Esta explosión corporal total es una de mis favoritas para trabajar todo el cuerpo: glúteos, caderas, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos.
Los ejercicios se realizan en un formato de superconjunto: el ejercicio 1 seguido del ejercicio 2 sin descanso entre ellos y muchos ejercicios incluyen cambios de tempo para agregar intensidad. Si tiene más tiempo, repita cada superconjunto 2-3 veces.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna afección, enfermedad o lesión
Equipo
Barbell (pueden sub pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un escalón o banco y una pelota de ejercicios
Cómo hacer
- Calentar con 5 o más minutos de cardio
- Principiantes: si estos movimientos son demasiado avanzados, pruebe uno de estos entrenamientos para principiantes
- Complete los ejercicios en cada superconjunto uno después del otro sin descanso entre ellos
- Repita cada superconjunto 1-3 veces
- Modifique o sustituya movimientos como Necesario
- Este entrenamiento es para usuarios de ejercicios int / adv que están familiarizados con estos ejercicios. Si no está seguro acerca de la buena forma, sustituya otros ejercicios u omita cualquier cosa con la que no se sienta cómodo
Superseries 1: Barbell Squats
Use pesas pesadas o pesas. Realice 8 sentadillas regulares (aproximadamente 2 conteos hacia arriba y hacia abajo) seguidos por 8 sentadillas de pulsación lenta que solo llegan hasta la mitad
Sentadillas partidas
Elevar el pie posterior y sostener pesas pesadas. Lunge (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie) durante 8, luego haz 8 lanzas de pulso lento. Cambio de lados.
Repetir las sentadillas y las estocadas 1-3 veces más
Superseries 2: Pasos superiores
Sosteniendo pesas o usando una banda, haga 16 pasos más lentos y controlados con la pierna derecha, empujando hacia el talón. Repita en el lado izquierdo.
Muerto de la rodilla doblada
En una postura amplia, coloque pesos pesados en el piso entre los pies. Póngase en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales) y levante los pesos mientras se pone de pie. Ponte en cuclillas, baja los pesos y ponte de pie. Repita para 16 repeticiones.
Repita los pasos hacia arriba y los pesos muertos doblados de la rodilla 1-3 veces más
Superseries 3: Rollos de isquiotibiales
Haga 8 tiradas isquiotibiales regulares en la pelota seguidas por 8 vueltas isquiotibiales lentas (4 conteos, 4 conteos).
Extensión de la cadera en la bola
Acuéstese con las caderas en la pelota y los antebrazos en el piso. Doble las rodillas para que las espinillas estén paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo. Haz 8 pulsos regulares y 8 lentos.
Repita los movimientos y extensiones de isquiotibiales 1-3 veces más
Superseries 4: Flexiones de balón
En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones regulares seguidas de 8 flexiones lentas — 4 cuentas hacia abajo y 4 cuentas hacia arriba.
Chest Fly — One Arm
En una pelota o banco, sostenga un peso y haga 12 slow flies con un brazo. Cambia de lado y repite.
Repita las flexiones y vuela 1-3 veces más
Superseries 5: Doblado sobre filas de barra
Sostenga una barra pesada e incline hacia adelante. Tire del peso hacia el ombligo apretando la espalda durante 8 repeticiones. El do 8 repeticiones lentas — 4 cuentas arriba, 4 cuentas abajo.
Fila de una sola armada
Sostenga un peso pesado y realice 4 hileras con mancuernas con el brazo derecho seguido de 2 hileras lentas (4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo). Repita esa serie (4 regulares, 2 lentas) 3 veces y cambie de lado.
Repite las filas de pesas y las mancuernas una o tres veces más
Superseries 6: Arnold Press
Coloca pesas delante del cofre, los codos doblados. Enderece los codos y levanta pesas por encima mientras gira las palmas hacia afuera, repitiendo 16 repeticiones. Ra Elevación lateral de un brazo en la bola
Ya sea en la pelota o de pie, haga 8 levantamientos laterales con el brazo derecho seguidos de 4 pulsos lentos en la parte superior del movimiento. Repita en el otro brazo.
Repetir prensas y elevaciones laterales 1-3 veces másSuperseries 7: Inclina rizos en la bola
En una posición inclinada en una pelota o banco, haz 8 rizos de bíceps seguidos de 4 rizos comenzando en la parte inferior y llegando a la mitad hacia arriba y luego 4 rizos comenzando en la parte superior y llegando hasta la mitad
Curl de bíceps con barra
Con una barra media, haz 8 rizos de bíceps seguidos por 4 rizos comenzando por la parte inferior y llegando hasta la mitad y luego 4 rizos comenzando en la parte superior y llegando hasta la mitad.
Repita los rizos inclinados y los rizos de barra 1-3 veces más
Tríceps Pushups
En una pelota o en el piso, haga 8 flexiones de tríceps (manos juntas y debajo de los hombros) seguidas de 8 flexiones lentas — 4 cuentas arriba, 4 cuentas abajo.
Trituradoras de cráneo
Usando una barra de pesas o mancuernas medias, haga 12 trituradoras de cráneo lentas — 4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo.
Repite las flexiones y las trituradoras de cráneo 1-3 veces más
