Durante el embarazo, desea mantenerse en forma y hacer lo que sea mejor para su bebé. El yoga prenatal es una forma maravillosa de hacer ambas cosas. En nuestro mundo go-go-go, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad y conectarse con su bebé y la transformación que está experimentando. Si eres nuevo en yoga o ya eres un practicante experimentado, puedes disfrutar de los muchos beneficios del yoga durante el embarazo.
Lo que el yoga prenatal puede hacer por ti
Cuando estás embarazada, a veces parece que tu cuerpo ha sido tomado por extraterrestres. Todas las cosas que pensaste que sabías sobre ti salen por la ventana mientras tu cuerpo hace su trabajo increíble. El cambio que está fuera de su control puede llevarlo a sentirse desconectado de su sentido de sí mismo. En el yoga, a menudo decimos que su cuerpo es diferente cada vez que se sube a la colchoneta, y trabajamos para aceptar que el cambio es una constante. En el embarazo, esto es doblemente cierto. El yoga te ayuda a reconectarte con tu cuerpo y emprender su viaje.
Las clases de yoga son una excelente manera de prepararse para el proceso de parto y para disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas, fomentando un sentido de comunidad que no debe subestimarse. Los sistemas de apoyo y los juegos infantiles de muchas nuevas mamás han surgido de los vínculos forjados en el yoga prenatal.
Seguridad prenatal del yoga
El yoga durante el embarazo no ha recibido muchos estudios científicos, pero generalmente se considera seguro y beneficioso para la mayoría de las mujeres embarazadas y sus fetos.
Si su embarazo se considera de alto riesgo o hay otras complicaciones, definitivamente hable con su equipo de atención médica antes de comenzar a practicar yoga. Como indudablemente ya sabe, un embarazo se divide en trimestres que duran tres meses cada uno. Las adaptaciones apropiadas para su práctica de yoga serán más numerosas a medida que su bebé crezca.
Su cuerpo produce una hormona llamada relaxina durante todo el embarazo que ayuda a suavizar las cosas para dejar espacio a su bebé en crecimiento y prepararse para su parto. La presencia de relaxina puede hacer que se sienta más flexible de lo habitual, pero debe tener cuidado de no estirarse demasiado ya que también es posible desestabilizar las articulaciones y los ligamentos durante este tiempo.
El mayor peligro para las yoguinis embarazadas es la caída. Por lo tanto, desea minimizar ese riesgo, especialmente una vez que su barriga comience a sobresalir. Omita cualquier pranayama que pueda hacer que se sienta mareado para reducir el riesgo de desmayos. Dado que se ha demostrado que Bikram Yoga calienta la temperatura central del cuerpo en ciertos casos, también debe evitarse. Nuestros Dos y No de Yoga Prenatal tienen recomendaciones y precauciones más específicas.
Primer Trimestre
Para el yoga del primer trimestre, los cambios en la postura son bastante mínimos porque el tamaño de tu barriga no es realmente un problema todavía. Más que nada, debes acostumbrarte a sintonizar tu cuerpo y escuchar lo que quiere. Es posible que te sientas cansado y con náuseas, así que date permiso para relajarte si ese es el caso. La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas habituales, aunque es una buena idea mencionar su embarazo a su maestro.
Si estás haciendo yoga por primera vez, está bien comenzar con una clase prenatal.
Segundo trimestre
El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar el yoga prenatal. Probablemente haya pasado la peor de las náuseas matutinas, si es que tenía alguna, y su barriga está empezando a aparecer, por lo que necesita más actitudes y consejos específicos del embarazo. A medida que su útero se expande, es hora de dejar de hacer cualquier postura en la que esté boca abajo y evite los giros profundos, que no son muy cómodos en este punto. Nuestra Guía de Yoga en el Segundo Trimestre ofrece información más detallada y consejos.
