4 Semanas para la salud y la aptitud física para los ejercitantes YoYo

¿Desea perder peso? La mayoría de nosotros probablemente diría: Sí, me encantaría perder peso. Cuando se embarca en ese tipo de objetivo, probablemente pase mucho tiempo buscando resultados en la escala y en cómo se ve su cuerpo.

El problema es que la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso suele ser más de lo que podemos manejar, tanto física como mentalmente.

Esa es solo una razón por la que muchos de nosotros nos convertimos en deportistas de yo-yo. Comenzamos, lo hacemos bien por un tiempo, no vemos resultados y renunciamos.

Una forma de evitar hacer demasiado demasiado pronto y, por lo tanto, hacer que su programa de ejercicios sea completamente intolerable, es intentar un enfoque diferente. Comience de manera simple y, durante sus primeros 30 días, concéntrese en establecer un programa de entrenamiento sólido, desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar su salud.

Cuando te enfocas en los comportamientos que necesitas para perder peso, en lugar de la pérdida de peso en sí misma, reduces la presión. No estás mirando la báscula todo el tiempo, por lo que no importa si se mueve o no.

Tenga en cuenta que comenzar en pequeño significa que la báscula puede no cambiar de un entrenamiento al siguiente, pero su salud puede cambiar en solo cinco minutos. De hecho, solo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima. Solo 10 minutos pueden reducir su presión arterial durante horas y reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

La otra ventaja es que no requiere tanto ejercicio como perder peso, lo que le permite tiempo para hacer ejercicio, desarrollar fuerza y ​​resistencia gradualmente, y evitar las lesiones y el agotamiento que pueden acompañar a un exceso de ejercicio.

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas para estar saludable? Este programa de cuatro semanas incorpora las Pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Estas pautas sugieren: cardio Cardio cardio de intensidad moderada 30 minutos al día, cinco días a la semana cardio Cardiocardiograma vigoroso durante 20 minutos, tres días a la semana

  • Entre ocho y diez ejercicios de entrenamiento de fuerza, de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana
  • 4 semanas a la salud
  • En este programa, obtendrá entrenamientos específicos y un cronograma a seguir, con nuevos objetivos de ejercicios cada semana. Los entrenamientos son simples y sencillos, avanzan lentamente cada semana para que estés listo para pasar a programas más intensos, llevando tus entrenamientos al siguiente nivel.

Una descripción general

Semana 1

— Su primera semana comienza con estos objetivos: tres días de cardio, dos días de entrenamiento de fuerza con un conjunto de cada ejercicio y dos días de descanso. Te he dado algunas opciones de entrenamiento cardiovascular, así como entrenamientos de entrenamiento de fuerza, pero siéntete libre de sustituir el tuyo.

  • Semana 2 — Sus objetivos son los mismos esta semana con solo un pequeño cambio. Tu jueves ya no es solo descanso, es descanso activo. Qué significa eso? Significa hacer cosas para moverse más de lo normal. Haga caminatas cortas, estírese, póngase de pie cada hora, suba y baje las escaleras varias veces al día, etc.
  • Semana 3 — Esta semana, sus entrenamientos de cardio aumentan en intensidad y usted tiene un nuevo objetivo de agregar algo de caminar en tus dias de descanso activo También harás dos series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que te ayudarán a progresar lentamente y a ser más fuerte.
  • Semana 4 — Esta semana, hacemos cambios más pequeños con un entrenamiento de cardio más largo, un entrenamiento de caminar adicional y un tercer conjunto opcional de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
  • Lo que necesita Una máquina de cardio o una actividad favorita que puede hacer durante 20-30 minutos

Un par de pesas: de 5 a 15 libras es una buena variedad de pesas. Para principiantes, comience con tres juegos: ligero, mediano y pesado. Para las mujeres, eso podría ser 5, 8 o 10 libras. Para los hombres, eso podría ser 8, 10 o 12 a 15 libras.

  • Una pelota para ejercicios
  • Una colchoneta
  • Cinco a seis días y 20-30 minutos de tiempo en cada uno de esos días para completar sus entrenamientos
  • Consejos sobre el ejercicio
  • No sea esclavo de los entrenamientos o el cronograma: Este es solo un programa de muestra , entonces no funcionará para todos. Si es demasiado, tómese días de descanso adicionales si se siente dolorido, cansado o si su rendimiento se resiente. Modifique el horario o entrenamientos para que se ajuste a sus necesidades.

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.

  • Sustituya sus propios entrenamientos si tiene otras actividades que disfrute.
  • Su semana de entrenamiento
  • Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana de la semana

Mon

— Elija 1

~ Cardio de 20 minutos

~ Cardio de 10 minutos 2 2 veces
~ Elija su propio
Mon — Elija 1

~ 20 Min Cardio

~ 10-Min Blast-2 veces
~ Elige tu propio
Mon — Elige 1

~ 25 Min Cardio

~ 10 Min Blast-2.5 veces
~ Elige tu propio
Mon — Elige 1

~ 25 Min Cardio

~ Tabata bajo impacto
~ Elige tu propio
Tues

Fuerza total del cuerpo — 1 conjunto

Tues

Fuerza total del cuerpo — 1 conjunto

Tues

Fuerza total del cuerpo — 2 sets

Tues

Fuerza total del cuerpo -2 o 3 sets

Mié — Elige 1

~ Intervalos de 20 min

~ Elige tu propio
Mié — Elige 1

~ Intervalos de 20 min

~ Elige el tuyo
Mié — Elige 1

~ Intervalos de 25 min

~ 10 explosiones mínimas 2.5 veces
~ Elija su propio
Wed — Elija 1

~ Intervalos de 30 minutos

~ Elija su propio
Jue

Descanso

Jueves

Resto activo

Jue

Resto activo

Jueves

10 minutos a pie

Viernes Choose Elija

1

~ 20 minutos Cardio
~ 10 -Minute Cardio — 2 veces
~ Elija su propio

Viernes-Elija 1

~ 20-Min Cardio
~ 10-Min Blast-2 veces
~ Elija su propio

Viernes-Elija 1

~ 25-Minute Cardio
~ 10 -Min Blast-2.5 veces
~ Elige tu propio

Viernes-Elige 1

~ 25-Min Cardio
~ Tabata Bajo impacto
~ Elige tu propio

Sat

Fuerza total del cuerpo — 1 conjunto

Sat

Fuerza total del cuerpo — 1 set

Sat

Fuerza total del cuerpo — 2 sets

Sat

Fuerza total del cuerpo — 2 o 3 series

Sol

Descanso

Sol

Descanso

Sol

Paseo de 10 minutos

Sol

Paseo de 15 minutos

Fuentes:

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