10 Razones por las que no está perdiendo peso

Si ha tenido problemas con el ejercicio y la pérdida de peso probablemente haya descubierto algo frustrante: es difícil quemar suficientes calorías con el ejercicio para hacer una mella seria en tu peso. De hecho, los entrenamientos que son más efectivos para bajar de peso son los más difíciles. Estos entrenamientos usualmente involucran ejercicios de alto impacto como aquellos en entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de Tabata y acondicionamiento metabólico. Si es un ejercitador veterano, puede disfrutar estos entrenamientos regularmente. Si no lo eres, es posible que te resulte difícil llevar a cabo cualquier cantidad de ejercicio y, finalmente, eso afectará la cantidad de peso que pierdes.

Sí, es difícil perder peso con el ejercicio, pero hay otros problemas que pueden interponerse en tu camino sin siquiera darte cuenta.

1No está durmiendo lo suficiente

La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso. Un estudio de investigación encontró que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían más probabilidades de subir de peso que las mujeres que dormían 7 horas por noche, por ejemplo.

¿Las razones? Los expertos especulan que:

Perder el sueño puede hacer que sienta hambre, incluso cuando no lo está. Depr La falta de sueño puede afectar la secreción de cortisol, una de las hormonas que regula el apetito.

Cuando está cansado, puede saltear el ejercicio o simplemente moverse menos, lo que significa quemar menos calorías.

• Dormir lo suficiente es crucial si estás tratando de perder peso, no solo por cómo te afecta físicamente, sino también mentalmente. La privación del sueño te pone de mal humor, confundido e incluso puede hacerte sentir deprimido o enojado.
• Consejos para dormir mejor
• Obtener una mejor noche de sueño puede implicar el cambio de algunos de sus hábitos. Algunas ideas:

Levántese y vaya a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Asegúrese de que su entorno de sueño sea cómodo y silencioso.

Pruebe los mismos rituales a la hora de acostarse, como un baño caliente o el tiempo de escribir sus preocupaciones.

• Evite los estimulantes como la cafeína o la nicotina durante varias horas antes de acostarse.
• Haz que dormir de mejor calidad sea una prioridad y es posible que solo veas algo de pérdida de peso.
• 2Estás demasiado estresado
• El estrés y el aumento de peso, o la falta de pérdida de peso, van de la mano. Aunque no lo sepas, estar bajo estrés constante tiene las siguientes consecuencias:

Al igual que la falta de sueño, un exceso de estrés aumenta la producción de cortisol. Esto no solo aumenta el apetito, sino que también puede causar un almacenamiento extra de grasa alrededor de los abdominales.

Antojos por alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, alimentos reconfortantes para que nos sintamos mejor.

Saltarse los entrenamientos porque te sientes demasiado estresado para hacer ejercicio.

• Consejos para lidiar con el estrés
• Si está experimentando estrés crónico, puede haber problemas más profundos que no se resolverán con algunas técnicas de relajación. Sin embargo, tomar breves momentos a lo largo del día para verificar conscientemente contigo mismo y reducir tus niveles de tensión realmente puede hacer la diferencia.
• Trabajar para mantener la calma —

Por lo general, cuando nuestros sentimientos se descontrolan, tendemos a dejar de cuidarnos a nosotros mismos y tratamos de solucionar el problema con la comida o el alcohol. Trabajar en calmarse y realmente pensar en la situación es el primer paso para aprender a lidiar con el estrés.

