Si es un nuevo deportista o está tratando de volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un desafío. El programa de entrenamiento adecuado dependerá de una variedad de factores como su edad, nivel de condición física, objetivos y cualquier problema físico que pueda tener.
Comience con lo básico. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mantenerse saludable, estar en mejor forma o todo lo anterior, hay tres componentes principales en su programa:
- Ejercicio con cardio: puede ser cualquier actividad que eleva su ritmo cardíaco, al caminar o trotar para andar en bicicleta o tomar una clase de acondicionamiento físico.
- Entrenamiento con pesas: no es necesario levantar pesas pesadas o incluso perder mucho tiempo en el entrenamiento con pesas al principio, pero sí es necesario levantarlo. Tus músculos se fortalecerán y cuantos más músculos tengas, más calorías quemaras en general. Eso ayuda a perder peso.
- Entrenamiento de flexibilidad: también necesita tener la flexibilidad para pasar por un rango completo de movimiento de cada ejercicio. El estiramiento aumenta su flexibilidad y ayuda a su cuerpo a recuperarse después del ejercicio.
Su programa se asegurará de que obtenga la cantidad correcta de cada uno de estos tipos de ejercicio a lo largo de la semana.
Por dónde empezar
Ningún programa de ejercicios va a encajar en todos, pero puede ser útil ver un programa de ejercicios de muestra que incluya todos los entrenamientos que necesita, desde principiantes hasta deportistas avanzados.
Estos ejercicios de muestra te dan un lugar para comenzar, pero son solo sugerencias. En primer lugar, determine su nivel de condición física para que sepa si utiliza los horarios de principiante, intermedio o avanzado.
Pautas para principiantes
Si es nuevo en el ejercicio, piense en estas cosas antes de comenzar:
- Facilite el ejercicio con un programa de cardio simple y una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total. Si eso es demasiado, solo comienza con cardio y deja que eso sea suficiente.
- Es posible que necesite días de recuperación adicionales para permitir que su cuerpo descanse y sane. Es normal que sienta dolor cuando prueba nuevas actividades, pero si no se puede mover al día siguiente, eso significa que se excedió y es posible que tenga que retroceder en su próximo entrenamiento.
- Un programa para principiantes típico incluirá entre dos y tres días de entrenamiento cardiovascular y dos días de entrenamiento de fuerza.
- Aprende a controlar tu intensidad.La mayoría de los principiantes comenzarán a entrenar a una intensidad moderada. Eso significa que tiene aproximadamente un Nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, o puede usar la prueba de conversación. Si puedes mantener una conversación un poco entrecortada mientras te ejercitas, esa suele ser una intensidad moderada.
Entrenamiento de ejemplo para principiantes
A continuación se muestra un programa de ejemplo que le da una idea de cómo sería un horario típico para alguien que acaba de comenzar o volver a hacer ejercicio.
| Lunes | Cardio: de 10 a 30 minutos. Puede elegir entre uno de los siguientes entrenamientos de cardio de ejemplo:
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| Fuerza corporal total y entrenamiento básico. Puedes elegir entre uno de los siguientes entrenamientos de fuerza de muestra: | Principiante Total Fortaleza del cuerpo
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| Descanso o ejercicios suaves de yoga / estiramiento | Jueves |
| Cardio: 10 a 30 minutos. Puedes hacer el mismo entrenamiento que hiciste el lunes o uno nuevo. | Viernes |
| Fuerza total del cuerpo y entrenamiento central. Es una gran idea hacer el mismo entrenamiento que el martes para poder practicar los ejercicios y desarrollar la fuerza y la resistencia para hacer más. | Sábado |
| Descanso o, opcional, cardio: este es un buen momento para hacer algo menos estructurado, como dar un paseo o dar un paseo en bicicleta. | Domingo |
| Reposo | Pautas para los Ejercicios Intermedios |
Si ha estado ejercitándose por lo menos durante tres meses consistentemente, por lo general caen en esta categoría.
Si su objetivo es bajar de peso, desea trabajar de 20 a 60 minutos de cardio unas cinco o más veces por semana. Este es un buen momento para probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana, lo que le dará más beneficios por su dinero.
- Su programa de entrenamiento de fuerza dependerá del tipo de entrenamientos que esté realizando (por ejemplo, entrenamiento corporal total o una rutina dividida).
- Puedes hacer cardio y entrenamiento con pesas el mismo día, dependiendo de tus limitaciones de tiempo. No importa cuál haga primero, cambie su rutina y pruebe diferentes combinaciones para encontrar la adecuada para usted.
- El siguiente horario incluye una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite concentrar más atención en cada grupo muscular. Esto te ayudará a aumentar tu fuerza y tu tejido muscular.
Rutina de división intermedia de muestra para el cuerpo superior e inferior
Lunes
| 30 minutos Cardio Medley Workout |
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| 45 minutos Entrenamiento de la cinta rodante |
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| 30 minutos Low Impact Cardio Blast Workout (dos circuitos) |
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| Descanso o ejercicio / yoga suave | Viernes |
| Fuerza total del cuerpo o entrenamiento del circuito | Sábado |
| Entrenamiento de resistencia cardiaca | Domingo |
| Descanso | Pautas para ejercicios avanzados |
Si has estado hacer ejercicio regularmente durante varios meses y realizar una variedad de actividades, usted pertenece a esta categoría.
Como un deportista avanzado, tiene muchas opciones para programar sus entrenamientos. Si desea concentrarse en la fuerza y el músculo, puede dividir aún más su rutina de fuerza, hacer ejercicios de empuje un día y hacer ejercicios al siguiente.
- También puedes hacer que tu cardio sea más intenso al incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de circuito de alta intensidad u otras técnicas avanzadas para quemar calorías y aumentar la resistencia.
- El enfoque real debe ser permitir que su cuerpo descanse entre entrenamientos de alta intensidad. Demasiada intensidad puede causar lesiones, sobreentrenamiento y agotamiento.
- Muestra del enrutamiento dividido para ejercitantes avanzados
Lunes
| Hombros en el pecho y tríceps |
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| Parte inferior del cuerpo y el centro | Miércoles |
| Parte posterior y bíceps |
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| Descanso o ejercicios suaves de yoga / estiramiento | Viernes |
| Explosión total del cuerpo | Sábado |
| HIIT Tabata Cardio Workout | Domingo |
| Descanso | Estos son solo ejemplos y no se adaptarán a todos los deportistas, pero lo más importante a tener en cuenta es comenzar fácilmente. Comience donde está, no donde quiere estar. A menudo lleva semanas, incluso meses, experimentar con diferentes tipos de ejercicios y horarios para encontrar algo que se adapte a sus objetivos, horario y nivel de condición física. |
Tenga en cuenta que no tiene que seguir el mismo horario todas las semanas. De hecho, la mayoría de las personas tiene que cambiar cada semana dependiendo de cómo se sienten o lo que está sucediendo en sus vidas. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es mantenerse flexible y recordar que no hay un programa de entrenamiento perfecto para todos.
