Alimentos vegetarianos con alto contenido proteico y bajo en carbohidratos

  • Otras dietas
  • ¿Es vegetariano y está interesado en reducir los carbohidratos en su dieta? Es posible que deba prestar más atención para obtener suficiente proteína.

    Algunas de las fuentes habituales de proteínas para los vegetarianos, como las legumbres y los cereales integrales, vienen con una gran cantidad de carbohidratos. Si comes huevos o productos lácteos, obtener suficiente proteína no es demasiado difícil, aunque una dieta vegana requerirá que prestes más atención. Primero, sin embargo, es importante saber cuánta proteína necesita su cuerpo cada día.

    Fuentes de proteínas en una dieta vegetariana

    Nuestros cuerpos necesitan una variedad de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. La mayoría de los alimentos vegetales son bajos en uno o más de estos en relación con lo que su cuerpo necesita. Esta es una de las razones por las que es importante no confiar demasiado en una sola fuente de proteína basada en plantas.

    Además, las proteínas de algunos alimentos vegetales no son tan fáciles de digerir o absorber. Esto a menudo se denomina términos valor biológico, utilización de proteína neta, ybiodisponibilidad, entre otros. Significa que la cantidad de proteína en el alimento puede no ser la cantidad que su cuerpo realmente está obteniendo, por lo que es bueno tener un poco de amortiguación.

    Una dieta baja en carbohidratos no es necesariamente una dieta alta en proteínas. Hay un equilibrio que debes encontrar para obtener la proteína adecuada sin exceder tus necesidades diarias.

    1 Huevos

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    Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con una distribución de aminoácidos que se consideran ideales para el cuerpo humano. Además, los huevos son fuentes abundantes de muchos otros elementos nutricionales. Algunos de estos son difíciles de obtener (especialmente en una forma de fácil absorción) de fuentes vegetales.

    Incluidos en la lista de nutrientes valiosos de los huevos se encuentran vitamina B12, colina, vitamina A (retinol), vitamina D y formas de luteína y zeaxantina de fácil absorción. Si eliges huevos de gallinas que comen una dieta variada (preferiblemente gallinas en pastoreo), el contenido de nutrientes de los huevos será mayor.

    Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos.

    2 Alimentos lácteos

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    Los alimentos lácteos como la leche, el yogur y el queso proporcionan una gran cantidad de proteínas, calcio y riboflavina. Es importante verificar la etiqueta de azúcares naturales y agregados en estos alimentos y asegurarse de que se ajusten a su propio plan de dieta baja en carbohidratos.

    Proteína en los productos lácteos:

    • Leche: 8 gramos por 1 taza
    • Queso cottage: 15 gramos por 1/2 taza
    • Yogur: generalmente de 8 a 12 gramos por 1 taza (consulte la etiqueta)
    • Quesos blandos (Mozzarella, Brie, Camembert ): 6 gramos por 1 onza
    • Quesos medianos (Cheddar, Suiza): 7 u 8 gramos por 1 onza
    • Quesos duros (Parmesano): 10 gramos por 1 onza

    3 Soja

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    La estrella de las proteínas vegetales es la soja. Si tolera bien la soja, puede ser una ayuda real para obtener suficiente proteína. Al mismo tiempo, no le proporciona tantos carbohidratos como otros frijoles y legumbres.

    La soya es rica en fibra, proteína, vitamina K, hierro, magnesio, cobre, manganeso y riboflavina, así como una variedad de fitonutrientes, incluida la genisteína.

    Soja integral

    La soja entera es la forma menos procesada de incorporar soja en su dieta. Conservan toda la fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que el frijol tiene para ofrecer. Una taza de frijoles de soya cocidos contiene aproximadamente 29 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos netos y 10 gramos de fibra.

    Por variedad, la soja negra tiene un sabor más suave que los amarillos y se puede usar en lugar de frijoles altos en cualquier receta. Puedes encontrar soja orgánica, no OGM, negra en una lata libre de BPA.

    Edamame (soja fresca) es otra opción para la soja entera y es un aperitivo agradable. Prote Alimentos con proteínas a base de soja

    Hay una variedad de alimentos a base de soja disponibles. A menudo, encontrará alimentos altamente procesados ​​hechos para imitar productos cárnicos, como los perritos calientes a base de soya. Están hechos de aislado de proteína de soja y otros ingredientes similares.

    Lea la etiqueta cuidadosamente porque pueden agregarse carbohidratos y componentes de azúcar. Puede encontrar que la mejor opción es disfrutar soya, tofu y tempeh enteros.

    4Soy Milk

    Entre los productos a base de soya más conocidos que pueden ser una buena fuente de proteína se encuentra la leche de soja. Se elabora moliendo soja con agua, aunque la cantidad de proteína que proporciona varía de una marca a otra.

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    A menudo es mejor comprar leche de soja sin azúcar porque muchas marcas agregan azúcar. Asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente para estas fuentes ocultas de carbohidratos.

    5Tofu

    El tofu se elabora coagulando leche de soja y presionando el agua. Tiene un sabor suave y una textura que absorbe fácilmente cualquier sabor que le agregues. Es uno de los sustitutos de la carne más populares y puede funcionar en una variedad de recetas.

