El boxeo exitoso requiere una combinación de velocidad, potencia, fuerza y resistencia. A granel también puede ser una ventaja, dependiendo de la clasificación de peso.
Entrenamiento con pesas, o entrenamiento de resistencia, usado inteligentemente, puede promover y mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, será necesario modificar un programa genérico como el que se incluye en esta página para estilos específicos, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc.
Aquí hay un programa de entrenamiento específico para el boxeo general:
Preparación general
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo. Si te preparas por temporadas, esta fase debería tener lugar a principios de la pretemporada. Si no tiene temporadas, simplemente avance en las fases de entrenamiento en secuencia.
Como regla general, y para todos los siguientes programas, no haga los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de lucha. Hágalo más tarde durante el día después del trabajo del anillo, o mucho antes, o en un día separado si es posible. Debes estar fresco para el trabajo del anillo. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad de practicar técnicas de boxeo en el entorno en el que normalmente competiría.
Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas
Tipo: acondicionamiento general
Ejercicios: 3 series de 10 a 12, más calentamiento y enfriamiento desde la fuerza básica y el programa muscular.
- Posición en cuclillas (o press de piernas)
- Prensa de banco (o press de pecho) dead Peso muerto rumano
- Crunch
- Línea de cable sentado
- Tríceps pushdown
- Lat Pulldown
- Prensa de arriba
- Curl de bíceps
- Descanso entre series:
30-90 segundos Preparación específica
En esta fase, se enfocará más en el desarrollo de la fuerza y el poder.
Frecuencia:
2 a 3 sesiones por semana, 4 a 6 semanas Tipo:
fuerza y potencia Ejercicios:
5 series de 6. Dead Peso muerto rumano Inclinación de press de banca
- Cuelgue el poder de limpieza
- Pull-ups
- Squats
- Combo abdominales en 3 series de 10 a 12
- Descanso entre series:
- 3-5 minutos, abdominales, 1-2 minutos
Fase de competencia El objetivo de esta fase es el
Mantenimiento
De fuerza y potencia. El entrenamiento en anillo y la competencia deberían dominar. Antes del comienzo de la competencia, tome 7-10 días de descanso del trabajo pesado al final de la Preparación específica mientras mantiene el trabajo de su anillo. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debería jugar esencialmente un papel de mantenimiento. Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
Tipo: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
Ejercicios: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM
Sentadilla Colgar limpio
- Peso muerto rumano
- Crujidos.
- Descanse entre series:
- 1-2 minutos
Acondicionamiento aeróbico El boxeo en el transcurso de 12 asaltos requiere resistencia física y capacidad aeróbica. La mayoría de los boxeadores corren para este tipo de condición física. Un recorrido regular de obras viales es un elemento de entrenamiento crucial para aumentar la aptitud aeróbica y la resistencia, especialmente para aquellos que pelean más de 12 rondas. Las carreras a distancia deben estar entre 6 y 8 kilómetros a un ritmo moderado durante cuatro o cinco días a la semana. Se debe evitar un entrenamiento más prolongado para minimizar la pérdida muscular y la conversión del tipo de fibra de rápido a lento.
El entrenamiento de circuito en el gimnasio también proporcionará acondicionamiento aeróbico.
Resumen
Asegúrese de calentar antes del entrenamiento con pesas.
No entrene a través de lesiones graves, agudas o crónicas.
- No sacrifiques una sesión de anillo por una sesión de pesas a menos que estés tratando o recuperándote de una lesión con el trabajo con pesas.
- Si tiene un entrenador experimentado, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competencia.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
