Usa estas variaciones de embestida para evitar errores

El problema es que algunas personas experimentan dolor de rodilla durante algunos tipos de estocadas. Puede ser debido a lesiones previas en la rodilla o debido a la posición desafiante que requieren las estocadas. Si tiene una lesión en la rodilla, debe trabajar con su médico para encontrar los ejercicios adecuados para usted.

Si solo sientes dolor al hacer estocadas, asegúrate de estar usando una buena forma que te ayude a eliminar el dolor.

1 Lunge Lunge: Paso a paso Static Lunges

Este artículo paso a paso explica todo lo que necesita saber sobre las estocadas: cómo hacerlas correctamente, variaciones, modificaciones, alternativas y errores que pueden poner más estrés en sus rodillas. Debajo está su primer paso hacia una embestida segura y efectiva:

Usa estas variaciones de embestida para evitar errores

Paso por paso: Estocadas estáticas

Párese en una posición partida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás

  • Los pies deben estar a una distancia de 2 a 3 pies, dependiendo de su longitud de la pierna
  • La postura dividida requerirá equilibrio, así que sostenla sobre una pared o silla si te sientes tambaleante
  • Antes de lanzarte, asegúrate de que tu torso esté derecho y de que estés de espaldas
  • Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté a unas pulgadas del piso
  • En la parte inferior del movimiento, la parte delantera del muslo debe estar paralela al piso y la rodilla hacia atrás debe apuntar hacia el piso
  • Mantenga el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas y empuje hacia atrás arriba, manteniendo el peso en el talón del pie delantero
  • Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado
  • 2 Variaciones de paso para el desafío y la intensidad l Las estocadas estáticas son geniales, pero agregar variedad a sus entrenamientos le ayudará a involucrar los glúteos, caderas y muslos en differen Maneras y agregue una nueva dimensión a su entrenamiento. A continuación, se muestran algunos ejemplos de variaciones de zancada: L Barbell Lunge: una barra le permite usar pesas más pesadas ya que el peso se distribuye más uniformemente por todo el cuerpo. Debes tener experiencia y buen equilibrio antes de probar esta versión. Lun Sierpes deslizantes: el uso de una placa de papel debajo del pie trasero le ayuda a conectar más quads y trabajar en equilibrio y estabilidad. L Lunge lateral: la estocada lateral enfatiza la parte interna de los muslos junto con las caderas y los glúteos. Lun Alzas laterales deslizantes: Agregar un plato de papel a la estocada lateral tradicional crea más desafío para la cara interna de los muslos. S Split Squats – Elevar la pierna trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el cuádriceps de la pierna trasera.

Low Lunges – Este movimiento ofrece un movimiento apretado y pequeño que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera mientras se aplica al núcleo.

Lunge Deadlifts – Este ejercicio avanzado involucra los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera de una manera muy enfocada. L Lunge de una pierna con alcance: este movimiento es ideal para todo el cuerpo y realmente pondrá a prueba tu equilibrio y la fuerza del núcleo.

  • Agregando estocadas a sus entrenamientos
  • No desea hacer todas estas estocadas en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero si es un ejercitador intermedio o avanzado, puede elegir de 1 a 3 embestidas diferentes (como una estocada estática, una estocada de una pierna con alcance y una estocada lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada uno de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Si eres un principiante, comienza con un ejercicio (como las estocadas estáticas básicas) y haz de 1 a 2 series de 10 a 16 repeticiones, agregando peso cuando te sientas cómodo.
  • 3Lunge Modificaciones y Alternativas para Evitar el Dolor en la Rodilla
  • Si te preocupan las estocadas regulares, no importa cuáles hagas, a continuación te mostramos algunas modificaciones para intentar antes de darte por vencido por completo. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas enumeradas a continuación.
  • Estocadas asistidas: con este movimiento, no usa peso y se sujeta a una pared o silla para mantener el equilibrio. Esto le permite enfocarse en su forma sin otras distracciones.
  • Rango de movimiento más pequeño: en este movimiento, solo bajas hasta la mitad, lo que puede ayudarte a mantenerte en forma sin ejercer presión sobre las rodillas.
  • Pie delantero elevado: colocar el pie delantero en un escalón o en una plataforma pequeña puede ser otra modificación para probar si las estocadas regulares hacen doler las rodillas.
  • Alternativas a las Estocadas

Si las estocadas no funcionan para usted, existen otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, por lo que, al igual que con las estocadas, debe omitir cualquier ejercicio que cause dolor.

Sentadillas

Step Ups Lun Lágrimas laterales

Prensa de piernas con bandas

  • Muro se sienta
  • Peso muerto S Sentadillas de una sola pierna
  • Plie Squats

4Lunge no hacer: Lunging Demasiado lejos adelante

Durante las sentadillas y las estocadas, es fácil poner demasiado estrés sobre las rodillas al avanzar y permitir que la rodilla se mueva demasiado sobre los dedos de los pies. Mientras su rodilla se adelanta un poco, debe enfocarse en bajar el cuerpo mientras se lanza en lugar de avanzar. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie durante toda la embestida. Puede ayudar a meter las caderas un poco mientras te abalanzas y verificas tu forma en un espejo.

  • 5Lunge Don’ts: Externamente Rotar la rodilla de la espalda
  • Debido a que las estocadas pueden comprometer su equilibrio, puede girar externamente la rodilla de atrás en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar la rodilla de manera natural debido a la diferente biomecánica o los hábitos arraigados que han adquirido a lo largo de los años.
  • Torcer la rodilla hacia afuera o hacia adentro durante una embestida es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al piso en la parte inferior de la embestida. Si siente dolor en la rodilla trasera, revise su alineación en un espejo para asegurarse de que no está girando la rodilla hacia adentro o afuera sin darse cuenta.
  • Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si estas áreas están apretadas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tirón en la rótula. Puedes evitar esto acortando tu rango de movimiento y / o estirando los cuádriceps antes de tus estocadas.
  • 6Lunge Don’ts – Stance: Demasiado cerca o demasiado ancho
  • Otro error que podría causar problemas de rodilla implica su postura. Cada persona tendrá una postura diferente en función de su altura, longitud de pierna y lo que se siente cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado cerca entre sí pone gran parte de la fuerza en las rodillas en lugar de en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, que es donde debería estar. Tomar los pies demasiado separados puede comprometer la flexibilidad en la pierna trasera y agregar a una posición ya inestable.
  • Puedes evitar esto mirando tu formulario en un espejo o, si no tienes uno disponible, revisa tu postura poniéndote en una posición de estocada. Baje todo el camino hacia abajo, apoyando la rodilla trasera en el piso (asegúrese de estar en una alfombra u otra superficie acolchada). Hacer esto le permite verificar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo haces, puedes ajustar tu postura.

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