Este programa es para todas aquellas personas a las que les gusta festejar en varios momentos del año y que luego luchan por recuperarse. Muchos de nosotros lo hacemos hasta cierto punto: excesivo y poco ejercicio.
El programa presenta una ruta directa de alta intensidad para la recuperación de la forma física y corporal y la quema de grasa. Se necesita cierta disciplina para llevarlo a cabo, y debe asegurarse de que no existan condiciones de salud que impidan un ejercicio vigoroso.
Pero puedo garantizarle que funcionará para la mayoría de la gente si se queda con eso.
Lo llamo pérdida de grasa de alta potencia y es una combinación de ejercicio de intensidad moderada a alta que incluye entrenamiento cardiovascular y de pesas más un régimen dietético razonablemente exigente. Sin embargo, como no me gusta recomendar programas a los que no puedes aferrarte de por vida, este programa de nutrición y ejercicio no es tan severo como para que no puedas adoptarlo como un programa de estilo de vida. Por supuesto, lo he probado.
Elementos del programa de pérdida de grasa de alta potencia
Los cuatro componentes son los siguientes:
- Bajo contenido de grasa, bajo contenido de azúcar, alto contenido de fibra eating Cardio a intensidad moderada a alta
- Entrenamiento de circuito de intensidad moderada a alta
- Entrenamiento con pesas a moderada a alta intensidad.
- ¿Quién puede usar el programa?
La pérdida de grasa de alta potencia es para cualquier persona que:
Esté acostumbrada a hacer ejercicio, pero necesita perder peso y recuperar la forma física. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, obtenga un chequeo médico y se recomienda un enfoque más gradual.
- Quiere recuperarse de Navidad, Año Nuevo, Acción de Gracias, Hanukkah o cualquier otro período en el que el banquete y la fiesta hayan comprometido la forma física y el peso.
- Necesita acelerar su condición física y perder grasa rápidamente para el entrenamiento deportivo de pretemporada.
- Quiere perder grasa lo más rápido posible y mantener el músculo mientras se mantiene saludable y sin una dieta muy baja en calorías.
- Plan de nutrición para la pérdida de grasa de alta potencia
El plan de nutrición es bajo en azúcar agregado, bajo en grasa pero no demasiado bajo (20% a 25%), bajo en densidad de energía y relativamente alto en fibra. Los tamaños de las porciones deben ajustarse de acuerdo con su peso objetivo. Tendrá que juzgar eso usted mismo. En promedio, las mujeres necesitan alrededor de 10 a 11 calorías por kilo de peso corporal por día para mantener su peso actual y los hombres necesitan de 12 a 13 calorías por kilo de peso corporal por día para mantener su peso actual. (Multiplique por 2.2 en kilogramos.)
Cómo funciona
Para reducir el peso, necesita crear un déficit de energía reduciendo la ingesta de alimentos o gastando más energía con la actividad física. En este programa de pérdida de peso, el objetivo es crear el déficit comiendo algo menos y ejercitando mucho más. Sin embargo, tampoco debe subestimular demasiado porque eso reducirá su metabolismo y tendrá que elevar su metabolismo, que es lo que hará el ejercicio de mayor intensidad. Además, si comes muy poco, no tendrás la energía para completar el programa de ejercicios.
La forma en que funciona este plan de alimentación es que le permite comer alimentos suficientes para satisfacer el hambre y para alimentar el exigente programa de ejercicios, al tiempo que desalenta la ingesta excesiva. La baja cantidad de grasa, bajo contenido de azúcar (densidad de baja energía) y alta en fibra de la dieta es la clave. Este enfoque general de alimentación (y ejercicio) ha demostrado ser exitoso según consta en el Registro Nacional de Control de Peso y también en Weight Watchers. El plan de alimentación también toma prestado del enfoque probado de Volumetrics de Barbara Rolls, Ph.D. Principios nutricionales generales ¿Cuánto de cada uno?
Si tuviera que dividir su plato en cuatro secciones, prepare cada plato de dos cuartos (la mitad) vegetales bajos en carbohidratos o ensalada (o alguna fruta), un cuarto de carbohidratos de almidón como arroz o papas (o un poco de pan) ) y un cuarto de proteína magra, carne de pollo, pescado o proteína de soja o frijol.
Esa es también una excelente regla general para una alimentación saludable de por vida. Puede ajustar las proporciones para adaptarse al peso corporal y el volumen de ejercicio.
Bajo en grasas
Cocine magro: eso significa recortar la grasa de la carne, utilizando una sartén o parrilla antiadherente y no agregar grasa más allá de un cepillado muy ligero de aceite de oliva, si es necesario.
