Un programa general de entrenamiento con pesas para béisbol

Un programa general de entrenamiento con pesas para béisbol

Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales a menudo se periodizan. Es decir, se dividen en tres o cuatro fases durante el año, con cada fase concentrándose en un atributo de aptitud particular. Deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que en la actualidad es más, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Un programa de entrenamiento con pesas de béisbol de un año podría parecerse al programa que se detalla a continuación. -offs se basan en la temporada de béisbol estadounidense.) pres pretemporada temprana, enero a febrero

Los jugadores se están preparando para la temporada y comienzan a acumularse después del despido.

El énfasis está en la construcción de fuerza fundamental, resistencia muscular y tamaño (hipertrofia) . Pres Pretemporada tardía, de marzo a abril

  • Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y los ensayos de pretemporada son inminentes.
  • El énfasis está en aumentar el stre máximo. Ngth y power.

En temporada, de mayo a septiembre

  • La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
  • Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​la potencia.

Temporada cerrada, de octubre a diciembre

  • La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo.
  • El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Pasar varias semanas del entrenamiento de fuerza serio generalmente vale la pena. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo de gimnasia más regular. Training Entrenamiento específico del deporte y entrenamiento específico del rol

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte, otros subprogramas y ciclos especiales pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.

  • Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol americano y un liniero defensivo probablemente tengan un programa diferente en el gimnasio, uno que enfatice la velocidad y la agilidad y el otro a granel, la fuerza y ​​la potencia.
  • Un lanzador es probable que haga un trabajo de gimnasio diferente al de un bateador designado o un receptor.

Arm is Everything

En béisbol, tu brazo lo es todo, no importa en qué posición juegues.

El entrenamiento debe estar diseñado para

Fortalecer

Y

Proteger

El brazo y el hombro que lanza al mismo tiempo. Un jugador con un brazo lesionado no es útil para nadie, sin importar qué tan grande y fuerte sea su bíceps u hombros. El brazo del lanzador, por supuesto, vale millones de dólares en los niveles más altos del juego y debe ser tratado como un activo. Incluso si eres un lanzador joven en ciernes, cuidarte bien del brazo con un entrenamiento graduado y jugando es una estrategia esencial para la longevidad. El programa de entrenamiento de fuerza de un lanzador puede diferir del de un catcher. Un receptor podría poner más énfasis en los ejercicios de sentadillas bajas, por ejemplo, mientras que un lanzador enfatizaría la resistencia del brazo, el poder y el equilibrio de una sola pierna y la rotación del torso. Los lanzadores deben esforzarse en fortalecer los músculos del manguito de los rotadores de los hombros para garantizar que no existan lesiones por choque dolorosas y debilitantes que puedan durar mucho tiempo. Los bateadores confían en el volumen, la fuerza y ​​la potencia (y un buen ojo) para impulsar esa bola sobre la valla. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de las controversias sobre el posible uso de suplementos y esteroides. Sin embargo, todavía necesitan ser ágiles en el campo, dejando de lado a los bateadores designados. Una salida perdida puede negar fácilmente el valor de un golpe. Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el béisbol. Los mejores programas son siempre específicos de la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se lo servirá mejor si utiliza el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1 – Pretemporada temprana

Cómo se abordará esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o viene de una temporada de pesas. La fortaleza de la base del edificio significa utilizar un programa que funcione con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Los entrenadores de peso menos experimentados necesitarán comenzar con pesos más ligeros y trabajar hasta pesos más pesados.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a las lesiones y tener un bajo rendimiento. Esto no quiere decir que su brazo que no arroja debe ser tan bueno como su brazo arrojadizo, pero sí significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que pueda lograr la fortaleza funcional de la base en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos, izquierdo y los lados derechos de todas las áreas principales del grupo muscular, incluidas la espalda, las nalgas, las piernas, los brazos, los hombros, el tórax y los abdominales.

Al inicio de la pretemporada, el programa básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y los conjuntos y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza y ​​algo de tamaño y resistencia muscular.

En la pretemporada, también debe comenzar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito de los rotadores o continuar con estos ejercicios si los ha estado haciendo durante el descanso. El manguito de los rotadores es un complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la articulación esférica y del hombro, que es susceptible de uso excesivo y lesiones por choque.

Duración:

4-8 semanas

Días por semana:

2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.

