El trabajo de la esterilla de Pilates se celebra por su notable capacidad para esculpir piernas largas y delgadas bailarinas. Los círculos laterales de la pierna logran exactamente eso, pero también fortalecen los músculos de la cadera, mejoran el rango de movimiento y aumentan el control muscular y la estabilidad.
Cómo realizar pequeños círculos
Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en la mano. Coloque su mano libre sobre la colchoneta frente a sus abdominales.
Las piernas sobresalen en un ángulo agudo de 45 grados frente a ti y comienzan apiladas, una encima de la otra. Tire de su cintura hacia arriba y hacia arriba y levante la pierna superior justo por encima de la inferior.
Dibuja 10 círculos pequeños en frente de tu pierna inferior. Gire la pierna como si estuviera cepillando el talón justo pasando el tobillo inferior con cada revolución. Mantenga los círculos pequeños, prolijos y consistentes en tamaño cada vez. Haga una pausa cuando termine y mueva la pierna por detrás de la pierna delantera. Repita 10 círculos adicionales, esta vez cepillando el talón inferior.
Verificación del formulario:Su pierna circular debería girarse externamente. Eso significa que la pierna está girada, con la rodilla y la espinilla mirando hacia arriba, hacia el cielo. La rodilla es larga y suelta, no bloqueada, y el pie también es largo y suelto, no flexionado.
Desafío adicional:Una vez que sientas que esto ya no es un desafío, puedes levantar la dificultad quitando la mano de la colchoneta que tienes delante y poniéndola detrás de tu cabeza.
Será mucho más difícil mantener el torso controlado en esta posición, pero ese es el desafío. Mantenga fuerte en sus abdominales y evite cualquier cambio alrededor.
¿Dónde debería sentirlo?Si está dando vueltas de forma pequeña y apretada y enérgica, debe sentir esto en la cadera y por la parte externa de su muslo. Si 10 círculos en cada dirección no son suficientes, pruebe de 15 a 20 en cada dirección.
Realización de círculos grandes
Al desplazarse directamente desde los círculos pequeños, puede pasar a los círculos grandes, o lo que llamamos el Rond de Jambes.
Comienza exactamente como lo hiciste con los pequeños círculos con una mano sobre la colchoneta y la pierna superior elevada justo arriba de la pierna inferior. En un movimiento de barrido, lleva la pierna hacia adelante como si estuvieras pateando la pierna delante de ti en una patada alta. Manténgalo allí por un momento y luego llévelo con cuidado hacia un lado. Apunte toda su pierna lo más alto que pueda hacia el techo. Tu pie debe apuntar para aterrizar detrás de tu hombro superior. Haga una pausa en su punto más alto posible: sentirá un estiramiento en la parte interna del muslo.
Luego, lleva la pierna detrás de ti alcanzando y alargándola hacia abajo y hacia abajo. Mueva la pierna hacia delante para repetir este círculo grande tres veces en la misma dirección.
Comprobación del formulario:El movimiento de la pierna no es necesariamente difícil aquí, pero es muy difícil mantener el torso quieto. Tendrá la tentación de retroceder cuando la pierna esté hacia adelante y hacia adelante cuando la pierna esté hacia atrás. Trabaja en estabilizar tu tronco para que puedas liberar tu pierna para trabajar más duro y más alto.
Desafío adicional:Una vez que te sientas estable, retira la mano de la colchoneta y colócala detrás de tu cabeza para desafiar tu equilibrio y estabilidad.
Como reto adicional, puede invertir el círculo de la pierna. Comience por la parte posterior y levante la pierna lo más alto posible hacia un lado. Luego, lentamente, llévalo hacia adelante lo más alto que puedas hacia el frente. Repita 3 veces en esta dirección inversa.
¿Dónde debería sentirlo?Debe sentir esto en la parte superior de la pierna y específicamente en la parte externa de su músculo glúteo. No es raro sentir un estiramiento profundo en ambos muslos internos y fatiga muscular en el músculo cuádriceps de la pierna superior.
Agregue un poco de peso
Si desea aumentar su resistencia, aumentar su tono y avanzar en su técnica, considere agregar algunos pesos de tobillo.
Recomendamos 1 a 3 libras por tobillo.
No exagere el peso. El tobillo está muy lejos de la cadera, lo que hace que una carga pequeña sea extremadamente difícil para la articulación. Pruebe la serie anterior con un par de pesas de tobillo y sienta que Pilates se quema.