No agregue mantequilla o margarina a las papas, sopas, verduras o cualquier otra cosa que no sea una pequeña cantidad de pan y pan tostado si lo considera necesario. No se deben usar salsas grasas, salsas de queso, mayos ni nada por el estilo. Use solo aderezo bajo en grasa y bajo en azúcar si debe usarlo en ensaladas. Beba y coma lácteos bajos en grasa, descremados o sin grasa: leche, yogurt y queso. Los sustitutos de soya están bien.
Bajo en azúcar.
No agregue azúcar o miel a los alimentos o bebidas que no sean las siguientes pequeñas cantidades. No consuma alimentos o bebidas con grandes cantidades de azúcar agregada. Solo puede agregar tres cucharadas rasas de azúcar (caña, remolacha o maíz) o miel, en total, a cualquier bebida que consuma cada día; el té o el café son los más obvios. Se permite un vaso de jugo fresco todos los días.
Puede consumir una bebida deportiva después de cada sesión de ejercicio completa, pero solo entonces y solo si completa la sesión de 1 hora. Si no, bebe agua.
Solo puede tener una lata de refresco o pop en una semana, baja en calorías o no. Recuérdese que los refrescos tienen de 10 a 12 cucharaditas de azúcar en una lata estándar. Si es necesario, tómalo con calma, pero es mejor que intentes destetarte de los sabores dulces.
Frutas y vegetales. Puede comer libremente de la mayoría de las frutas y verduras, pero no las convierte en patatas, batatas y plátanos porque tienen más calorías que otras frutas y verduras. ¿Recuerdas los cuartos de la placa? Estos pertenecen a la sección de carbohidratos y no a la sección de vegetales para ensaladas. Sin embargo, es posible que necesite carbohidratos adicionales para mantener sus músculos alimentados si hace ejercicio a una alta intensidad.
Pan y pasta.
Elija principalmente granos integrales, y si está completando el ejercicio recomendado en este programa, no tema comer bien las proteínas y los almidones. Algunos pan blanco y pasta estarán bien en este caso.
Productos comerciales.
Evite los productos con alto contenido de grasa o azúcar, incluidos los dulces comerciales, pasteles, chocolates, pasteles, galletas, galletas o fruta glaseada o fruta enlatada con jarabe de azúcar. También se debe evitar la cocción en el hogar o el enlatado con grasa o azúcar añadidos sustanciales. Tenga en cuenta que muchos yogures de frutas tienen un alto contenido de azúcar, incluso yogures bajos en grasa. Los productos bajos en grasa no están permitidos si son altos en azúcar. A menudo, esta es la forma en que las dietas bajas en grasas fallan.
Comida rápida. Puede comer una comida rápida todas las semanas, pero solo se permiten pequeñas papas fritas y bebidas, preferiblemente después de un entrenamiento. Evitar papas fritas y bebidas azucaradas es preferible.
Comida procesada. Restrinja la comida empaquetada y procesada tanto como sea posible y elija alimentos frescos en su lugar. Algunos alimentos enlatados y congelados están bien. Evite los alimentos procesados con alto contenido de sal, alto contenido de azúcar y alto en grasas y alimentos enlatados.
Desayuno.
Debe consumirse todos los días y consistir en un muesli bajo en grasa, avena o cereal comercial bajo en azúcar, además de salvado y sin azúcar agregado. Puede agregar fruta enlatada o fresca. Evita los jarabes de frutas azucaradas. Además, puede tener el equivalente a un huevo al día, o una rebanada de queso bajo en grasa o queso cottage sobre una tostada o un aderezo como la ricotta o yogur bajo en grasa (sin azúcar) para proporcionar proteínas adicionales. El pescado a la parrilla o los frijoles horneados son otras alternativas.
En lugar de cereales, puede tener pan integral o pan tostado. Pero hazlo alto en fibra a 5 gramos por rebanada o más alto con solo una cucharadita de mantequilla o margarina si es necesario y una cucharadita de miel o mermelada o fruta untada por rebanada, o puedes incluir una rebanada de mantequilla de maní sin mantequilla o margarina . Termine con fruta fresca. Snacks
Puede incluir frutas frescas y vegetales para ensaladas. O haga que las nueces, el aguacate, las aceitunas y los frutos secos alcancen el tamaño de una porción de un puño cerrado. O tome un muffin con alto contenido de fibra, bajo contenido de grasa y azúcar, pan tostado o pan crujiente con un aderezo bajo en calorías. Las nueces, el aguacate y los frutos secos tienen mucha energía, así que ten cuidado con ellos. Evite las galletas comerciales, las galletas saladas y los pasteles porque muchos contienen mucha grasa y azúcar. El almuerzo y la cena
Deben corresponder aproximadamente con las proporciones del tamaño de la placa y la mezcla de nutrientes descrita anteriormente, teniendo en cuenta que esto podría ser un sándwich o un rollo, o un plato de sopa y fruta.
