Si quieres perder grasa abdominal, no estás solo. Para la mayoría de nosotros, deshacernos de ese exceso de grasa es algo para lo que hemos trabajado, tal vez durante años, solo para descubrir que no es tan simple como hacer algunas abdominales o cardio regular.
Hay diferentes tipos de grasa del vientre con los que tenemos que lidiar: grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y se encuentra debajo de los músculos abdominales, pero es la grasa que podemos pellizcar lo que nos preocupa a la mayoría de nosotros.
Esta es la grasa abdominal subcutánea que cuelga sobre la cintura y, para algunos, a menudo se asemeja a la temida parte superior del muffin.
Probablemente has escuchado que los abdominales se hacen en la cocina y, hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, el ejercicio es un componente crucial de cualquier rutina de grasa abdominal y hay tres cosas que puedes comenzar a hacer ahora mismo que te ayudarán a combatir esa molesta grasa abdominal:
Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT), movimientos compuestos corporales totales y estiramiento directo entrenamiento de fuerza.
La incorporación de estos tres elementos en su programa de entrenamiento le dará esa ventaja adicional cuando se trata de la grasa abdominal y el entrenamiento a continuación tiene los tres componentes.
Esto es lo que necesita saber antes de comenzar.
HIIT para la grasa del vientre work Los ejercicios HIIT, por definición, están diseñados para enviar su ritmo cardíaco al alza, empujándolo fuera de su zona de confort donde su cuerpo tiene que trabajar mucho más para llevar oxígeno a los músculos.
Al trabajar muy duro durante breves intervalos, agitas tu metabolismo y obligas a tu cuerpo a usar más energía para encontrar combustible para el cuerpo.
No solo eso, usas aún más energía después del entrenamiento para que tu cuerpo vuelva a su estado preexistente.
Todo eso significa más quemadura de calorías en general, pero, aún mejor, el entrenamiento de HIIT parece enfocarse específicamente en la grasa del vientre.
En un estudio, publicado en
Kinesiología , los expertos compararon un grupo de mujeres que siguieron un entrenamiento con protocolo HIIT durante 12 semanas con mujeres que realizaron cardio de intensidad moderada.El grupo HIIT experimentó una mayor reducción de la grasa abdominal subcutánea al final del estudio.
Con el entrenamiento de HIIT, debe asegurarse de que, en primer lugar, solo realice este tipo de capacitación algunas veces por semana. Demasiado puede ser contraproducente, causando agotamiento, sobreentrenamiento o incluso una lesión.
Segundo, debes tener algo de experiencia de ejercicio antes de probar HIIT. Si no has probado el entrenamiento por intervalos, comienza con un programa para principiantes y progresa lentamente hacia entrenamientos más intensos.
Movimientos compuestos corporales totales para la grasa del vientre
Ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales como sentadillas y curl de bíceps son importantes a su manera, pero si realmente quieres quemar más calorías y concentrarte en la grasa abdominal, los movimientos compuestos son obligatorios.
Los ejercicios compuestos implican trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla con una prensa aérea implica muchas más fibras musculares que cualquiera de esos movimientos por sí solo. Esto no solo quema más calorías porque está usando más grupos musculares, también eleva su frecuencia cardíaca, que también quema más calorías.
Cuanto más tejido muscular involucra, más duro tiene que trabajar su corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos. Ahí es donde ocurre la quema de calorías.
Como beneficio adicional, los ejercicios compuestos también mejoran el equilibrio y la coordinación, así como la flexibilidad.
Entrenamiento de fuerza para la grasa del vientre
Los movimientos compuestos son importantes para elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen un efecto diferente en el cuerpo. Con el entrenamiento HIIT y los ejercicios compuestos, usted quema más calorías durante el entrenamiento y, por supuesto, después del entrenamiento mientras su cuerpo trabaja durante el postquemado.
El entrenamiento de fuerza no necesariamente quema tantas calorías durante la sesión de entrenamiento, pero agregar tejido muscular magro tiene un impacto a más largo plazo en el cuerpo.
Levantar pesas no solo te ayuda a desarrollar fuerza en tus músculos y huesos, puede aumentar tu metabolismo.
El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará su cuerpo en general.
Y, lo que es mejor, levantar pesas en realidad puede ayudar a prevenir más aumento de peso alrededor del abdomen a medida que envejece.
En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que los hombres sanos que realizaban al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas ganaban menos peso alrededor del área abdominal que los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares.
Su entrenamiento de Triple Threat
Ahora tiene estas tres herramientas en su caja de herramientas de ejercicios, y este entrenamiento combina los tres para darle el entrenamiento más completo de grasa abdominal. Haga esto de 2 a 3 veces por semana, observe su dieta y vaya por buen camino.
Para este entrenamiento, hay 3 rondas. Cada ronda incluye una serie HIIT de 4 minutos, una serie de ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares y movimientos de fuerza tradicionales que enfatizan los grupos musculares individuales.
Consejos y precauciones
Calentamiento: tome al menos 5 minutos, más si puede, para calentarse con un poco de cardio-marchar ligero o trotar en el lugar, pasos, etc. Esto ayudará a preparar su mente y cuerpo y proteger su cuerpo de la herida.
- Controle su intensidad: esto está diseñado para ser un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debe sentirse sin aliento durante las sesiones de HIIT del entrenamiento. Use una Escala de esfuerzo percibido o un monitor de ritmo cardíaco para realizar un seguimiento de la fuerza con la que está trabajando y tomar descansos más largos si es necesario.
- Omita cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.
- Levantar pesados: para los ejercicios de fuerza, harás 2 series de cada movimiento. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda levantarlo durante 12 repeticiones.
- Round 1 — Jack It Out
Para su primera ronda, sus intervalos cardiovasculares serán de 40 segundos seguidos por 20 segundos de descanso. Como sugiere el título, los movimientos que harás son todos una versión de saltos.
Trabaja tan duro como puedas durante los segmentos de trabajo y aprovecha los períodos de descanso de 20 segundos. Tómese un momento para recuperar el aliento antes de pasar a la Parte 2.
Parte 1: 40/10 HIIT Cardio
Tiempo
| Calentamiento | a un ritmo moderado 4-5 | 40 sec |
| Salto Jacks | / Descanso 20 segundos7-9 | 40 segundos |
| Jacks de salto con una banda Lat Pull / | Descansar 20 segundos — Sostenga una banda de resistencia con ambas manos por encima y salte los pies en una toma de salto mientras tira de los brazos abiertos y tirando de los codos hacia abajo. Salta hacia atrás, levanta los brazos y repite.7-9 | 40 segundos |
| Plyo Jacks | / Descansar 20 segundos — Saltar los pies y aterrizar en una sentadilla profunda, rodeando los brazos. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla profunda con saltos de brazos de gato.7-9 | 40 segundos |
| Air Jacks | / Descansar 20 segundos — Con los pies juntos, en cuclillas, y luego saltar en el aire, sacando los pies y rodeando los brazos como en un gato saltando. Aterriza en una posición en cuclillas y repite.7-9 | Parte 2: Combo de fuerza corporal total — Hombros y espalda |
Para la segunda parte, te centrarás en movimientos combinados con énfasis en los hombros y la espalda, seguidos de ejercicios más específicos para esos grupos musculares. Vaya lo más fuerte que pueda para los ejercicios de fuerza, descanse brevemente y avance a la siguiente ronda.
Tiempo
| Prensa en cuclillas | — Sujetando pesos en los hombros, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Al levantarse, presione los pesos sobre la cabeza. 1 min |
| Sesión de Iron Cross Squat | — Sosteniendo pesas delante de los muslos, levante los pesos hacia arriba y luego sacúdalos hacia los lados. A medida que bajas los pesos, baja a una posición en cuclillas. Párate y repite. 2 x 12 repeticiones |
| Prensa de arriba | — Use un peso pesado y pie de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con los abdominales apoyados. Presione los pesos hacia arriba y bájelos hasta que estén al nivel de los oídos, con los codos doblados como postes de la portería. Descanse 10-30 segundos entre series. 1 minuto L Lunge posterior con hileras |
| — Sujete los pesos y dé un paso atrás en una estocada de pierna recta. Incline desde las caderas y tire de los pesos hacia arriba en una fila. Da un paso atrás y repite del otro lado. | 2 x 12 repeticiones Filas con mancuernas |
| — Mantenga pesos pesados y la punta de las caderas, espalda plana y abdominales adentro. Tire los codos hacia arriba en una fila, baje y repita. | Round 2 — All Burpees Todo el tiempo Para la ronda 2, estamos mezclando cosas con algunos nuevos intervalos y una variedad de burpees. |
Si estos no funcionan para usted, siéntase libre de sustituir otros movimientos cardiovasculares. La idea es aumentar el ritmo cardíaco y trabajar tan duro como sea posible. Sus intervalos son 30/30, por lo que la relación entre el trabajo y el descanso es igual. Al final, debes sentirte sin aliento.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
Tiempo
Ejercicio
| / Descanse 30 segundos — Póngase en cuclillas en el suelo, ponga los pies en una tabla. Camina los pies hacia adentro y repite. | 7-930 segundos | Burpees |
| / Descanso 30 segundos — Póngase en cuclillas en el piso y vuelva a poner los pies en la tabla. Salta los pies hacia adentro, ponte de pie y salta. | 7-930 segundos | Med Ball Burpees |
| / Descanso 30 segundos — Sostenga una pelota medicinal y póngase en cuclillas en el suelo, sosteniéndose de la bola med mientras salta los pies. Salta los pies hacia dentro, levántate y lanza la bola med en el aire. | 7-930 segundos | Burdeos deslizantes |
| / Descanso 30 segundos — Con los pies sobre las toallas (para pisos de madera) o platos de papel o discos deslizantes en la alfombra, póngase en cuclillas y deslice los pies hacia afuera en una tabla. Desliza los pies hacia adentro y ponte de pie. | 7-9Parte 2: Combo de fuerza corporal total — Bi y Tri | Su fuerza y ejercicios de combinación enfatizan los brazos, el bíceps y el tríceps. Para los movimientos de fuerza, levanta un peso pesado para trabajar realmente los brazos. |
Tiempo
Ejercicio
| — Comience con los pies juntos, sosteniendo pesas con las palmas mirando hacia adentro. Salte los pies en una amplia sentadilla. Al saltar los pies hacia atrás, riza los pesos en un rizo de martillo. | 1 min Rizos de potencia del martillo: sostenga pesas pesadas y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, curvando los pesos hacia arriba en un rizo de martillo. Ponte de pie con los pesos todavía enroscados y baja lentamente los pesos. |
| 2 x 12 Cur Curl de bíceps: sostenga pesas pesadas con las palmas hacia afuera y enrolle los pesos hacia arriba y hacia abajo. | 1 minuto |
| Lunge con extensiones de tríceps | — En una posición escalonada, un pie hacia adelante y una hacia atrás, sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba. Disminuya en una estocada mientras dobla los codos. Empuja hacia arriba, endereza los brazos y aprieta los tríceps. |
| 1 min | Dips con extensiones de pierna — Siéntese en el borde de una silla o banco y levante las caderas, las manos al lado de las caderas. Doble los codos en una caída de tríceps y, mientras empuja hacia arriba, extienda la pierna derecha e intente tocar los dedos de los pies con la mano izquierda. Repita, alternando lados. |
| 2 x 12 | Extensiones de tríceps : sentado o de pie, sostenga un peso pesado hacia arriba. Manteniendo los codos adentro, baje el peso detrás de la cabeza, doblando los codos. Aprieta el peso y repite. |
| Ronda 3: Llévala a un lado | Tu cardio incluye ejercicios de lado a lado para apuntar a los músculos de los glúteos, caderas y muslos externos. También trabajará en velocidad, estabilidad y agilidad. Parte 1: 20/10 Tabata Cardio |
Tiempo
Ejercicio
RPE
| 7-9 | 20 segundosLazos de salto de lado a lado | / Descanso 10 segundos — Gire hacia la derecha y tome la pierna derecha hacia atrás en una estocada de pierna recta, golpeando el brazo izquierdo hacia afuera. Salta en el aire, cambia de lado y avanza hacia la izquierda, golpeando el brazo derecho. |
| 7-9 | 20 segundosMezclar aleatoriamente En cuclillas | / Descansar 10 segundos — Mezclar hacia la derecha para dos pasos y bajar en una posición en cuclillas, tocando el piso si es posible. Baraja hacia la izquierda y repite. |
| 7-9 | 20 segundosSuicidio corre | / Descanse 10 segundos — Corra al extremo opuesto de la habitación, o tan lejos como pueda, moviéndose lo más rápido que pueda y toque el piso. Corre hacia atrás a través de la habitación y, de nuevo toca el suelo, repitiendo durante 40 segundos. |
| 7-9 | Parte 2: Combo de fuerza corporal total — Cofre y piernasSu última combinación de fuerza y compuesto se centra en el pecho y la parte inferior del cuerpo con una variedad de movimientos. Nuevamente, intente levantar todo lo que pueda para los movimientos de fuerza y descanse si lo necesita entre los ejercicios. | Tiempo |
Ejercicio
1 min
| 1 minuto | Empujar hacia el tablón lateral — En una posición de flexión, en las manos y los pies o las rodillas, haga una flexión. A medida que retrocede, gire hacia la derecha en un tablón lateral, tomando el brazo derecho hacia arriba. Haga otra flexión y muévase a una tabla lateral del otro lado. Continúa alternando lados. |
| 2 x 12 | Press de pecho — Elija pesos pesados y, acostado en un escalón o banco, comience con los pesos hacia arriba. Doble los codos y baje en una prensa de cofres, teniendo cuidado de no ir demasiado lejos debajo del banco y enganchar los hombros. Presiona hacia arriba y repite. |
| 1 min | Sentadilla con presión superior y elevación de la pierna lateral — Sostenga las pesas al nivel de los hombros y baje en una sentadilla. Presione hacia arriba mientras empuja los pesos hacia arriba y levante la pierna derecha hacia un levantamiento lateral de la pierna. Repita, haciendo el levantamiento de piernas en el lado izquierdo. |
| 1 min | Anchuras para caminar — Mantenga pesos moderados y haga caminatas a lo largo de la habitación y retroceda por 1 minuto. Asegúrese de que cuando da un paso adelante, su rodilla delantera no vaya demasiado lejos sobre el dedo del pie delantero. |
| 2 x 12 | Squats: sostenga los pesos más pesados que pueda con los pies separados por el ancho de las caderas. Baje en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás y yendo tan bajo como pueda. Empuja hacia arriba y repite. 2 x 12 |
| Deadlifts | — Mantenga los pesos más pesados que pueda y, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, la punta de las caderas y baje los pesos en un peso muerto. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, los pesos simplemente rozando los muslos. Empuja hacia arriba y repite. |
| Tiempo de entrenamiento total: aproximadamente 35 minutos | Finaliza tu entrenamiento con un estiramiento. |
