Un entrenamiento de bolsa de perforación de 20 minutos para agregar a tu rutina

Lanzar algunos golpes rápidos en un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has usado una bolsa pesada durante un entrenamiento de boxeo, estás en un desafío. La mayoría de los sacos de arena pesan entre 50 y 150 libras. Así que cada vez que se acuesta en la bolsa, su puño, pie o rodilla se encuentran con una resistencia significativa. El impacto inicial (y algo inesperado) puede ser un poco discordante, y no tomará mucho tiempo para darse cuenta de que no puede salirse con la suya lanzando golpes suaves. Debes involucrar todo tu cuerpo, incluido tu núcleo, hombros y caderas, para controlar tus movimientos de manera efectiva al golpear la bolsa.

Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de compromiso corporal total puede ayudarlo a caldear calorías y fortalecer sus principales grupos musculares. Sin embargo, incluso más que eso, el boxeo contra una bolsa pesada (o una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporciona un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo y la construcción de los huesos. Un estudio de 2008 publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, encontró que las boxeadoras tenían más probabilidades de tener una densidad mineral ósea más alta que otras mujeres de edad similar y medidas antropométricas. El boxeo, aparentemente, hace que el cuerpo sea bueno.

Con más entrenamientos al estilo del boxeo y centros de fitness boutique apareciendo para proporcionar clases accesibles para el público en general, los sacos de boxeo se están convirtiendo en una tendencia de buena condición física. Si tiene la tentación de comprar una bolsa para entrenamientos en el hogar, o si su gimnasio tiene una bolsa o dos que puede usar por su cuenta, considere darle una oportunidad a este entrenamiento.

Reggie Chambers, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de boxeo y kickboxing que entrena en Limelight Fitness Center en Manhattan, combinó esta sesión de intervalos, citando como uno de sus favoritos personales. Para completar el entrenamiento, realice cada ejercicio de acuerdo con los intervalos de tiempo sugeridos. Después de terminar todos los ejercicios, descanse por un minuto, luego repita la serie por segunda vez por un total de 20 minutos. Puede que veinte minutos no parezcan demasiado, pero no subestime este desafío; está prácticamente garantizado que se puede sudar.

Calentamiento

Un entrenamiento de bolsa de perforación de 20 minutos para agregar a tu rutina

Antes de sumergirse en un entrenamiento de alta intensidad como el boxeo, es importante pasar al menos de cinco a 10 minutos para calentarse. Un calentamiento activo y efectivo debería llevarlo a través de ejercicios que imiten los movimientos que realizará durante su entrenamiento principal. Realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, completando la serie de tres a cuatro veces.

  • Jog in place, 30 segundos
  • Jog jacks, 30 segundos
  • Air squats, 30 segundos
  • Shadow boxing, 30 segundos Realiza golpes ligeros en el aire, alternando los brazos al rebotar ligeramente de un pie a otro como un boxeador
  • Tabla alta para perro hacia abajo, 30 segundos: Comience en una posición alta de tabla o flexión, luego presione las caderas hacia el techo mientras extiende los hombros y alcanza los talones hacia el suelo para llegar a un perro hacia abajo; cambia a una posición de tabla alta y continúa alternando entre las dos.

Jab – Cross – Squat

Un entrenamiento de bolsa de perforación de 20 minutos para agregar a tu rutina

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Párese frente al saco de boxeo en posición de boxeo. Sus pies deben estar a la distancia de los hombros y escalonados con un pie frente al otro. Si miras hacia abajo a tus pies, los dedos de tu pie delantero deben estar alineados con el talón de tu pie trasero, y los dedos de ambos pies deben apuntar en un ángulo de 45 grados al saco de boxeo.

Levante las manos, colocándolas como si estuviera preparado para golpear, recordando que una de ellas siempre debería proteger su cara. Lanza dos golpes en rápida sucesión -primero golpea con el brazo izquierdo, luego cruza con el derecho- antes de realizar una sentadilla. Inmediatamente vuelva a ponerse de pie y continúe la secuencia jab-cross-squat durante los 45 segundos completos.

Cuando los 45 segundos están activos, descanse durante 15 segundos antes de proceder de inmediato al siguiente ejercicio.

Punzones cruzados, lado dominante

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Según Chambers, los golpes cruzados están diseñados para apuntar a los hombros y los brazos. Si crees que 45 segundos son fáciles, él dice que debes asegurarte de que realmente estás aplicando toda tu fuerza en cada golpe cruzado, manteniendo los abdominales firmes y la cara protegida con la mano que no trabaja.

El truco aquí es entender que el poder de la cruz proviene de transferir tu peso hacia adelante mientras tomas tu swing. Si eres diestro, ponte en posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, tu peso principalmente sobre tu pie trasero para que tu centro de gravedad se desplace ligeramente de la bolsa. Si eres zurdo, configúralo en reversa, entonces tu pie derecho está hacia adelante y tu pie izquierdo está atrás.

A medida que atraviesa su cuerpo con su brazo dominante, desplaza su peso hacia adelante, usando la fuerza de su peso para catapultar su puño a la bolsa. Al finalizar el golpe, asegúrese de que su mano vuelva a su posición en frente de su cara en lugar de balancearse hacia abajo. Debería cambiar inmediatamente su peso a la posición de inicio para configurar otra cruz poderosa.

Continúe durante los 45 segundos completos usando su brazo dominante. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el próximo ejercicio.

Punzones cruzados, lado no dominante

Tiempo: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Complete el mismo ejercicio que antes, esta vez centrándose en su lado no dominante. Si eres diestro y acabas de completar una serie de golpes cruzados con el brazo derecho, esta vez utiliza tu brazo izquierdo, poniéndote en posición de boxeo con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y tu peso desplazado principalmente hacia el pie trasero.

Del mismo modo, si eres zurdo y acabas de completar un juego de golpes cruzados con el brazo izquierdo, esta vez usa tu brazo derecho. Configuración en una posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás y su peso desplazado principalmente hacia el pie trasero.

Completa 45 segundos de golpes cruzados potentes. Descansa por 15 segundos antes de continuar con el próximo ejercicio. Com Combinaciones de golpe con patada lateral

Tiempo:

Un entrenamiento de bolsa de perforación de 20 minutos para agregar a tu rutina

90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso Establezca un cronómetro durante 90 segundos y complete tantas rondas como sea posible de esta serie de cuatro movimientos:

10 repeticiones de patadas laterales derechas

  • 30 golpes directos
  • 10 repeticiones de patadas laterales izquierdas pun 30 golpes directos
  • Para comenzar, Chambers dice que se pare a una pierna de distancia del saco de boxeo para que su lado derecho mire hacia la bolsa. Póngase en posición de boxeo con la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia arriba, con el brazo izquierdo protegiéndose la cara con la mano derecha frente al mentón. Gire las caderas, cambiando su peso a su pie izquierdo antes de pivotar, levantando la pierna derecha del suelo con la rodilla flexionada. Golpee con fuerza su pie derecho mientras extiende la rodilla y la cadera, golpeando la bolsa pesada con el talón de su pie derecho. Su pie derecho debe flexionarse con el talón hacia afuera para que haga el primer contacto con la bolsa. Recorta el pie y la rodilla inmediatamente, bajando el pie derecho a la posición inicial. Completa 10 repeticiones tan rápido y potentemente como puedas antes de cambiar de lado.
  • Una vez que hayas realizado 10 patadas en el lado derecho, entrega 30 golpes rectos a la bolsa con tu brazo derecho. Gire su posición para que su lado izquierdo mire hacia la bolsa, luego continúe, esta vez entregando 10 patadas laterales seguidas por 30 golpes directos con su brazo izquierdo.

Completa tantas rondas como sea posible en 90 segundos. Descanse durante 30 segundos antes de continuar con el próximo ejercicio.

Lunge – Kick and Jab – Cross

Tiempo:

45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Párese frente al saco de boxeo para que quede a una distancia de una pierna. Retrocede con el pie derecho para realizar una estocada invertida. Desde el final de la embestida, explota poderosamente, cambiando tu peso a tu pie izquierdo cuando vuelves a estar de pie. Mientras lo hace, balancee la rodilla derecha por delante de su cuerpo para realizar una patada frontal, extendiendo con fuerza su pierna derecha para golpear con el talón derecho en el saco de boxeo. Desde aquí, Chambers dice que pongas tu pie derecho en una posición de boxeo para que tus pies estén escalonados antes de realizar cuatro golpes cruzados, alternando las manos con cada golpe. Inmediatamente cambie de lado, esta vez realice la estocada invertida y la patada frontal con la pierna izquierda antes de realizar los cuatro golpes cruzados.

Continuar alternando lados por la duración del intervalo. Después de 45 segundos de trabajo, descanse durante 15 segundos antes de continuar con el próximo ejercicio.

Ganchos, lado dominante

Tiempo:

45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Un entrenamiento de bolsa de perforación de 20 minutos para agregar a tu rutina

Este es un increíble ejercicio oblicuo, dice Chambers. Los golpes de gancho requieren movimientos rápidos y potentes en todo el cuerpo que disparen su núcleo, hombros e incluso sus caderas. Comience en una postura de boxeo con su pie dominante hacia atrás (si es diestro, su pie derecho debería estar de regreso). Gire su pie delantero en unos 45 grados y centre su peso entre sus piernas. Levanta el talón de tu espalda del suelo y lleva tus manos a tu cara. Realice sucesivos golpes de gancho con su mano dominante girando la cadera hacia adelante mientras gira sobre su pie trasero y use su poder central para mover su mano dominante hacia arriba y a través de su cuerpo para golpear la bolsa en un ángulo para que su antebrazo termine paralelo a el suelo frente a tu cara. Gire de nuevo a la posición inicial y continúe tan rápido y potentemente como pueda durante los 45 segundos completos.

Descanse durante 15 segundos y luego realice el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Ganchos, lado no dominante

Tiempo:

45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Después de completar los golpes con su brazo dominante, repetirá el ejercicio, esta vez utilizando su brazo no dominante para administrar los golpes. Configure con su pie no dominante escalonado hacia atrás y repita el giro de la cadera, el pivote y el golpe. Continuar durante 45 segundos antes de descansar durante 15 segundos. Proceda al siguiente ejercicio.

Burpee con Pushup – Golpes rectos – Hooks

Tiempo:

45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Este es el último ejercicio de la serie antes de obtener un minuto extra de descanso. Empuja duro y termina fuerte. Párese a un brazo de distancia de su saco de boxeo con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Realice una burpee:

Póngase en cuclillas, coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros y pise o salte los pies hacia atrás para que el cuerpo quede en una posición elevada con el centro firme y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

Realice una flexión, doblando los codos mientras baja el cofre hacia el suelo. Presione hacia atrás a la posición de tabla alta.

  • Da un paso o salta tus pies hacia tus manos.
  • Desde aquí, explota hacia arriba, saltando directamente al aire.
  • Aterrice suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas.
  • Aterrice con los pies en una posición de boxeo ligeramente escalonada. Inmediatamente golpee la bolsa pesada con un golpe directo de su izquierda y luego su mano derecha. Siga los golpes rectos con un gancho izquierdo y otro a la derecha.
  • Continúa la serie de ejercicios, completando tantas rondas completas como sea posible en 45 segundos.

Entrenamiento adicional: flexión hacia atrás y perforación de la pirámide

Si el entrenamiento completo de 20 minutos parece demasiado difícil de manejar, considere probar esta opción rápida y efectiva de Jimmy Fusaro, un ex boxeador e instructor de tiempo completo en X Fit Formación. Simplemente alternar entre flexiones y puñetazos con un esquema de repetición al estilo pirámide invertida:

10 flexiones

10 golpes

  • 9 flexiones
  • 9 golpes
  • 8 flexiones
  • 8 golpes
  • Continuar restando una repetición del número anterior hasta abajo terminar con una flexión y un golpe.
  • La belleza de este estilo de entrenamiento es que es infinitamente flexible. Por ejemplo, en lugar de hacer flexiones, podría hacer sentadillas o embestidas o burpees o abdominales. En lugar de hacer golpes directos alternados, puede aislar un lado o incorporar otros estilos de golpe, como ganchos o uppercuts. Incluso podrías patear en lugar de los golpes.

Además, puedes mantener la rutina en funcionamiento. Una vez que baje de la pirámide a una repetición de cada ejercicio, puede hacer su camino de regreso hacia arriba de la pirámide agregando una repetición a cada ejercicio hasta que regrese a su número inicial de repeticiones.

Hacer solo cuatro o cinco minutos de este estilo de entrenamiento es el perfecto acabado de alta intensidad para prácticamente cualquier rutina.

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