Es fácil quedarte atrapado en una rutina con tus entrenamientos de fuerza y cardio, haciendo los mismos ejercicios al mismo ritmo día tras día. Sin embargo, siempre es fácil agregar algo de variedad a tus entrenamientos mientras quemas más calorías y aumentas tu resistencia.
1Probar entrenamiento por intervalos
Una forma de hacerlo es con el entrenamiento por intervalos. El concepto detrás del entrenamiento por intervalos es simple: agregue ráfagas de intensidad (ya sea con velocidad, resistencia o movimientos de tipo anaeróbico) a lo largo de su entrenamiento. La idea es trabajar muy duro durante un período de tiempo, eso significa realmente aumentar sus límites, y luego disminuir la velocidad durante un período de tiempo para recuperarse.
Hay dos formas básicas de hacer el entrenamiento por intervalos:
Intervalos medidos. Con este tipo de entrenamiento, trabajas duro durante un período de tiempo o distancia medidos y luego te recuperas durante un período de tiempo medido. Este entrenamiento de intervalos para principiantes ofrece un ejemplo de intervalos medidos.
Intervalos variados. En este tipo de entrenamiento, simplemente trabajas más duro todo el tiempo que puedas y luego te recuperas todo el tiempo que necesites para el próximo intervalo difícil. Por ejemplo, si estás caminando o corriendo afuera, puedes elegir algo a lo lejos y correr hacia él o caminar / subir una colina tan rápido como puedas y caminar hacia abajo para recuperarte.
Entrenamiento de intervalo aeróbico : este es un gran lugar para comenzar si eres un principiante, centrándose en los intervalos que te obligan a trabajar más duro, pero no a una intensidad muy alta. Para este tipo de entrenamiento, puede hacer 3 minutos a una intensidad moderada y luego 3 minutos ligeramente más alto que moderado.
Entrenamiento con intervalo anaeróbico — Si estás más avanzado, este tipo de entrenamiento se enfoca en sacarte de tu zona de confort, trabajando tan duro como puedas por breves intervalos. Este entrenamiento puede estar funcionando durante 5 minutos y luego correr a toda velocidad durante 30-60 segundos. Esto también se denomina entrenamiento de alto intervalo de intensidad y puede incluir una variedad de entrenamientos diferentes, como el entrenamiento Tabata, el entrenamiento de circuito de alta intensidad y el acondicionamiento metabólico.
2Añada potencia a sus entrenamientos de cardio
Si desea quemar más calorías mientras mejora su fuerza, velocidad y potencia, ¿por qué no añadir un poco de potencia a sus entrenamientos? Los atletas usan movimientos de poder o ejercicios pliométricos para ayudarlos a saltar más alto, durar más y protegerlos de lesiones. Pero no tienes que entrenar como un atleta para obtener los beneficios del entrenamiento de poder.
- Saltando. Agregar diferentes tipos de saltos a su entrenamiento realmente puede elevar su ritmo cardíaco. Intente saltar hacia arriba y aterrizar en una ligera sentadilla como en un salto en cuclillas, saltando hacia adelante con ambos pies en un salto de longitud o saltando sobre un escalón o plataforma con ambos pies a la vez.
- Saltos de una pierna. Saltar con ambos pies puede ser muy desafiante, pero pruébalo con una sola pierna y experimentarás un tipo de desafío completamente diferente. Intenta saltar por la habitación, saltar un escalón o simplemente saltar sobre una pierna. Mantenga el movimiento lento y explosivo.
- Power Jacks. Otra forma de agregar potencia es haciendo sentadillas de potencia lenta. Salta y aterriza en una amplia sentadilla tan baja como puedas. En un movimiento explosivo, vuelva a juntar los pies.
- Power Lunges. Puedes hacer lo mismo con estocadas (¡son duras!). Simplemente desciende hasta una embestida y salta, cambia de piernas en el aire y aterriza en una estocada.
Para obtener más ideas sobre cómo puede agregar potencia a sus entrenamientos, mi artículo, Hardcore Cardio incluye una variedad de ejercicios e ideas. También puede probar estos ejercicios de cardio para entrenamientos en el hogar.
3Levante pesos más pesados
Si desea ver resultados de sus programas de entrenamiento de fuerza, hay una cosa importante que debe hacer: sobrecargar sus músculos. Sobrecargar tus músculos significa que debes levantar más peso de lo que tu cuerpo puede soportar. Cuando haces eso, tu cuerpo se adapta volviéndose más fuerte y construyendo tejido muscular magro.