Intenta la meditación:

• Un estudio publicado enEating Behaviors
• Descubrió que la meditación consciente puede disminuir los atracones e incluso puede ayudar a reducir la alimentación emocional.Ejercicio — Puede sentir que hacer ejercicio es lo último que desea hacer, pero puede aliviarle el estrés instantáneamente. Incluso caminar solo afuera puede reducir el estrés y la tensión. Respire
• — Calmarse no tiene que tomar mucho tiempo. Solo cerrar los ojos y respirar profundamente te calmará instantáneamente.3Estás comiendo demasiado
• Uno de los factores más importantes en la pérdida de peso es la cantidad de calorías que estás comiendo y la cantidad de calorías que estás quemando. Incluso si piensa que está siendo muy bueno con su dieta, es fácil subestimar la cantidad de calorías que está comiendo realmente.Esto puede parecer obvio, pero a menos que esté rastreando sus calorías todos los días, puede estar comiendo más de lo que cree. De hecho, la investigación ha descubierto que la mayoría de nosotros subestimamos cuánto comemos, especialmente cuando comemos fuera.

Un trabajo de investigación publicado en el

Journal of the American Medical Association

Mencionó un estudio en el que el 99% de más de 190 adultos subestimó las calorías en alimentos ricos en calorías.

Por ejemplo, al evaluar fettuccine alfredo o fajitas de pollo, los participantes a menudo subestimaron las calorías por 463 a 956, una gran diferencia y una que podría afectar fácilmente sus objetivos de pérdida de peso. El cuidadoso escrutinio de su dieta es la única forma de saber cuánto está realmente comiendo.

Consejos para limpiar su dieta

Determine cuántas calorías necesita

— Aprenda a calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para perder peso, o use una calculadora en línea como la que se muestra a continuación.Mantenga un diario de alimentos

1. — Un diario de alimentos puede hacer una gran diferencia en la pérdida de peso. Escribirlo te obliga a ser honesto acerca de tu alimentación. Puede usar su propio cuaderno o un programa de seguimiento en línea, como My Food Diary. Mantenga este diario todos los días durante al menos una semana, siendo lo más específico posible: mida sus porciones, lea las etiquetas de los alimentos o acceda a información nutricional si está comiendo afuera. Analice su dieta
2. los sitios web de seguimiento en línea a menudo le darán una idea general de la cantidad de calorías que está comiendo y de la descomposición de diferentes nutrientes. También puede enfocarse en sus hábitos alimenticios generales y buscar formas de reducir calorías. ¿Podrías comer menos? Encuentre sustitutos más saludables para algunos de sus alimentos básicos como el yogur, el pan, el queso y las papas fritas. Encuentra recetas nuevas y saludables? Incluso podría considerar trabajar con un dietista registrado que pueda hacer recomendaciones más específicas. You ⁣ you Si desea un enfoque más estructurado, también puede aprender sobre las dietas más fáciles de seguir para perder peso. Tenga en cuenta que es posible que tenga que seguir manteniendo un diario de alimentos para mantenerse en el buen camino. Los perdedores exitosos de peso monitorean regularmente tanto sus hábitos alimenticios como su peso para evitar aumentar de peso. Puede parecer una molestia, pero si realmente quieres perder peso, vale la pena el esfuerzo. Otro problema es el metabolismo, que puede disminuir a medida que envejece si no preserva la masa muscular. Algunas estimaciones muestran que la masa muscular disminuye alrededor del 4 por ciento cada década, desde los 25 hasta los 50 años. Si aún consume la misma cantidad de calorías a medida que disminuye su metabolismo, es posible que su peso aumente con el tiempo. Comience a hacer ejercicio y levante pesas ahora para mantener su metabolismo bajo control.
3. 4No eres consistente con el ejercicio El ejercicio es otro elemento crucial para perder peso, junto con tus niveles diarios de actividad, pero es difícil saber si estás haciendo los entrenamientos correctos o quemando suficientes calorías. Comience mirando su programa general para tener una idea de cuánto está haciendo ejercicio y cuánto necesita realmente.

Para la pérdida de peso, los expertos a menudo recomiendan 60-90 minutos de ejercicio cada día. Si haces entrenamientos de alta intensidad, ese número se reduce a hasta 30 minutos. Si ni siquiera estás cerca de eso, esto te da un lugar para comenzar.

