11 Malos hábitos alimenticios que puede romper para siempre

Ha llenado su cocina con alimentos saludables y ha planeado comidas cuidadosas para perder peso. Pero su dieta todavía no está funcionando. ¿Suena familiar? Desafortunadamente, puede ser más que su despensa que necesita una revisión. También es posible que necesite aprender a romper los malos hábitos alimenticios para obtener resultados reales.

¿No estoy seguro por dónde empezar? El primer paso es identificar los comportamientos que causan el mayor daño. Explore esta lista de hábitos alimenticios diarios que agregan calorías vacías, grasa no deseada o azúcar agregado a su dieta. Vea qué hábitos no saludables le parecen familiares. Es posible que ni siquiera sea consciente de que estos comportamientos tienen un impacto en su cintura.

Si puede identificar y enfocarse en prácticas críticas, es más fácil buscar una solución y ver resultados reales en la báscula. Una vez que identifica una acción para eliminar, querrá cambiarla por un mejor comportamiento. En la mayoría de los casos, la forma más inteligente de cambiar un mal hábito alimentario es reemplazarlo por una práctica más sana que sea fácil y se sienta bien. De esta forma, querrás elegir el nuevo hábito de forma regular.

Use las sugerencias enumeradas debajo de cada mal hábito como punto de partida para el cambio. Pero modifique las soluciones para adaptarlas a su estilo de vida. Incluso puede ser creativo y desarrollar una solución personalizada que tenga más sentido para usted.

1Llame a sus hábitos Malo

11 Malos hábitos alimenticios que puede romper para siempre

El primer hábito que puede querer abordar es el lenguaje que usa para describir sus rutinas de alimentación. Solo eliminar la palabra malo puede ser un pequeño paso en la dirección correcta.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, es la directora de nutrición del Duke Diet and Fitness Center, un programa mundialmente famoso de pérdida de peso afiliado al Duke University Medical Center. Ella dice que atribuir juicio a las conductas puede impedir la pérdida de peso.

La vergüenza no es útil, dice, y agrega que los profesionales de la dieta están capacitados para tratar las conductas alimentarias sin juzgar.

No hay una manera correcta de comer, y no soy un gurú de los malos hábitos. Simplemente ayudo a los clientes a comer de una manera que es saludable y se siente bien. De esa manera es más probable que mis clientes mantengan su programa. Ella continúa diciendo que ya sea que esté trabajando con un profesional o cambiando hábitos no saludables por su cuenta, lo mejor es un enfoque lento y gentil. Apunte un hábito a la vez y establezca un objetivo para encontrar un comportamiento de reemplazo simple para aumentar la alimentación saludable y el bienestar. 2 Mantenga una cocina de refrigerio feliz

Una vez que haya dejado de lado el criterio, es hora de reforzar su rutina de alimentación saludable mediante la creación de un entorno para el éxito. El mejor lugar para comenzar es en la cocina.

¿Mantiene alimentos altos en calorías en el mostrador de su cocina? ¿Su tienda vacía bocadillos calóricos en armarios a nivel de los ojos? ¿Las sobras, las bebidas azucaradas o los dulces grasos se apoderan de los estantes centrales del refrigerador? Según los estudios realizados en la Universidad de Cornell, estos hábitos de almacenamiento de alimentos pueden alentar una alimentación insana y sin sentido.

Intercambio de hábitos saludables:

Guarde los alimentos con calorías vacías en lugares donde es menos probable que los vea con frecuencia. Coloque las papas fritas y los refrigerios en sus gabinetes más bajos o muy arriba, de modo que debe trabajar un poco para obtenerlos. Limpie los mostradores de su cocina y reemplace el tarro de galletas con un frutero. Y haga una revisión completa del refrigerador para que cuando abra la puerta para navegar, los alimentos más nutritivos estén al frente y en el centro.

3 Ignoras las calorías de la preparación para la comidaSi te gusta cocinar, estás un paso adelante en lo que respecta a la alimentación saludable o la pérdida de peso. Cuando planifica y cocina comidas saludables en casa, es más fácil concentrarse en los ingredientes nutritivos y el control de las porciones.

Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuántas calorías agregas a tu dieta diaria cuando lames la cuchara del tarro de mantequilla de maní, tomas una o dos cucharadas más de masa para galletas o pruebas tu receta casera de pesto otra vez … Y otra vez … Y otra vez? Puede agregar hasta cientos de calorías por día que no se tienen en cuenta en su conteo de calorías inteligentes. Como resultado, es probable que se sienta frustrado y hasta abandone una dieta saludable o un plan de pérdida de peso.

Cambio de hábito saludable:

Mantenga un recipiente con agua en el mostrador cuando esté cocinando. Después de usar una espátula, una cuchara o un utensilio de cocina, colóquelo en el agua en lugar de en la boca. Mantendrás limpio el utensilio y las calorías de tus caderas. Del mismo modo, mantenga un fregadero lleno de espuma listo para sumergir cuencos, ollas y sartenes que lo tienten. También puedes chupar una menta o masticar chicle sin azúcar para desalentar el sabor excesivo durante la preparación de los alimentos.

4 Usted come con distracciones La mejor manera de comer más de lo que necesita (y agregar libras no deseadas a su cintura) es practicar la alimentación distraída. Si suele comer delante de un televisor o una computadora portátil, probablemente sea un comedor distraído. Incluso comer con libros o revistas puede desviar la atención de su comida.

Intercambio de hábitos saludables:

Si aumenta el disfrute de su comida, es más probable que coma lentamente, disfrute de su comida y reconozca signos de hambre y plenitud para que pueda comer la cantidad correcta de alimentos. Para hacerlo, crea una experiencia satisfactoria a la hora de la comida.

Coloque su mesa, coloque sus alimentos (en lugar de comer fuera de una caja o recipiente de plástico) y apague el televisor cuando coma. Deje las revistas y periódicos a un lado y concéntrese en la experiencia sensorial de comer. Esta práctica, llamada alimentación consciente, es la clave para mantener un peso saludable, según muchos expertos.5 You Sneak Food

De acuerdo con Politi, el escabullirse de los alimentos es un hábito poco saludable que a muchos de sus clientes les gustaría cambiar. Ella explica que muchas veces practicamos buenos hábitos alimenticios cuando hay otros alrededor. Por ejemplo, puede comer bien durante el día cuando su cónyuge está cerca. Pero cuando su esposo o esposa se va a la cama, se encuentra mordisqueando alimentos que normalmente evitaría. De hecho, un estudio encontró un vínculo entre comer solo y su riesgo de síndrome metabólico.

Intercambio de hábitos saludables:

Es posible que desee investigar por qué siente la necesidad de separarse de los hábitos saludables cuando está solo. Politi dice que algunos de sus clientes se sienten libres de hacer lo que quieren cuando nadie está mirando. Si le suena familiar, su plan de alimentación puede ser demasiado restrictivo y es posible que deba hacer algunos ajustes.

También puede estar seguro de que hay alimentos saludables disponibles para picar si está realmente hambriento. Planee con anticipación y asegúrese de que los tentempiés saludables como la fruta fresca, los vegetales precortados, las galletas integrales o los frutos secos estén listos cuando sienta la necesidad de pastar. 6Se caen por la salud Halo Foods

Los reclamos publicitarios en el frente de los paquetes de alimentos pueden hacer que los alimentos parezcan más saludables de lo que son. Por ejemplo, una caja de galletas puede anunciar que están hechas de ingredientes totalmente naturales, no modificados genéticamente, orgánicos, pero siguen siendo cookies. Y esas cookies pueden ser muy altas en grasa no saludable, azúcar agregada y calorías vacías.

Algunas investigaciones han demostrado que tendemos a comer en exceso alimentos que percibimos como saludables.

