Una de las preguntas más frecuentes de entrenadores personales y entrenadores de entrenamiento con pesas es: ¿Con cuánto peso debería comenzar?
Aquí hay una manera simple para que los principiantes decidan cuánto levantar y cuándo progresar a pesas más pesadas. Se pueden usar enfoques más sofisticados después de obtener más experiencia y decidir entrenar para obtener resultados específicos, como fuerza, culturismo o deportes.
Supongamos que está haciendo un programa de ejercicios de 10 ejercicios y 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio en un programa general de ejercicios.
- Por experimentación inicial y para cada ejercicio, elija un peso tal que la décima elevación, empuje o extracción del primer conjunto sea algo difícil pero no demasiado difícil, para completar.
- Descanse el tiempo asignado, generalmente de 30 a 60 segundos entre series.
- En el décimo levantamiento del tercer set, es decir, en el trigésimo levantamiento, deberías estar luchando para completar el levantamiento, no gritando al techo, sino esforzándote mucho. Se trata de la intensidad a la que debe aspirar para obtener el mayor beneficio de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas para la fuerza general y la construcción muscular.
- Cuando encuentre que puede hacer el último levantamiento, en este caso, el trigésimo levantamiento, con menos esfuerzo, es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva, o agregar más peso con el tiempo, es un principio fundamental de la progresión del entrenamiento con pesas.
- Si no puede encontrar un incremento adecuado, es decir, la mancuerna o barra o la placa del próximo peso es demasiado pesada, puede usar este peso más pesado y dejar caer las repeticiones a 8 o 9; o permanezca con el mismo peso y aumente la cantidad de repeticiones en cada conjunto de 10 a 12 o incluso 15. De cualquier manera, progresa su entrenamiento.
Eso es todo. Puede utilizar ese método básico sin preocuparse por las complejidades de los conjuntos de gotas, las pirámides, lento, rápido o cualquier otra cosa. Para obtener más información, lea el conjunto de artículos de la guía de entrenamiento con pesas para principiantes.