Tercer trimestre
En el yoga del tercer trimestre, tu barriga será un factor importante, lo que provocará más adaptaciones para dejar espacio en posturas de pie. Tomar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacerte caer. Por esa razón, las inversiones se desaconsejan en este punto del embarazo. Un estudio publicado en Obstetrics Gynecology en diciembre de 2015 fue el primero en controlar al feto durante la realización de posturas de yoga en el tercer trimestre. No encontró evidencia de sufrimiento fetal en ninguna de las 26 posturas intentadas, incluido el perro boca abajo y savasana. Sin embargo, estas posturas pueden sentirse incómodas en algún momento, lo cual es motivo suficiente para evitarlas.
Si eres nuevo en el Yoga
Muchas mujeres que nunca han hecho yoga antes, consideran que es una forma ideal de ejercicio durante el embarazo y más allá. Lea sobre cómo comenzar a hacer yoga si es un principiante completo. Cuando busque una clase, cúmplase con los que dicen Yoga Prenatal, ya que sus maestros podrán instruirlo de la mejor manera posible. Si vas a una clase regular, asegúrate de decirle inmediatamente a la maestra que estás embarazada. Algunas mujeres que trabajan a lo largo de sus embarazos solo tienen tiempo para practicar yoga prenatal en el tercer trimestre. Aún así, si esta es su situación, se beneficiará de las clases, pero cuanto antes comience, mejor.
Si tienes experiencia en yoga
Los devotos del yoga estarán felices de saber que pueden continuar practicando yoga durante el embarazo. A medida que su barriga crezca, serán necesarias algunas adaptaciones a su práctica habitual. Puede continuar tomando sus clases regulares siempre que se sienta cómodo haciéndolo, pero asegúrese de informarle a la maestra que está embarazada y no se sienta obligado a practicar con la intensidad que tenía antes del embarazo. Si usted es un practicante hogareño dedicado, comience a hacer saludos prenatales al sol. Estudia las pautas del trimestre anterior para asegurarte de que entiendes las posturas que debes evitar. También es una buena idea tomar algunas clases prenatales para conocer a otras mamás y aprender sobre el parto.
Las 5 poses prenatales
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): una forma suave de despertar tu columna vertebral que también ayuda a tu bebé a colocarse en la mejor posición para el parto
- Gate Pose (Parighasana): un estiramiento lateral que te ayuda a hacer un poco más espacio en su abarrotado abdomen
- Guerrero II (Virabhadrasana II): una postura de pie que fortalece las piernas y abre las caderas
- Postura del zapatero (Baddha Konasana): Un suave abridor de cadera que estira la cara interna de los muslos; use accesorios debajo de cada rodilla para apoyo si es necesario.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani): un antídoto contra los tobillos y los pies hinchados
Después del embarazo
Después de tener a su bebé, es posible que esté ansioso por reanudar su práctica de yoga. Los médicos suelen recomendar seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después de un parto vaginal y más tiempo después de una cesárea. Cuando su médico le haya dado la aprobación y no tenga una hemorragia importante, está listo para hacer yoga posparto. Tenemos una serie especial de poses solo para ayudar a las madres que amamantan a combatir los dolores de espalda y cuello.
Es importante que las nuevas mamás se cuiden, así que aprovecha las oportunidades que tengas para ir a una clase de yoga por tu cuenta. Si eso no es una opción, las clases de yoga para madres y bebés son una excelente manera de relajarse y también conocer a otros padres.
Una palabra de Verywell
El embarazo es un momento emocionante y especial, pero también es un poco misterioso. El yoga te ayuda a darte las herramientas para desacelerar y disfrutar de la experiencia aceptando y respetando lo increíble que tu cuerpo está haciendo. El tiempo de vinculación con otras mujeres embarazadas es otro beneficio real de tomar clases prenatales. Si bien la mayoría de las mujeres tienen un compañero en su embarazo, esa persona no está pasando por los cambios físicos que usted es. Unirse a una comunidad de mujeres embarazadas es algo hermoso y valioso que hacer.