Esto no significa que deba comenzar a hacer ejercicio durante 2 horas al día. De hecho, esa es una mala idea si no estás acostumbrado a ese nivel de esfuerzo y podría provocar lesiones, agotamiento o sobreentrenamiento. Lo que significa es que debe tomar una decisión muy importante:

O necesita aumentar su tiempo de entrenamiento e intensidad para que coincida con sus objetivos de pérdida de peso, o

Necesita cambiar sus objetivos de pérdida de peso para que coincida con lo que realmente es obra.

No lo olvide, no se trata solo de ejercicio estructurado. Hacer ejercicio durante una hora no cancela las próximas 8 o 9 horas de estar sentado (algo que muchos de nosotros hacemos).

Además de hacer ejercicio, trate de ser lo más activo posible: tome descansos regulares de la computadora, camine siempre que sea posible, estírese, use un podómetro para ver cuántos pasos adicionales puede realizar, limite el tiempo de su televisor, etc. Si pasas más de 8 horas sentado, esa podría ser una razón más por la que estás teniendo problemas para perder peso.

Si encuentra que sus entrenamientos son aleatorizados, estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

1. Consejos para ser consistente con el ejercicio
2. Intente hacer ejercicio por la mañana antes de que las tensiones del día se hagan cargo.

Encuentre actividades que disfrute haciendo, incluso si no siguen las pautas de ejercicio tradicionales. Comienza con lo que te gusta y crea un programa alrededor de eso. Cuanto más lo hagas, más querrás hacer cosas nuevas.

Ajuste sus entrenamientos a su horario actual en lugar de cambiar todo su horario para que se ajuste a sus entrenamientos. Incluso si tus entrenamientos son de solo 10 minutos, eso es más de lo que hacías antes.

No sienta que tiene que seguir las reglas del ejercicio para que cuente. Simplemente comienza a hacer algo y desafíate a ti mismo a hacer algo todos los días, sin importar cuánto tiempo o qué tan corto sea. Y 5 Soplas los fines de semana

Comer algunas golosinas de vez en cuando está bien, pero si crees que te va muy bien durante la semana solo para comerte tonto los fines de semana, puedes estar perjudicando tus objetivos de pérdida de peso. Perder una libra de grasa en una semana, necesitaría reducir 500 calorías con dieta y / o ejercicio durante 7 días. Si solo lo sigues por 5 días, luego comes demasiado por encima de tu límite para los próximos 2, darás dos pasos adelante y uno atrás.

• El truco es planear sus indulgencias para que pueda divertirse mientras se mantiene al día con sus objetivos de pérdida de peso.
• Consejos para un fin de semana saludable
• Evite un fin de semana libre para todos —

En su lugar, elija uno o dos dulces para disfrutar y continuar comiendo saludablemente el resto del tiempo.

Evita recompensarte con comida —

Si has estado comiendo saludable toda la semana, es natural que quieras recompensarte con un delicioso placer. Ese tipo de pensamiento puede hacerte retroceder. En lugar de comida, recompénsate con un tratamiento sin calorías: un viaje al cine, un masaje o un par de zapatos nuevos.

Sigue moviéndose —

Si te gusta descansar los fines de semana, ¿por qué no haces que tus descansos sean más activos? Pase tiempo dando largos paseos con su familia o lanzando una pelota de fútbol en el patio trasero. No tiene que ser un ejercicio estructurado para que cuente.

