Si eres un deportista principiante o ha pasado mucho tiempo desde que trabajaste, tal vez te preguntes por dónde empezar.
¿Cuánto cardio debes hacer y qué? Sobre el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo encaja todo al tiempo que evita ponerse demasiado dolorido o, lo que es peor, lesionarse?
El primer paso es aprender los conceptos básicos sobre cómo configurar un programa de entrenamiento. Afortunadamente, no tienes que resolverlo tú mismo.
Los expertos ya han descubierto los componentes más importantes para crear una rutina de ejercicio de calidad y eso implica centrarse en F.I.T.T.
Enfócate en … F.I.T.T.
El F.I.T.T. Principio es lo que nos guía en la configuración de un programa de entrenamiento completo, ya sea que esté haciendo cardio, entrenamiento de fuerza o ambos. Usando este principio, puedes manipular diferentes aspectos de tu entrenamiento para hacer cambios, progresar a niveles más altos y mantener las cosas interesantes.
Estos son los principios utilizados para crear los entrenamientos enumerados a continuación.
Aquí están los principios de F.I.T.T. Y cómo los cambiamos a lo largo del programa:
- Frecuencia — Esto obviamente se refiere a la frecuencia con la que hace ejercicio. Si revisa el programa a continuación, notará que está haciendo cardio tres veces y entrenamiento de fuerza tres veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar su salud. Con el tiempo, puede agregar más frecuencia a sus entrenamientos de cardio a medida que aumenta su resistencia y se siente más cómodo con el ejercicio.
- Intensidad — Esto se refiere a qué tan duro está trabajando. Al comenzar con esta semana de entrenamientos, se enfocará en trabajar a una intensidad moderada, o aproximadamente un nivel de 5-6 en la Escala de esfuerzo percibido. Esto es para tus entrenamientos de cardio. A medida que avanza, puede cambiar gradualmente los niveles de intensidad de sus entrenamientos con el entrenamiento por intervalos.
- Tiempo : esto se refiere a la duración de tus entrenamientos. Sus entrenamientos de cardio a continuación son de 20 minutos o más. Cada semana, agregue unos minutos a sus entrenamientos de cardio para progresar sin trabajar demasiado.
- Tipo : el tipo de ejercicio que estás haciendo (por ejemplo, correr, caminar, etc.). Es importante comenzar con las actividades que disfruta, pero también es importante entrenar y mezclar las cosas para mantener el cuerpo y la mente ocupados. Si establece un hábito de ejercicio, considere probar una variedad de actividades para mantener las cosas interesantes.
Cuando entrenes con suficiente intensidad, tiempo y frecuencia, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.
Como siempre, modifique los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física, programa y objetivos, y escuche a su cuerpo. Si siente dolor o cansancio extra, tome un día de descanso. Si sientes que no te desafían, aumenta la intensidad, la duración o la frecuencia para trabajar más duro.
Los entrenamientos son solo sugerencias y no funcionarán para todos, por lo tanto, modifíquelos según sea necesario para adaptarlos a su nivel de condición física, horario y preferencias.
Su primera semana de entrenamientos
Día 1: Cardio, fuerza y estiramiento
Su entrenamiento de cardio esta semana dura 25 minutos, aunque, como se mencionó, debe entrenar a su nivel de condición física.
Si necesita comenzar con 10 o 15 minutos solo para ver cómo se sienten las cosas, siéntase libre de hacerlo.
También tendrás un entrenamiento de fuerza muy básico que harás antes o después de tu entrenamiento de cardio. Es tu elección.
El entrenamiento de fuerza implica hacer 2 series de cada ejercicio con un breve descanso entre series. Si necesita más orientación en su entrenamiento con pesas, aprenda más sobre cómo elegir la cantidad correcta de peso para levantar.
Terminará con un relajante tramo de 5 minutos. Puede sentir la tentación de omitirlo, pero el estiramiento es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Alivia la tensión y permite que su cuerpo regrese a su estado previo al ejercicio.