Intercambio de hábitos saludables:

Ignore los reclamos en el frente de los alimentos envasados. En su lugar, voltee el paquete y escanee la etiqueta de información nutricional para obtener datos que están regulados por el gobierno federal. También puede examinar la lista de ingredientes para asegurarse de que la comida contenga ingredientes nutritivos, poca azúcar agregada y ninguna grasa trans.

7Compras más allá del punto de plenitud Nuestra cultura de plato limpio nos enseña que es correcto terminar toda la comida en nuestros platos, incluso si ya estamos llenos. Pero esta práctica de buenos modales es un mal hábito de comer que puede hacer que comamos en exceso. Y para empeorar las cosas, si eres un comedor rápido o un comedor distraído, también puedes encontrar que comes más allá del punto de plenitud.

Cambio de hábito saludable

la mejor manera de evitar comer en exceso es ralentizar su práctica de alimentación para que pueda sentir las sensaciones del cuerpo a medida que se llena. Muchos comedores conscientes colocan su tenedor entre cada bocado de comida. También ayuda a cortar la comida en trozos más pequeños y beber agua entre cada dos o tres bocados.

Cada una de estas prácticas te da más tiempo para reconocer la sensación de tener una barriga llena, por lo que dejas de comer cuando ya has tenido suficiente.8Usted subestima las calorías de los alimentos compartidos

Si usted es una madre que cocina para sus hijos, es probable que mordisquea las comidas de sus hijos de vez en cuando. Como padre ocupado, puede parecer la forma más conveniente de alimentarse. Pero si haces de esto una práctica regular, puede convertirse en un hábito poco saludable. Mantener un peso saludable puede ser difícil si no eres consciente de la cantidad o la calidad de los alimentos que consumes.

Intercambio de hábitos saludables:

Siempre es mejor comer de su propio plato. Si cocina para sus hijos, haga un poco más para usted y luego voluméntelo para crear una porción saludable para adultos.

Por ejemplo, si usted hace macarrones y queso para su hijo pequeño, primero coloque los platos de su hijo en la bandeja y luego, cree uno por separado. Agregue un montón de brócoli, espinacas, guisantes u otra verdura verde para convertir una porción pequeña en una porción de adultos satisfactoria que agregue nutrición sin agregar grasa ni exceso de calorías.9 Usted come directamente desde la caja

¿Cuántas veces ha agarrado una caja de cereal y lo ha comido seco directamente desde la caja? Cuando consume galletas saladas o papas fritas, ¿analiza el tamaño de la porción y luego coloca una porción en un bol o en un plato? ¿O sumerges tu mano en la bolsa y comienzas a mordisquear?

Comer bien directamente de la caja o la bolsa es conveniente y ciertamente puede reducir el número de platos sucios, pero este mal hábito no hace nada bueno para su cintura. De hecho, puede agregar cientos de exceso de calorías a su total diario.

Intercambio de hábitos saludables:

Mantenga una cucharada del tamaño de una taza dentro de sus cajas de cereal para que sepa cuánto cereal consumir si desea comer una sola porción. Luego, colóquelo en un recipiente antes de comer, incluso si planea comerlo seco.

Si está entregando chips o galletas saladas, coloque de 15 a 20 chips en un plato pequeño y luego guarde la caja o bolsa antes de sentarse para disfrutar de su refrigerio. 10 Usted realiza pedidos con demasiada frecuencia

Si vive en una ciudad donde la entrega de alimentos es fácil, puede aprovechar el servicio en las noches ocupadas cuando no tiene tiempo para cocinar. Pero si ordena con demasiada frecuencia, puede convertirse en un mal hábito.

Es fácil pedir demasiada comida y comer en exceso como resultado. Además, muchos de los alimentos que están disponibles para el parto (piense en pizza, sándwiches, comida rápida) son de gran tamaño y están llenos de grasa y calorías.

Intercambio de hábitos saludables:

Su billetera y su cintura le agradecerán si puede planificar con anticipación y tener comidas nutritivas listas para llevar cuando esté demasiado ocupado para cocinar. Prepare las comidas con anticipación o compre algunas comidas controladas por porciones en el supermercado y guárdelas en su congelador. No todas las comidas congeladas son saludables, pero al menos puede analizar la etiqueta de información nutricional antes de comprar para tomar la decisión más inteligente.