Plan para la diversión

• — Si le gusta disfrutar un poco el fin de semana, planifique sus delicias en su dieta y rutina de ejercicios. Si quieres pizza, come un almuerzo más ligero y quizás hagas un poco más de actividad. De esa manera, realmente puedes disfrutar de tus delicias favoritas.6No se ha dado suficiente tiempo para ver resultados
• Esto puede sonar extraño, pero el hecho de que no esté perdiendo peso no significa que no esté obteniendo resultados. A menudo, los resultados que esperamos se basan en una sola cosa: la escala. Si no se mueve, decidimos que somos fallas independientemente de lo que realmente está sucediendo tanto dentro como fuera de nuestro cuerpo.Agreguemos a eso el hecho de que hay muchos factores que afectan la pérdida de peso que, una vez más, no siempre pueden ser medido o contabilizado con las herramientas que tenemos. En ese sentido, su cuerpo puede estar haciendo cambios que aún no se pueden medir con una escala o una cinta métrica.
• Tómese su tiempo para averiguar si es realista acerca de la pérdida de peso haciéndose estas preguntas cruciales:¿Son mis objetivos de pérdida de peso realistas?
• Los expertos están de acuerdo en que un objetivo realista de pérdida de peso es centrarse en perder alrededor de .5 a 2 libras por semana. Más que eso y tendría que reducir sus calorías tan bajo, puede no ser sostenible. ¿Estoy viendo

Any

Resultados?

Olvídese de la balanza y determine si hay otros cambios que puedan indicar que está en la senda correcta, como:

Perder pulgadas, incluso si no está perdiendo peso.

• Tu ropa se ajusta de manera diferente.Estás adelgazando
• En algún lugar — Puedes verlo como un fracaso si estás perdiendo peso, pero no de las áreas que te gustaría. Tal vez quieras perder grasa sobre tus abdominales o muslos, pero en cambio, estás viendo un descenso de peso de los lugares que te gustaría mantener como están o de lugares que no te importan. No podemos elegir de dónde sale la grasa y, simplemente porque no está saliendo de acuerdo con sus expectativas, no significa que no esté sucediendo. Presta atención a todos los cambios en tu cuerpo y es posible que realmente estés obteniendo resultados. ¿Me he dado suficiente tiempo para ver resultados?Con frecuencia lleva 3 o más meses ver cambios significativos y, para mucha gente, podría llevar más tiempo. Hacer cambios en el estilo de vida puede ser un desafío y generalmente tenemos algunos inconvenientes antes de ser más consistentes. Y, tenga en cuenta que el proceso no siempre es lineal. A menos que sea perfecto el 100% del tiempo con su dieta y programa de ejercicios, no perderá peso al mismo ritmo de una semana a otra. Se necesitan años de malos hábitos para aumentar de peso, así que espera pasar más de unas pocas semanas para deshacer esos hábitos y aliviar el peso.

• ¿Hay otros beneficios que estoy obteniendo más allá de la escala?
• Los resultados no solo aparecen en la báscula: aparecen en tu mente y cuerpo. ¿Estás obteniendo algo más de tu programa de ejercicio y pérdida de peso? ¿Te sientes mejor? ¿Duerme mejor? ¿Te sientes más fuerte? Haga una lista y refiérase a ella si alguna vez se siente desanimado.
• Si no obtiene los resultados que espera, es crucial averiguar si es por algo que está haciendo (o no) o si es porque está esperando algo que su cuerpo simplemente no puede ofrecer. Si tiene problemas, considere contratar un entrenador personal que lo ayude a establecer objetivos más realistas. 7Tiene una condición médica Si no está perdiendo peso a pesar de hacer ejercicio y cambiar su dieta, probablemente se sienta frustrado, desalentado e incluso deprimido.

Algunos medicamentos para la diabetes

Corticosteroides

Algunos antidepresivos, incluidos Prozac y Zoloft

Betabloqueantes para la hipertensión arterial

Algunos antipsicóticos y anticonvulsivos

Si está enfermo en cualquiera de estos medicamentos, hable con su médico sobre los efectos secundarios y posibles sustitutos, si esa es una opción para usted.

• Si no, conocer los efectos secundarios de lo que está tomando lo ayudará a ser más proactivo con respecto a su situación. Es posible que deba esforzarse más para perder peso y tener mucho cuidado con su dieta.
• Mantenga un diario de alimentos, controle los cambios en su peso e informe a su médico si gana más de 5 libras en un mes sin ningún cambio en su dieta o ejercicio.
• 8 Has golpeado una meseta
• Casi todo el mundo alcanza una meseta de pérdida de peso en algún momento. A medida que su cuerpo se adapta a sus entrenamientos, se vuelve más eficiente y, por lo tanto, no consume tantas calorías como lo hace.
• Puede descubrir que después de su pérdida de peso inicial, su progreso disminuirá y finalmente se detendrá. Algunas razones comunes para las mesetas incluyen:
• Hacer los mismos entrenamientos:

Su cuerpo necesita ser desafiado para progresar, así que asegúrese de cambiar alguna parte de su programa cada 4-6 semanas.

