Una manera simple de saber cuánto peso levantar

Una manera simple de saber cuánto peso levantar

Una de las preguntas más frecuentes de entrenadores personales y entrenadores de entrenamiento con pesas es: ¿Con cuánto peso debería comenzar?

Aquí hay una manera simple para que los principiantes decidan cuánto levantar y cuándo progresar a pesas más pesadas. Se pueden usar enfoques más sofisticados después de obtener más experiencia y decidir entrenar para obtener resultados específicos, como fuerza, culturismo o deportes.

Supongamos que está haciendo un programa de ejercicios de 10 ejercicios y 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio en un programa general de ejercicios.

  1. Por experimentación inicial y para cada ejercicio, elija un peso tal que la décima elevación, empuje o extracción del primer conjunto sea algo difícil pero no demasiado difícil, para completar.
  2. Descanse el tiempo asignado, generalmente de 30 a 60 segundos entre series.
  3. En el décimo levantamiento del tercer set, es decir, en el trigésimo levantamiento, deberías estar luchando para completar el levantamiento, no gritando al techo, sino esforzándote mucho. Se trata de la intensidad a la que debe aspirar para obtener el mayor beneficio de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas para la fuerza general y la construcción muscular.
  4. Cuando encuentre que puede hacer el último levantamiento, en este caso, el trigésimo levantamiento, con menos esfuerzo, es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva, o agregar más peso con el tiempo, es un principio fundamental de la progresión del entrenamiento con pesas.
  1. Si no puede encontrar un incremento adecuado, es decir, la mancuerna o barra o la placa del próximo peso es demasiado pesada, puede usar este peso más pesado y dejar caer las repeticiones a 8 o 9; o permanezca con el mismo peso y aumente la cantidad de repeticiones en cada conjunto de 10 a 12 o incluso 15. De cualquier manera, progresa su entrenamiento.

Eso es todo. Puede utilizar ese método básico sin preocuparse por las complejidades de los conjuntos de gotas, las pirámides, lento, rápido o cualquier otra cosa. Para obtener más información, lea el conjunto de artículos de la guía de entrenamiento con pesas para principiantes.

Понравилась статья? Поделить с друзьями: