Ya sabes que el entrenamiento de fuerza es un componente crucial en cualquier rutina de entrenamiento si quieres ponerte en forma, ponerte saludable y perder peso.
Levantar pesas le permite construir tejido muscular sin grasa y quemar más calorías en general y todo esto sucede desafiando a su cuerpo con más resistencia de la que puede soportar.
Sí, puedes usar tu peso corporal, por supuesto, pero si realmente quieres hacer cambios significativos, necesitas equipo y hay mucho de eso por ahí.
Entre en cualquier gimnasio o tienda de artículos deportivos y verá mancuernas, barras, bandas, máquinas … Hay tantos equipos que pueden ser abrumadores. No es de extrañar que mucha gente se quede con cardio y evite la sala de pesas.
Hay una manera de resolver ese problema simplificando sus entrenamientos y el equipo que usa. De hecho, puede obtener un entrenamiento excelente con apenas ningún equipo si tiene los ejercicios correctos.
Una mancuerna, ejercicios múltiples
Imagine que está en un gimnasio lleno de gente con todos peleando por una serie de pesas o un banco de pesas. O imagina que estás en casa, tienes prisa, y la idea de tener que cargar todos esos pesos por la habitación es demasiado.
¿Qué pasa si tienes una rutina de ir a la que solo requiere una cosa: una pesa? De eso se trata este entrenamiento. Efectivo, acondicionamiento corporal total con solo una pesa.
Los Ejercicios
Este ejercicio consiste en fuerza y potencia, llevando al cuerpo a través de movimientos dinámicos, a veces balísticos, que no solo pondrán a prueba tu fuerza, sino que aumentarán tu ritmo cardíaco para quemar aún más calorías.
Es casi como tener un ejercicio cardiovascular y de fuerza en uno, algo que te ahorrará tiempo sin comprometer tus resultados.
Estos movimientos no son tus ejercicios de fuerza tradicionales, sino movimientos únicos y compuestos que involucran a todo tu cuerpo. Lo que lo hace genial es que los movimientos son funcionales. Te mueves en todos los diferentes planos de movimiento mientras trabajas varios músculos al mismo tiempo, que es como funcionan nuestros cuerpos en la vida real.
Los pesos
Lo mejor de todo es que no necesitas mucho espacio y solo necesitas una pieza de equipo, una pesa.
Una nota: hay una advertencia: es posible que no puedas hacer todos los ejercicios con el mismo peso, así que mientras solo uses un peso a la vez, es una buena idea obtener tres pesas diferentes: Luz (3) -8 libras para mujeres, 5-10 libras para hombres), medianas (8-10 libras para mujeres, 10-20 libras para hombres) y pesadas (10-20 libras para mujeres, 20-30 libras para hombres) para que usted tener algunas opciones También puede optar por realizar estos movimientos con una pesa rusa o pelota medicinal.
Precauciones
Evite cualquier movimiento que le cause dolor o incomodidad y consulte a su médico si tiene algún problema médico o enfermedad.
Instrucciones
Calentamiento con aproximadamente 5 minutos o más de cardio.
- Tome de 1 a 3 pesas de diferentes pesos y encuentre un espacio de aproximadamente 4 ‘x 4’.
- Haga cada ejercicio según las indicaciones, realizando cada uno movimientos lentos y controlados durante el tiempo sugerido.
- Haga cada movimiento uno tras otro sin descanso entre ellos.
- Completa un circuito para un entrenamiento de 15-20 minutos o haz 1-3 circuitos para una rutina más intensa.
- Finaliza el entrenamiento con un tiempo de reutilización y un estiramiento.
- 1 Sentadilla de empuje con mancuernas
Tome su peso pesado y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la mancuerna con ambas manos y doble las rodillas en una sentadilla.
Envíe las caderas hacia atrás, manteniendo el torso recto, y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda.
Sosteniendo esa posición, presione unas pocas pulgadas y luego baje de nuevo en una posición en cuclillas. Repite el ejercicio por 8 pulsos y ponte de pie.
Continúe en cuclillas con 8 pulsos cada vez durante 60 segundos.
2 Lunge lateral con una extensión de tríceps
Con una pesa moderada a pesada en la mano derecha, da un paso gigante hacia la izquierda y dobla la rodilla en una estocada lateral. La pierna derecha debe ser recta.
Al agacharse, extienda el brazo derecho hacia una extensión de tríceps. Baje el brazo, retroceda para comenzar y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado durante 30 segundos.