No comer suficientes calorías —

Si su cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener su nivel de actividad, puede dejar de perder peso.

Sobreentrenamiento:

Si hace demasiado ejercicio, el cuerpo a veces responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.

Consejos para superar una meseta

• Mantenga un calendario de ejerciciosy haga un seguimiento de sus entrenamientos. Al hacer esto, verás si estás haciendo los mismos entrenamientos durante semanas, lo que podría llevar a una meseta.
• Pruebe algo completamente diferenteal menos un día a la semana — Monte la bicicleta estacionaria o use la máquina de remo en lugar de su cardio habitual, por ejemplo, o pruebe una nueva clase de acondicionamiento físico. Cualquier cosa nueva puede impulsar su cuerpo a la pérdida de peso.
• Levante pesas— Si no levanta pesas, comenzar un programa básico de 2 a 3 días a la semana realmente puede ayudarlo a cambiar su cuerpo y sacarlo de su rutina.

Cambie su frecuencia, intensidad, duración o tipo

• De entrenamiento — The F.I.T.T. Principio dicta los diferentes elementos que puede manipular para cambiar sus entrenamientos y su cuerpo. Intente agregar otro día de ejercicio, ejercítese durante más tiempo o aumente la intensidad de uno o más de sus entrenamientos. Intenta entrenar por intervalos
• — Con el entrenamiento por intervalos, tus entrenamientos pueden ser más cortos, pero trabajarás más duro durante períodos cortos durante el entrenamiento. Este puede ser el cambio que necesitas para superar la meseta. 9No necesitas perder peso
• A pesar de lo que escuchas en las noticias o lees en las revistas populares, no todos necesitamos perder peso. De hecho, muchos de nosotros tenemos ideas poco realistas de lo que es un peso saludable y la forma del cuerpo. Todos tenemos diferentes formas y, aunque podemos hacer cambios en nuestros cuerpos, solo podemos mejorar los cuerpos que tenemos, no convertirlos en el cuerpo de otra persona. Prueba este desafío: elimina todas las razones por las que quieres perder peso que tienen algo que ver con tu apariencia.
• Ahora, mira lo que queda … ¿hay alguna otra razón por la que necesitas bajar de peso? ¿Estás en riesgo de padecer condiciones médicas como diabetes o enfermedad cardíaca? ¿Su IMC está en un rango no saludable? ¿Estás dentro de tu rango de peso ideal? Si está en riesgo, perder peso puede ser importante para mantenerse saludable. Pero, si está muy cerca de su objetivo y parece que no puede deshacerse de esos últimos kilos, pregúntese si realmente necesita perderlos. ¿Sería posible ser feliz con tu peso actual?
• Consejos para aceptar tu cuerpo Cambia cómo piensas acerca de tu cuerpo

— El pensamiento negativo puede engañarnos para que creamos cosas sobre nosotros mismos que simplemente no son ciertas. Ninguno de nosotros es perfecto, pero concentrarse en lo que es bueno en lugar de lo malo es una manera simple de sentirse un poco mejor consigo mismo.

Trabajar en su imagen corporal

— ¿Aprecia su cuerpo o es más probable que observe sus defectos? Tómese su tiempo para enfocarse en su imagen corporal y aprenda a verse bajo una nueva luz.

Siéntete mejor en este momento

— A veces, sentirte gordo puede hacer que caigamos en la vergüenza y la autocompasión. Encuentre maneras de sentirse mejor ahora mismo para no caer en esa espiral descendente.