El alcohol
Está limitado a una bebida estándar por día de vino o cerveza; o un espíritu con solo medio vaso de mezclador dulce. Mejor aún, déjalo por el tiempo que estés en este programa. El agua de soda con un poco de jugo fresco es una bebida refrescante. (Elija bicarbonato de potasio y no bicarbonato de sodio. Consulte la etiqueta para encontrar esta información.) Resumir el plan de nutrición
Es difícil pero no demasiado difícil. Comprenda los principios básicos. Luego, aplíquelos a sus hábitos alimenticios. No necesita ajustarse palabra por palabra, y algunas variaciones para reflejar sus hábitos alimentarios no causarán ningún daño. Comer fuera suele ser el más problemático. Busque restaurantes o cadenas de comida rápida que le proporcionen los tipos de alimentos básicos. Bajo en grasa y bajo en azúcar es la clave para sus esfuerzos de pérdida de peso. Cuando alcances el peso objetivo, entonces necesitas equilibrar tus gastos de ejercicio con la ingesta de energía, especialmente el consumo de carbohidratos. Este plan de alimentación bajo en grasa y bajo en azúcar combinado con ejercicios consistentes de moderada a alta intensidad es un excelente enfoque de estilo de vida para la salud y el estado físico, y funciona.
Programa de ejercicios para la pérdida de grasa de alta potencia Así es como funciona:
Hace ejercicio durante 5 días a la semana durante una hora por día con no más de dos sesiones consecutivas. Treinta minutos de la sesión de una hora deben realizarse a una frecuencia cardíaca igual o superior al 70% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Puede aproximar su MHR restando su edad de 220. Si tiene 40 años, su estimación de frecuencia cardíaca máxima será de 180 latidos por minuto (220 menos 40). El setenta por ciento de 180 es 126. Esa es tu frecuencia cardíaca objetivo. Puedes entrenar a una frecuencia cardíaca más alta si te sientes cómodo con ella, pero debes alcanzar ese 70%.
Esta es solo una estimación y las personas varían en su frecuencia cardíaca máxima. Otra forma de aproximar esto es ver qué tan bien puede hablar o mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si puedes mantener una conversación, pero es un poco laborioso e interrumpido por la respiración, está bien. Si puede hablar fácilmente o cantar
The Toreador Song
De Carmen, entonces necesita acelerar un poco. Si jadea para respirar cada vez que intenta hablar, es probable que sea mayor que el 70% de su frecuencia cardíaca más alta.
Aquí hay un horario de ejemplo que puede usar. Al igual que el plan de alimentación, estos son principios generales y puede modificarlos para adaptarse a sus circunstancias, siempre y cuando se apegue a los principios generales.
Día 1.
Sesenta minutos de cardio: Caminar, trotar o andar en bicicleta, con 30 minutos al 70% de esfuerzo o más. Eso significa un ritmo sólido durante 30 minutos. Deberías estar un poco sudado. Los segundos 30 minutos pueden ser a un ritmo más lento. Primero puede hacer cualquier intensidad, dependiendo de cómo se siente o puede mezclar alta y baja intensidad en bloques de 10 o 15 minutos. Puede usar una cinta de correr o un ciclo en el gimnasio o el hogar si eso le conviene. Día 2. Entrenamiento con pesas, de moderado a duro.
Use la fuerza básica y el programa muscular o el programa de pesas. Poner el esfuerzo con estos ascensores. Haga 10 minutos de calentamiento cardio y enfriamiento a cada lado de la sesión de pesas para completar sus 60 minutos.
Día 3. Descanso. Día 4.
Entrena el circuito por 30 minutos de moderado a duro, más 30 minutos de cardio a un ritmo de tu elección. El circuito de pesas se puede hacer en casa o en el gimnasio. Puede vender un ciclo estacionario durante los 30 minutos adicionales como alternativa a caminar o trotar en la cinta.
Día 5. Igual que el día 2.
Día 6. Descanso. Día 7.
Igual que el Día 1. Resumen del plan de ejercicio
Recuerde, debe alcanzar ese 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos cada sesión y debe seguir moviéndose durante otros 30 minutos. La energía consumida por hora debería estar en el rango de 500 a 700 calorías para la mayoría de las personas. Y, lo que es más importante, este nivel de intensidad debería crear algún efecto de postcombustión, que continuará acelerando su metabolismo durante bastantes horas después del ejercicio.
Debe repostar con una bebida o una comida con carbohidratos, que incluya un poco de proteína, una hora después de completar el ejercicio. Es importante que comas bien. Pero coma normalmente en esta fase y no coma en exceso para recompensarse, de lo contrario, el plan fracasará.