El problema es que muchos de nosotros nos relajamos un poco cuando se trata de entrenamiento con pesas. Levantar pesas pesadas es difícil y puede sentirse incómodo si no está acostumbrado a la sensación. Pero, si desea agregar un poco de emoción e intensidad a sus entrenamientos, ¿por qué no prueba sus límites para ver qué puede hacer?
No necesariamente tiene que llevar todos sus ejercicios a la fatiga y desea estar seguro y proteger su cuerpo de lesiones, por lo que no necesariamente quiere comenzar el levantamiento de pesas. Pero, si ha estado levantando la misma cantidad de peso durante mucho tiempo, la idea aquí es ir más pesado. Aquí hay una manera simple de hacerlo:
- Elija un peso más pesado de lo que normalmente usa (¡tenga un observador si levanta mucho peso!)
- Levante el peso tantas veces como pueda con buena forma. La última repetición debería ser difícil pero no imposible.
- Si puede hacer más de 15 o 16 repeticiones, aumente su peso la próxima vez y trate de hacer 10-12 repeticiones.
- Si no se siente cómodo levantando pesas, pruebe un juego con el peso más pesado y continúe.
Otra forma de agregar gradualmente más intensidad es probar el entrenamiento piramidal. Para ideas, prueba estos entrenamientos de la Pirámide del Cuerpo Superior y la Pirámide del Cuerpo Inferior.
4 Intentar más movimientos combinados y combinados
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, algunos de los movimientos más poderosos involucran más de un grupo muscular y más de un movimiento conjunto. Este tipo de movimientos pueden mejorar tu entrenamiento, permitiéndote levantar más peso y al mismo tiempo darte la quema de calorías extra que implica la participación de los grandes grupos musculares del cuerpo.
No solo eso, los movimientos compuestos a menudo son más funcionales, trabajando su cuerpo de la manera en que se mueve diariamente.
Sin duda ya haces algunos movimientos compuestos en tu entrenamiento, pero tal vez hay diferentes ejercicios que puedes intentar reclutar más músculos y agregar algo de intensidad a tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Aquí hay solo algunos movimientos compuestos para incorporar en sus entrenamientos:
- Sentadillas
- Lanzadas
- Peso muerto
- Limpiar y presionar D Saltos de tríceps
- Empujones cerrados de agarre
- Filas
- Los ejercicios combinados también son buenos para trabajar músculos múltiples y ahorrar tiempo. Combinando ejercicios que trabajan diferentes músculos al mismo tiempo, puede agregar intensidad y trabajar en la coordinación, el equilibrio y la estabilidad:
Sentadillas con una presión sobre la cabeza
- Lunge con curl de bíceps o elevación lateral
- Peso muerto con una Lunge Press
- Kickbacks con una pierna extendida a la altura de la cadera
- Burpeas con una fila renegada
- Para obtener más información, revise estos entrenamientos:
Entrenamiento de fuerza compuesta
- Fuerza, equilibrio y estabilidad
- 5 Baje las cosas
Otra forma de desafiar sus músculos de diferentes maneras es cambiar el ritmo de tus ejercicios al desacelerar las cosas o cambiar la velocidad de tus repeticiones durante el entrenamiento. Esto desafiará a tus músculos de diferentes maneras mientras mantienes tu mente en lo que estás haciendo.
Baja la velocidad
- Tómese 4 segundos o más para levantar y bajar el pesoHaga que la fase de descenso sea más difícil. Levante el peso por 1 segundo y baje el peso por 3-4 segundos
- Cambie el tempo a lo largo del conjunto
- Una idea es alternar 2 repeticiones a velocidad normal y 2 repeticiones a velocidad más lenta (2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo).Agregar una retención isométrica
- Complete un conjunto del ejercicio y luego sostenga la última repetición durante varios segundos. Por ejemplo, haga un conjunto de curl de bíceps, luego levante el peso hasta la mitad y sosténgalo todo el tiempo que pueda.Mantenga la tensión en los músculos
- Reduzca su rango de movimiento un poco para mantener una tensión constante en los músculos que está trabajando. Por ejemplo, al hacer una prensa de piernas, no endereces las piernas todo el tiempo, pero mantén una curva en las rodillas.Agregue pulsos
- Al final de un conjunto normal (o hasta la mitad), agregue varios pulsos lentos y pequeños. Por ejemplo, haz 8 sentadillas y luego quédate abajo en el extremo inferior del movimiento y pulsa hasta la mitad 8 veces.
