Yoga Hip Abridores Biblioteca

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A menudo hablamos de poses que se abren o estirar las caderas en el yoga, pero ¿qué significa eso realmente? Las caderas son un área complicada, anatómicamente hablando. En general, cuando hablamos de abrir las caderas nos referimos a los músculos que rodean la pelvis, las piernas, la parte inferior de la columna y el sacro. Estos incluyen grandes grupos musculares como los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores (cara interna de los muslos) y los abductores (muslos externos), así como muchos músculos más pequeños y profundos, como el piriforme y el psoas.

Mucha gente encuentra que sus caderas están apretadas debido a pasar mucho tiempo sentado, tanto en el trabajo como en los autos. Esta rigidez, que puede causar dolor de espalda y ciática y afectar la movilidad, está realmente en todos los músculos que rodean la pelvis. La gente piensa que los abridores de cadera son poses como la paloma, donde el fémur gira externamente, pero algo como el águila, donde la pierna gira internamente también es un estiramiento de la cadera. En otras palabras, casi cualquier postura de yoga se puede considerar como un abridor de cadera ya que estamos usando los músculos alrededor de las caderas de muchas maneras diferentes. Las posturas a continuación ofrecen una variedad de enfoques para estirar las caderas que van más allá de la rotación externa básica.

Posturas de los principiantes

Pose del niño — Balasana
La postura del niño es un buen lugar para comenzar una exploración en las caderas. Extiende tus rodillas lo más ancho que sea cómodo mientras mantienes los dedos tocando. Deje que su torso cuelgue entre sus piernas y permita que la gravedad haga su trabajo.

Esta es una pose que vale la pena quedarse por varios minutos ya que realmente puedes sentir que se profundiza durante ese tiempo.

Postura de Cobbler — Baddha Konasana
Si notas que tus rodillas sobresalen en esta postura, algunos apoyos te pueden ayudar. Sentarse sobre una manta doblada ayuda a que las rodillas caigan. Colocar un bloque (o bloqueo de bloque) debajo de cada rodilla también permitirá un estiramiento más pasivo en la parte interna del muslo.

Ojo de la Pose de Aguja — Sucirandhrasana
Una versión reclinada de la paloma (ver a continuación) es una buena opción para calentar las caderas o si la paloma es demasiado intensa.

Garland Pose — Malasana
Nada como una sentadilla profunda para meterse en las caderas y contrarrestar los efectos de sentarse en la silla. Necesitas tener los pies planos en el piso para que puedas relajarte en esta postura. Si tus talones no llegan al suelo, enrolla una manta y ponla debajo de ellos. Asegúrate de tener peso en los talones, no solo en las puntas de los pies.

Happy Baby Pose — Ananada Balasana
Esta postura a menudo se siente bien al final de una práctica de yoga cuando realmente puedes aprovechar tus cálidos músculos para obtener un buen estiramiento. Asegúrate de separar las rodillas cuando las acerques a tus axilas.

Pose de diosa reclinada — Supta Baddha Konasana
La versión reclinada de la pose de zapatero (arriba) también puede beneficiarse del uso de accesorios debajo de las rodillas. Stra Straddle de patas anchas sentado — Upavistha Konasana

Igual que en la postura de un zapatero, una manta doblada o dos debajo de los sitbones puede hacer mucho más cómoda esta posición. Si tiene problemas para mantener su espina erguida en esta posición, intente con las mantas. Si vienes en una curva hacia adelante, mantén la columna vertebral larga y recta.
Deje de doblar hacia adelante cuando comience a sentir el redondeo en su columna vertebral.

Estar de pie hacia adelante Curva hacia adelante — Prasarita Padottanasana

Este es el mismo estiramiento que upavistha konasana (arriba), pero en una posición de pie. Use un bloque debajo de sus manos si no alcanzan el piso. Mientras te inclinas hacia adelante, imagina tu pelvis como un cuenco con agua derramándose hacia adelante.
Warrior II — Virabhadrasana II

En warrior II, los puntos de la cadera se configuran mirando hacia el borde largo de la colchoneta. Ambos muslos giran externamente cuando la rodilla delantera se desplaza sobre el medio del pie delantero.
Intermedio

Posición de la cara de la vaca — Gomukhasana

Excelente estiramiento de los muslos y caderas.
Puedes sentarte sobre una manta aquí, ya que hace que la postura sea más manejable.

Águila Pose — Garudasana

Continuando el muslo externo se estira con águila. De pie sobre una pierna se suma al desafío aquí. Puede usar la parte superior de su pierna como una especie de soporte de patada para ayudarlo a mantener el equilibrio o incluso hacer esta postura en una silla si es necesario.
Pose de Diosa — Utkata Konasana

Abrir las rodillas y mantenerlas alineadas sobre los pies es el desafío para esta postura. Luego, es un caso de qué tan bajo puede ir mientras mueve los muslos hacia el paralelo con el piso.
Pose de media luna — Ardha Chandrasana

Media luna retiene la alineación del guerrero II con las caderas abiertas. Al levantar la parte superior de la pierna, piense en apilar los puntos de la cadera para mantener esa apertura. Un bloque debajo de tu mano ayuda con el equilibrio.
Rodilla a la postura del tobillo — Agnistambhasana

Esta postura también se llama postura de tronco de fuego porque las espinillas están apiladas como madera en una chimenea. Esto significa que tus espinillas deben estar paralelas a los tobillos en la parte superior de las rodillas opuestas. Si esto es difícil, use un puntal como una manta para llenar los espacios entre la rodilla y el tobillo.
Pigeon Prep

Lo que generalmente pensamos que es una postura de paloma es en realidad una preparación para la paloma completa (ver más abajo). Este es un estiramiento de cadera clásico que se dirige al piriforme entre otros músculos. El mayor problema con esta postura es la tendencia a dejarse balancear hacia un lado con la pierna hacia adelante. Esto puede parecer que vas más profundo, pero estás perdiendo la integridad de la pose. Intenta mantener los dos lados de tu pelvis nivelados, incluso si sientes que no puedes bajar un poco. El uso de un accesorio debajo de tu trasero en el lado de la pierna delantera puede ayudarte a mantenerte nivelado.
Avanzado

Lotus Pose — Padmasana

El loto completo es una pose muy intensa para la mayoría de las personas. Prueba medio loto si todavía no estás allí.
Pose de lagartija — Utthan Pristhasana

Un estiramiento profundo tanto lateralmente como de adelante hacia atrás. Existen numerosas formas de adaptar esta postura, como utilizar bloques debajo de los codos, dejar caer la rodilla hacia atrás y mantenerse en las manos en lugar de bajar los codos. King Pose de Rey de Paloma con una sola pierna — Eka Pada Rajakapotasana
La versión completa de la paloma agrega un estiramiento cuádruple y un ala hacia atrás, además de requerir hombros abiertos.

Lunge lateral — Skandasana
Una media sentadilla / media lunge que incorpora los isquiotibiales.

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