El yoga es bien conocido por ayudar a las personas a aumentar su flexibilidad y deshacerse de esos cuerpos rígidos que se arrastran sobre nosotros a medida que pasan los años. ¿Pero sabías que el yoga también es una excelente forma de fortalecer tus músculos y desarrollar resistencia en prácticamente todos los músculos de tu cuerpo? Dependiendo del tipo de yoga que elijas practicar, puedes desarrollar fuerza a través del movimiento y el flujo, o puedes construirlo a través del trabajo isométrico que se realiza al posar. Este ejercicio se enfoca en desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Su artículo asociado, yoga para la fuerza de las piernas, se puede hacer junto con este para un entrenamiento de cuerpo completo o hecho en diferentes días de la semana para equilibrar su semana de entrenamiento.
A continuación hay una lista de posturas de yoga que fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo. Cada pose viene con una foto, una descripción de cómo realizar correctamente esa postura y qué músculos se están trabajando. Pruebe cada postura en orden, recordando que la respiración lenta y constante es importante para cualquier práctica de yoga. En lugar de cronometrarte, usa la respiración para guiarte a través del movimiento. Intente mantener cada postura para cinco respiraciones lentas la primera vez. A medida que desarrollas fuerza y resistencia, puedes aumentar el tiempo que mantienes cada pose y ralentizar tu respiración aún más.
Perro hacia abajo
Un estiramiento increíble para la parte posterior de su cuerpo, esta postura también se basa en una gran fuerza del pecho, hombros y músculos de la espalda.
1) Comience en una posición de rodillas sobre su colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros, los dedos extendidos.
2) Meta los dedos de los pies hacia abajo y enganche los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba de la colchoneta para que solo sus manos y pies estén sobre la colchoneta.
3) Presione a través de sus manos moviendo su cofre suavemente hacia sus muslos y sus talones suavemente hacia el piso.
4) Relaja la cabeza y el cuello y respira por completo.
Tablón
Los tablones son conocidos por crear fuerza central, pero no se puede negar el uso de sus brazos y hombros.
1) Comience con las manos y las rodillas. Jala tus abdominales y pon los pies hacia atrás hasta que tus piernas queden rectas.
2) Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y los ojos en la parte delantera de la colchoneta para que el cuello permanezca alineado.
3) Mantenga apretados los abdominales y las piernas, y asegúrese de que la espalda se mantenga firme, evite que se hunda en la parte baja de la espalda.
4) Si lucha por mantener la posición, baje las rodillas hacia la colchoneta mientras mantiene todo lo demás igual. Mantenga y respire por completo.
Chatarunga
Salta las pesas: esta postura cuidará la fuerza de tu tríceps como ninguna otra cosa puede hacerlo. ¡Di adiós a la parte superior de los brazos!
1) Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo recto hasta los pies.
2) Baje lentamente el cofre hacia el suelo tirando de los codos hacia las costillas y mirando hacia el piso frente a usted. Mantenga sus caderas ligeramente por encima de su pecho y apriete sus abdominales.
3) Respire mientras sostiene.
Up Dog
Después de empujar su peso corporal hacia abajo en los perros y las tablas, el perro hacia arriba mantiene los brazos y los hombros enganchados, pero les da, junto con su pecho, un estiramiento largo y agradable.
1) Comience acostado boca abajo sobre su colchoneta con la cabeza ligeramente levantada y la mano sentada directamente debajo de los hombros.
2) Apunta los dedos de tus pies para que la parte superior de tus pies esté sobre la colchoneta.
3) Al exhalar, presione las manos y la parte superior de los pies para levantar el cuerpo y las piernas del suelo hasta que los brazos estén derechos.
4) Mantenga el cuello relajado y largo y los cuádriceps apretados mientras sostiene y respira.
Tablero lateral plan Los tablones laterales lo llevan nuevamente al piso para trabajar en la fuerza de su hombro desde un ángulo diferente. A diferencia del tablón alto que hace que tus brazos trabajen juntos, el trabajo unilateral aquí hace que tus brazos y hombros trabajen en su propia fuerza individual sin compensar con el otro lado.
1) Comience en una tabla completa con las manos debajo de los hombros y los pies y los muslos tocándose.
2) Aprieta los abdominales con fuerza y abre el brazo derecho directamente hacia el aire girando tu cuerpo hacia un lado para que el pie derecho descanse sobre el pie izquierdo.
3) Levante el cuerpo a través de la cintura y sosténgalo con la respiración.
4) Regrese a la tabla y cambie de lado.
Reverso de la mesa
Con tantas poses manteniendo la cara hacia abajo, ésta abrirá los músculos de su pecho y hombros y le permitirá trabajar desde el lado opuesto de la parte superior del cuerpo.
1) Comience en una posición sentada con los pies planos sobre el piso alineados con los huesos.
2) Coloque las palmas abiertas en el piso detrás de su espalda con los dedos hacia adentro.
3) Mire hacia arriba y mientras aprieta sus abdominales y glúteos, levante el cuerpo hacia arriba mientras deja que su cabeza se relaje suavemente.
4) Respire y sostenga.
