir una tendencia al estreñimiento. Si no estamos completamente hidratados, nuestros cuerpos absorberán agua de nuestros dos puntos. Además, beber mucha agua con suplementos de fibra o semillas de lino es esencial.
Coma muchas verduras sin almidón
En particular, las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos digeribles y altas en fibra y muchos nutrientes. De hecho, algunas dietas bajas en carbohidratos ni siquiera cuentan verduras de hoja, ya que hay tan poca cantidad de carbohidratos envueltos en tanta fibra que el azúcar en la sangre no suele verse afectado a menos que se consuman grandes cantidades. Algunas frutas pueden ser útiles, particularmente frutas bajas en azúcar como las bayas.
Esta lista de verduras se enumera del más bajo al más alto en carbohidratos, y hay enlaces a los conteos de carbohidratos y fibra junto con otra información sobre cada uno.
Coma nueces y semillas, especialmente lino y chía
Las nueces y las semillas tienen mucha fibra (así como muchos otros nutrientes). Las semillas de lino y las semillas de chia son especialmente buenas porque tienen bastante fibra soluble
Suplementos de fibra
Es mejor sacar la fibra de los alimentos, pero puede haber un rol para los suplementos. Los más comunes (por ejemplo, Metamucil y Fiberall) están hechos de cáscaras de psyllium. El problema con ellos desde una perspectiva baja en carbohidratos es que los polvos que se mezclan con agua en su mayoría contienen una buena cantidad de azúcar. Hay versiones sin azúcar, pero en su mayoría contienen maltodextrina que aumenta la glucosa en sangre tanto como lo hace el azúcar. Las alternativas incluyen cápsulas de psyllium (debe tomar bastantes para igualar el polvo, asegúrese de consumir mucha agua con ellas) o obtener cáscaras de psyllium en grandes cantidades (su tienda local de alimentos puede llevarlo en la sección de granel). Psyllium proporciona fibra principalmente soluble, pero también tiene una buena cantidad de fibra insoluble. El polvo debe mezclarse con agua y beberse con bastante rapidez, ya que forma un tipo espeso de lodo a medida que la fibra absorbe el agua.
Otro popular suplemento de fibra se conoce con el nombre de Benefiber, aunque también hay marcas de la tienda. Es fibra casi en su totalidad soluble y tiene la ventaja de que puede disolverse en agua o mezclarse con alimentos blandos como el yogur y no cambia la textura.
Hay otros suplementos de fibra hechos de fuentes de fibra que son en su mayoría insolubles, como el salvado de trigo. Solo mire los carbohidratos, porque algunos almidones tienden a venir a darles una vuelta en muchos de ellos.
¿Estás comiendo demasiada leche?
Algunas personas se constipan si comen demasiados productos lácteos, y puede haber una tendencia a aumentar la cantidad de queso, requesón y otros productos lácteos con una dieta baja en carbohidratos. Si esto suena cierto para usted, intente reducir el queso y vea si ayuda.
You ¿Estás obteniendo suficiente magnesio?
El magnesio es un nutriente que los carburadores bajos a menudo carecen en sus dietas, y uno de los resultados puede ser una tendencia a estreñirse. Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que son buenas fuentes de magnesio, como vegetales verdes, nueces y semillas, soja (y otros frijoles), pescado y yogur.
Los suplementos de magnesio son otra posibilidad, pero puede ser importante dirigirse hacia formas de magnesio que se absorban bien (de lo contrario, podría terminar con diarrea, que no es el objetivo). La hoja informativa publicada por los Institutos de Salud dice que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio probablemente no se absorban tan bien como otras formas (sé que para mí, el óxido de magnesio ha demostrado ser una mala idea).
Probar los probióticos
La investigación al respecto está lejos de ser concluyente, pero algunos trabajos preliminares indican que el yogur y el kéfir (y otros posibles probióticos como la cúrcuma) pueden ayudar a regular nuestro colon, incluidas las deposiciones. ¿Qué probióticos para qué situación? Demasiado pronto para decirlo, pero puede valer la pena, y ciertamente estamos aprendiendo la importancia de la salud intestinal, por lo que vale la pena prestarle atención en cualquier caso.
Pruebe nuevamente el aceite de pescado
De nuevo, no está claro, pero algunos expertos sugieren que si no comemos suficientes grasas omega-3, es más probable que tengamos estreñimiento. Si no come mucho pescado azul como el salmón, puede probar un suplemento de aceite de pescado.
¿Qué pasa con los laxantes?
Para el estreñimiento causado por la dieta, tiene sentido que la cura ideal sea con la dieta. Los laxantes funcionan estimulando los músculos del colon para que se muevan, pero usarlos durante más de unos días puede ser una mala idea (a menos que su médico se lo haya indicado, por supuesto). Incluso pueden tener un efecto boomerang al hacer que los músculos del intestino se vuelvan más débiles con el tiempo y luego causar más estreñimiento.
Si un cambio en la dieta causa estreñimiento, los pasos que he descrito deberían ayudar. Si no lo hacen, asegúrese de consultar a su médico.