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    El tipo de tofu de seda viene en cajas estables y es bueno para mezclar en batidos, pudines y alimentos suaves similares. El tipo de tofu refrigerado es más firme y bueno para revolver-papas fritas y otras cocciones. Puede extraer más agua de este tofu para obtener una textura más firme y hornearlo para que se solidifique aún más.

    La cantidad de proteínas y carbohidratos en el tofu varía según la firmeza y el método por el cual se elabora. Una marca tiene 20 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1/2 taza.

    6Tempeh

    Tempeh está hecho de granos de soja enteros que se cocinan, fermentan y prensan para formar un pastel. Es más denso que el tofu y no absorbe los sabores también.

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    Los datos nutricionales sobre el tempeh varían mucho, por lo que deberá verificar el estado del tempeh que esté considerando. Una marca tiene 19 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos netos (más 5 gramos de fibra) por cada 100 gramos.

    7Seitan y gluten de trigo vital

    Posiblemente el mayor cambio que los vegetarianos enfrentan con una dieta baja en carbohidratos es la necesidad de reducir los granos. Contienen algo de proteína, y los aminoácidos en ellos complementan los de la soja y otras legumbres para proporcionar todos los aminoácidos esenciales.

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    Desafortunadamente, el trigo y la mayoría de los otros granos son principalmente almidón. Sin embargo, la proteína en los granos (principalmente gluten de trigo) se puede separar y usar de varias maneras, incluido el gluten de seitán y trigo vital.

    Muchas personas están preocupadas por la sensibilidad al trigo y al gluten. Asegúrese de que esto no sea un problema para usted antes de consumir grandes cantidades de gluten de trigo.

    Seitan

    Seitan está hecho de la parte del gluten de trigo, por lo que es muy rico en proteínas y bajo en carbohidratos. A veces se llama carne de trigo o simulacro de pato. A menudo se forma en panes y cubos, aunque hay otras formas disponibles. Una marca tiene 21 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos netos y 1 gramo de fibra para una porción de 1/3 taza.

    Gluten de trigo vital gluten El gluten de trigo vital es un polvo elaborado mediante el secado de gluten de trigo. A menudo lo encontrará en recetas para productos horneados bajos en carbohidratos.

    8 Arroz y otros polvos de proteína

    A diferencia del trigo, la mayoría de los otros granos no tienen suficiente o el tipo adecuado de proteína para hacer algo como seitán. Sin embargo, el arroz y el cáñamo, así como otras plantas como la soja y el guisante, se pueden usar para elaborar proteínas en polvo.

    Todos estos son procesados ​​hasta cierto punto, pero pueden ser suplementos útiles para una dieta en algunas circunstancias.

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    Nueces y semillas

    Nueces y semillas también pueden contribuir a sus necesidades nutricionales. La mayoría de los frutos secos y las semillas tienen alrededor de 8 gramos de proteína por cada cuarto de taza, aunque varían según el tipo.

    Lo importante a tener en cuenta con las nueces y las semillas es el control de las porciones. Son excelentes bocadillos, aunque también es fácil comer demasiados sin darse cuenta. Puedes contrarrestar esto dividiéndolos en porciones individuales tan pronto como los traigas a casa. A 10Evitar los carbohidratos en los alimentos procesados ​​con proteínas

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    Los fabricantes de alimentos agregarán azúcar a casi todo, incluidos los alimentos proteínicos vegetarianos como la leche de soja y el yogur. Lea las etiquetas cuidadosamente y no se deje seducir por los edulcorantes como el jarabe de arroz integral orgánico, el jarabe de malta de cebada y el jugo de caña evaporado. Para tu cuerpo, todo esto es solo azúcar.

    Siga leyendo las etiquetas cuando se trata de alimentos manufacturados o empacados. Los ejemplos principales son los sustitutos a base de soja para carnes y quesos, que a menudo tienen almidones y azúcares añadidos.

    Incluso los ingredientes que suenan bastante simples e inocuos en realidad pueden tener una historia más grande detrás de ellos. Por ejemplo, un alimento como la leche puede literalmente separarse en moléculas individuales, cada una de las cuales se seca y se convierte en diversos polvos, y luego se usa de diferentes maneras.

    Alimentos vegetarianos con alto contenido proteico y bajo en carbohidratos

    El concentrado de proteína de leche es uno de esos polvos derivados. Cada nutriente que no sea las moléculas de proteína ha sido eliminado de él. Además, cada paso en el procesamiento tiene el potencial de degradarlo o contaminarlo.

    Sepa cuántos carbohidratos usted necesita

    Al igual que las proteínas, es importante determinar la cantidad de carbohidratos que su cuerpo necesita. Nuestros cuerpos varían ampliamente en su tolerancia a los carbohidratos, y varias dietas bajas en carbohidratos establecen diferentes objetivos. Si está adoptando una dieta baja en carbohidratos para el control de la diabetes, consulte a su médico acerca de lo que es apropiado.

    Una palabra de Verywell

    Cuando pasas de una dieta vegetariana regular a una dieta vegetariana baja en carbohidratos, tus fuentes de proteínas pueden necesitar cambiar de granos y granos altos en carbohidratos a soja, seitán, huevos y leche bajos en carbohidratos. Disfruta explorando nuevas recetas dentro de estas opciones.

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