Si ordena, pida un aperitivo como plato principal o divida su comida en dos antes de comer. Disfruta de la segunda mitad para el almuerzo del día siguiente. 11 Bebe tus calorías

Un café con leche con sabor o un capuchino espumoso puede ser una forma deliciosa de comenzar el día. Desafortunadamente, un hábito de café puede aumentar su consumo de azúcar y grasa más de lo que cree.

Muchas de las bebidas en Starbucks y otras cafeterías proporcionan calorías, grasa y azúcar para toda una comida. Si agrega un refresco de gran tamaño al mediodía y un vaso de vino o dos en la cena, es posible que consuma más calorías de las bebidas que de alimentos saludables y nutritivos.

Intercambio de hábitos saludables:

Compruebe los datos nutricionales para las bebidas de café antes de ordenar. Hay muchas opciones de café bajas en calorías; solo tienes que saber qué pedir y qué evitar.

Un pequeño capuchino descremado, por ejemplo, proporciona un refuerzo de proteínas y generalmente proporciona menos de 100 calorías. Luego intente intercambiar su refresco por agua a la hora del almuerzo. Si actualmente bebe un refresco grande todos los días, es posible que pueda reducir las calorías suficientes para perder una libra o más simplemente haciendo un cambio inteligente. Y si disfruta de una copa de vino a diario, tenga en cuenta el control de la porción. Una copa de vino es solo 5 onzas.

¿Cuánto tiempo para romper un mal hábito de comer?

Los investigadores han estado estudiando el cambio de comportamiento durante años. Según un estudio, el tiempo promedio que se tarda en cambiar un hábito es de aproximadamente 66 días, aunque dependiendo del individuo puede tomar de 18 días a 254 días.

Politi dice que el momento del cambio de hábito es un tema complejo y controvertido. Solíamos creer que sería posible cambiar un hábito en 21 a 28 días, pero una nueva investigación sobre la neuroplasticidad cerebral indica que probablemente lleve mucho más tiempo. Por esta razón, ella dice que es esencial ser paciente y reforzar sus recursos.

Según Politi, los factores clave que te ayudan a superar con éxito un mal hábito incluyen:

Apoyo

. Politi sugiere hablar con las personas que le rodean para pedir ayuda. Tal vez su cónyuge está dispuesto a reemplazar su galleta de la noche con una merienda de fruta para apoyar sus esfuerzos. O tal vez él o ella está listo para mantener el helado fuera de la casa y en su lugar disfrutar de una visita mensual a la heladería local.

  • Responsabilidad.Si estableces un objetivo para cambiar un hábito malo, haz que el hábito sea mensurable y de duración determinada. Consulte con un compañero de responsabilidad y evalúe su progreso. Haga los ajustes necesarios y no olvide celebrar todos sus pequeños pasos hacia la mejora.
  • Motivación. Tratar de mantenerse motivado siempre es un desafío. Es difícil mantener tus nuevos hábitos saludables en momentos de estrés, dice Politi, puede ser fácil perder el foco. Pero hay algunas cosas que puede hacer para mantenerlo. Primero, dice ella, recuerda que siempre puedes retomar el rumbo incluso si pierdes el enfoque por un tiempo. Y segundo, ella dice que continuamente te preguntes ¿dónde estaré en cinco años sin este cambio de hábito? La respuesta puede inspirarte a abrazar tus nuevos hábitos saludables con renovado entusiasmo.
  • Una palabra de VerywellTodos tenemos comportamientos que nos gustaría cambiar. Pero eso no necesariamente significa que tus hábitos son malos o que eres malo porque los practicas. Cada uno de nosotros es un trabajo en progreso.

Al evaluar sus hábitos de salud diarios, sea amable consigo mismo. Y recuerde que tomar pequeños pasos coherentes para adoptar hábitos saludables es el mejor camino hacia una vida de bienestar pacífica y robusta.

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