- Entrenamiento 1: Cardio de 25 minutos
Tipo: Cardio
Longitud: 25 minutos
Nivel: Principiante
Equipo requerido: Cualquier máquina de cardio - Entrenamiento 2: Fuerza básica
Tipo: Fuerza de entrenamiento
Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutosNivel
2 PrincipianteEquipo requerido
pesas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta.Entrenamiento 3 - Estiramiento básicoTipo
FlexibilidadLongitud
5 minutosNivel
PrincipianteEquipo requerido
Ninguno.Día 2: Caminar y estirarse
Hoy es como un día de recuperación y una oportunidad para hacer algo de cardio ligero. Si bien el ejercicio estructurado es ideal para usted, mudarse más cada día también puede contribuir a su quema de calorías en general. Hoy lo harás y terminarás con un estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.
Entrenamiento 1 Find: encuentre al menos 15 minutos para una caminata enérgica hoy.
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
- Tipo: Flexibilidad
Longitud: 5-10 Minutos
Nivel: Principiante
Equipo requerido: Ninguno.
Día 3: Cardio, fuerza y estiramientoHoy tiene un entrenamiento de cardio diferente que implica un poco de entrenamiento de intervalo ligero. Esto implica empujarlo un poco fuera de su zona de confort, pero no demasiado lejos. Solo lo suficiente para comenzar a probar tus límites. Puede hacer esto en cualquier máquina o actividad de su elección. Como antes, su entrenamiento de fuerza se mantiene igual que el entrenamiento anterior y, por supuesto, no se olvide de terminar con un estiramiento.
Entrenamiento
1: Intervalos básicos
- Tipo: Card Cardio
Longitud: 21 Minutos
Nivel: Principiante
Equipo requerido: Cualquier máquina de cardio
Entrenamiento 2: Fuerza básica - Tipo: Streng Entrenamiento de fuerzaLongitud: 2 sets de cada ejercicio, 10-20 minutos
Nivel: principiante
Equipo requerido: pesas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una estera.
Entrenamiento 3: Estiramiento básico
Tipo: Flexibilidad - Longitud: 5 minutos
Nivel: Principiante
Equipo requerido: Ninguno.
Día 4: Descanso activoHoy no hay nada en su agenda, pero intente mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:
Juega un exergame activo: Wii Fit o cualquier cosa que te mueva.Haz algunos abdominales o flexiones mientras miras televisión.
Apague el televisor temprano y estírese durante unos minutos antes de acostarse.
Pase al perro por otros 5 minutos.
- Date la vuelta en una pelota de ejercicios.
- Día 5: caminar y estirarse
- Nuevamente, hoy es como una recuperación activa. Simplemente encontrará tiempo para caminar, todo a la vez o repartido a lo largo del día, y luego estirar.
- Entrenamiento 1 Find: encuentre al menos 15 minutos para una caminata enérgica hoy.
- Entrenamiento 2
: Estiramiento sentado
Tipo
- FlexibilidadLongitud
- 5-10 MinutosNivel
PrincipianteEquipo requerido
Ninguno.Día 6: Cardio, fuerza y estiramiento
Sus entrenamientos de hoy son los mismos que en su primer día. Si se siente adolorido o fatigado en este momento, es posible que desee tomar un día de descanso adicional o solo hacer dos días de entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento. Aquí es donde entra la experimentación a medida que descubres lo que tu cuerpo puede y no puede hacer.Entrenamiento 1
25 minutos CardioTipo
: Card Cardio
Longitud: 25 minutos
- Nivel: Principiante
Equipo requerido: Cualquier máquina de cardio
Entrenamiento 2: Fuerza básica
Tipo: Entrenamiento de fuerza
Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos - Nivel: principiante
Equipo requerido: pesas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una esterilla.
Entrenamiento 3: Estiramiento básico
Tipo: Entrenamiento de fuerza
Longitud: 5 minutos - Nivel: Principiante
Equipo requerido: Ninguno.
Desde aquí, tiene una estructura básica de un programa de entrenamiento semanal. Use el F.I.T.T. Principio para avanzar de una semana a otra, agregando más frecuencia, mayor intensidad, pesos más pesados, entrenamientos más largos o diferentes tipos de entrenamientos.
