Si bien las verduras se consideran la piedra angular de una dieta baja en carbohidratos, hay algunas que son claramente mejores que otras. Para tomar las decisiones dietéticas correctas:
- Elija vegetales que sean menos almidonados o dulces.
- Mire su consumo. Idealmente, una media taza de vegetales cocidos o una taza de verduras crudas no debe contener más de cinco a seis gramos de carbohidratos.
- Recuerde que cocinar un vegetal a menudo disminuye el volumen mientras aumenta los carbohidratos por porción. Como tal, ajuste sus cálculos si una taza de verduras crudas cocina hasta media taza.
La cantidad de carbohidratos en un vegetal se relaciona en gran medida con el tipo de vegetal que es. En términos generales, se pueden clasificar como vegetales de hoja, vegetales de tallo, verduras con semillas o vegetales de raíz.
Verduras de hoja
Las verduras de hoja tienen los menos carbohidratos en general y el menor impacto en el azúcar en la sangre. También son ricos en vitamina K, fitonutrientes y minerales. Entre las mejores opciones:
- Los brotes de alfalfa y otros brotes tienen 0,1 gramos de carbohidratos netos por media taza.
- La espinaca tiene 0.2 gramos por media taza.
- La acelga tiene 0.4 gramos por media taza.
- La lechuga y otras verduras para ensaladas (como escarola, escarola, achicoria y romana) tienen alrededor de 0.5 gramos por media taza.
- Bok choy tiene 0.5 gramos por media taza. Gre Los greens más frondosos (como berza, mostaza y col rizada) tienen alrededor de un gramo por media taza.
- Verduras de tallo
Las verduras de tallo tienen un poco más de carbohidratos por porción, pero siguen siendo seguras para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.
Las mejores opciones incluyen:
Los champiñones tienen 0,3 gramos de carbohidratos netos por media taza.
- El apio tiene 0.7 gramos por media taza.
- El repollo tiene 1.3 gramos por media taza.
- El espárrago tiene 1.8 gramos por media taza.
- El hinojo tiene dos gramos por media taza.
- La coliflor tiene 2.5 gramos por media taza.
- El brócoli tiene tres gramos por media taza.
- Las coles de Bruselas tienen 5.5 gramos por media taza.
- Verduras con semillas
Botánicamente hablando, las verduras que contienen semillas se clasifican como frutas. Mientras que algunos son considerablemente más altos en carbohidratos, otros se mantienen muy por debajo del umbral de seis gramos. Entre las mejores opciones:
Los aguacates tienen un gramo de carbohidratos netos por media taza.
- Los pepinos tienen 1.9 gramos por media taza.
- Las judías verdes tienen dos gramos por media taza.
- Berenjena tiene 2.4 gramos por media taza.
- Okra tiene 2.5 gramos por media taza.
- La calabaza de verano y el calabacín tienen alrededor de tres gramos por media taza.
- Los tomates tienen 3.5 gramos por media taza.
- Los pimientos verdes y los pimientos rojos tienen alrededor de 4.5 gramos por media taza.
- Los guisantes tienen cinco gramos por media taza.
- Los guisantes de nieve y los guisantes dulces tienen 5,25 gramos por media taza.
- Roots Vegetables
Las personas a menudo suponen que los tubérculos son ricos en carbohidratos, pero eso no es cierto en realidad. Cuando se limita a una porción de media taza, la mayoría es más que adecuada para una dieta baja en carbohidratos. Estos incluyen:
Los rábanos tienen un gramo de carbohidratos netos por media taza.
- Jicama tiene 2.25 gramos por media taza.
- Las cebollas verdes (scallions) tienen tres gramos por media taza.
- Los nabos tienen tres gramos por media taza.
- Los Rutabagas tienen cuatro gramos por media taza.
- La raíz de apio (apio nabo) tiene cuatro gramos por media taza.
- Las zanahorias tienen cuatro gramos por media taza.
- Las cebollas tienen cinco gramos por media taza.
- Las remolachas tienen 5.6 gramos por media taza.
- Los puerros tienen 6.5 gramos por media taza.
- Verduras con alto contenido de carbohidratos
Las verduras que deben evitarse con una dieta baja en carbohidratos son aquellas que son más dulces y / o tienen una textura más almidonada. Los ejemplos incluyen:
Las chirivías tienen nueve gramos de carbohidratos netos por media taza. Squ Las calabazas de invierno (como el butternut, la calabaza y la calabaza espagueti) tienen 10 gramos por media taza.
- El maíz tiene 12 gramos por media taza.
- Las papas tienen 12 gramos por media taza.
- Las castañas de agua tienen 14.8 gramos por media taza.
- Las batatas tienen 17 gramos por media taza.
- Las alcachofas tienen 18 gramos por alcachofa.
- Los plátanos tienen 27 gramos por media taza.