Representantes: 12-15
Conjuntos: 2-4
Descanso entre series:30-60 segundos
Ejercicios de Fase 1Barra en cuclillas, sentadilla con mancuernas o trineo en hack squat
Pesas con mancuernas inclinadas en banco dead Peso muerto Rumano Curl de bíceps con mancuernas

Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina

  • Asentado fila de cables
  • Latitud hacia abajo en la parte delantera con agarre ancho
  • Crujido hacia atrás
  • Ejercicios de brazo / hombro con manguito rotador para ambos brazos
  • Duración:
  • Durante toda la pretemporada y en la temporada.
  • Días por semana:
  • 3-4

Reps:

12-15 Carga:
Peso ligero con esfuerzo mínimo hasta la finalización del conjunto Juegos:
3 Descanso entre series:
30 segundos Los ejercicios del manguito rotador se pueden realizar con una máquina de cable, bandas de goma o tubos.
Rotación externa – mueva el brazo hacia afuera, lejos de la cintura
Rotación interna – mueva el brazo por el cuerpo en la cintura

Extensión

– mueva el brazo hacia atrás Abducción
– mueva el brazo hacia arriba alejándolo del cuerpo Puntos a tener en cuenta
Por ensayo y error, encuentre un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalece dentro del período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido se mantenga similar. No levante demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser exigentes sin un esfuerzo extremo por fallar, especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero no sobrecargados. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador son deliberadamente más ligeros.
Haga sentadillas frontales o mancuernas o trineos para halagar las sentadillas si la rotación requerida para colocar una barra en los hombros para la sentadilla trasera tradicional estresa la articulación del hombro hasta el punto de incomodidad. Protection La protección de la articulación del hombro es importante en esta y otras etapas. Este mensaje se repetirá a lo largo de este programa. El entrenamiento en circuito, entrenamiento de carrera y ejercicios pliométricos como límites y saltos se pueden agregar a este programa de gimnasio también, si los recursos y el tiempo lo permiten.

Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.

  • Fase 2: pretemporada media
  • Fase de fuerza e hipertrofia
  • En esta fase, desarrollarás fuerza y ​​músculo. Tiene una buena base de entrenamientos tempranos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas con el fin de entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está desarrollando el tamaño muscular, no implica necesariamente la fuerza, aunque en la fase de cimentación y en esta fase la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza.
  • La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.
  • Hora del año:
  • Media pre temporada

Duración:

6 semanas

Días por semana:

2-3, con al menos un día entre sesiones

Reps: 4-6
Sets: 3-5
Descanso en entre series: 2-3 minutos
Ejercicios de la Fase 2 Barra de sentadillas con barra o sentadilla con trineo
Inclinación con banco de pesas con mancuernas dead Peso muerto rumano Pulldown latitud hacia delante con agarre ancho
Pull ups – 3×6 – agregue pesos si esto le resulta demasiado fácil, o simplemente vaya a falla si es demasiado. Continuar con el fortalecimiento del manguito de los rotadores como en la primera fase.

Puntos a tener en cuenta

  • Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no fallas. Las pocas repeticiones significan que se levantará más pesado en esta fase.
  • No levante a la falla para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la mancuerna y el lat pull hacia abajo y mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extienden excesivamente por debajo del paralelo.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente física y mentalmente.
  • Te sentirás dolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
  • Fase 3 – Pretemporada tardía

En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a gran velocidad. El poder combina fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesos más ligeros de los que tenía en la fase de fuerza, pero con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de juegos puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.

Hora del año:

  • Pretemporada tardía
  • Duración:
  • 4-6 semanas
  • Días por semana:

2-3

Repeticiones:

8-10 Sets:
2-3 Descanso entre repeticiones:
10-15 segundos Descanse entre series:
al menos 1 minuto o hasta la recuperación Ejercicios de la Fase 3
Barra de pesas o mancuernas colgando limpio Corte de madera del cable
Cable push-pull Un cable de brazo levanta cada brazo
Balón medicinal o prensa con mancuernas Balón medicinal girar de pie con la pareja (6×15 rápido, recuperar entre sets) (o solo)

Box jump march (6×20 rápido, recuperar entre sets)

  • Vertical jump
  • Continuar con los ejercicios del manguito de los rotadores como en la fase 1.
  • Puntos a la nota
  • Es importante que estás relativamente recuperado para cada repetición para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso son suficientes.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2. Esto debería estar aproximadamente en el rango del 50-70% de su 1RM (elevación máxima) dependiendo del ejercicio.
  • Con las marchas y los giros de la pelota medicinal, haga un juego completo al máximo y descanse lo suficiente antes de la próxima.
  • Descanse brevemente entre cada salto vertical para que pueda maximizar cada uno.
  • Fase 4 – En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​potencia

Fase alterna 2 (Fuerza) y fase 3 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, no realices ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

  • Continuar con los ejercicios del manguito de los rotadores hasta el final de la temporada de juego.
  • Puntos a tener en cuenta
  • Intente permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y ​​un juego.
  • Trate de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que trabaja en el diamante.

Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasio ligero está bien.

Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades para el trabajo con pesas durante la temporada.

Fase 5 – Fuera de temporada

Ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas deberías olvidarte del béisbol y hacer otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea. A mediados de noviembre, es posible que desee pensar en algún trabajo ligero de gimnasia, ejercicios de manguito rotador y trabajo aeróbico.

¿No lo sabrías? Ya casi es hora de volver a hacerlo todo.

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