3 Sentadilla con cambio de peso
Sosteniendo su gran peso y saltando hacia un lado en una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás, el codo doblado y el peso al lado de la oreja.
Póngase de pie y vuelva a colocar el pie mientras toma el peso por encima, cambiando de mano.
Póngase en cuclillas al otro lado llevando el peso hacia la oreja.
Repite durante 60 segundos.
4Una fila de piernas
Con un peso en la mano derecha, ponga todo el peso en la pierna derecha. Ahora levanta la otra pierna directamente detrás de ti mientras inclinas el torso hacia adelante.
Debe estar equilibrado en la pierna izquierda y la cabeza debe estar en línea con la punta del pie, paralela al piso (sostenga de la pared o la silla para mantener el equilibrio si es necesario).
Con el peso colgando hacia abajo, doble el codo y tire del peso hacia arriba, llevando el codo al nivel del torso.
Manteniéndose equilibrado en una pierna, continúe haciendo una vuelta de brazo durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
5Squat and Reach
Con el peso en la mano derecha, el brazo doblado y el peso al lado de la oreja derecha, baje en una sentadilla, con el torso hacia arriba y las caderas hacia atrás.
Mientras está de pie, presione y alcance el peso por encima. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Extensión 6Triceps con patadas
Sostenga un peso pesado con ambas manos y coloque el pie derecho detrás de usted, tocando el piso con los dedos.
Doble los codos, tomando el peso detrás de la cabeza. Al enderezar los brazos, aprieta los tríceps y patea la pierna derecha como si fuera a tocar el dedo del pie con el peso.
Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
7 Asiento con mancuerna y levantamiento de piernas
Sostenga una mancuerna pesada en ambas manos, con los pies separados a la altura de las caderas.
Doble las rodillas en una sentadilla y balancee el peso hacia abajo y hacia atrás entre las piernas.
Al levantarse, balancee el peso hacia arriba y levante la pierna derecha hacia arriba unas pocas pulgadas en un levantamiento de piernas.
Baje la pierna y vuelva a balancear el peso, esta vez haciendo un levantamiento de piernas en la pierna izquierda.
Baje y repita durante 60 segundos. Cur 8 Curl en cuclillas pivotante
Mantenga un peso en la mano derecha y comience en una amplia sentadilla, con los pies bien separados y las rodillas en línea con los dedos de los pies. El codo debe estar doblado, el peso en el hombro como en un curl de bíceps.
Gire hacia la izquierda, tomando el pie izquierdo hacia atrás en una posición en cuclillas mientras estira el brazo.
Pivote hacia atrás, ponte en cuclillas y encorva el peso en un rizo de bíceps.
Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
9Mantenga el brazo limpio y presione
Comience con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera, pesados en la mano derecha.
Siéntate en cuclillas, tocando el peso contra el piso si puedes, y luego potencia el peso mientras estás de pie, levantando el peso en una fila vertical.
En un movimiento suave, voltee el codo para que el peso esté sobre el hombro y luego presione el peso sobre su cabeza.
Baje y repita durante 30 segundos en cada lado. S 10Stand to Kneel Lunge With Dumbbell
Asegúrate de que haya una estera o superficie suave detrás de ti y sostén un peso en la mano derecha, levantando el brazo hacia arriba.
Mantenga el peso allí mientras hace retroceder el pie derecho y se arrodilla en el suelo.
Ahora, toma el pie izquierdo hacia atrás de modo que estés arrodillado sobre ambas rodillas, con el brazo derecho aún recto en el aire.
Paso el pie derecho hacia atrás y luego el pie izquierdo hacia atrás. Trata de mantener el peso todo el tiempo, si puedes.
Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
11Crossback Lunge With Front Swing
Sostenga un peso en la mano derecha y coloque el pie derecho detrás de usted en una estocada cruzada, lanzándose en diagonal detrás del cuerpo.
Trae la pierna derecha hacia atrás y golpea los dedos del pie contra el suelo. Al mismo tiempo, balancee el peso hasta el nivel de los hombros.
Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
12 Jersey mancuerna
En una estera o banco, sostenga un peso pesado en ambas manos. Sujete el núcleo y, con los codos ligeramente doblados, baje el peso detrás de usted muy lentamente, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en los dorsales.
Aprieta la parte posterior para subir el peso. Baje y repita por 60 segundos.
13 One Arm Chest Fly
En una estera o banco, sostenga un peso en la mano derecha sobre el cuerpo.
Apoye el núcleo para mantenerlo estable y, con el codo ligeramente flexionado, baje el peso hacia el piso, solo bajándolo al nivel del torso.
