Insuficiencia muscular se refiere al levantamiento de pesas al punto donde un músculo ya no puede contraerse concéntricamente. Esa es una manera elegante de decir que su músculo está experimentando una falla momentánea, la incapacidad de realizar otra repetición.
Entrenamiento para fallar
La mayoría de nosotros, los que hacemos ejercicio regularmente, no entrenamos para completar el fracaso. Aquellos que lo hacen son generalmente culturistas, levantadores de potencia, personas involucradas en el entrenamiento de fuerza competitivo o personas que trabajan para desarrollar músculos más grandes.
¿Qué significa eso para el resto de nosotros? ¿Es la única forma de construir tejido muscular magro para entrenar a la falla muscular?
Cómo construimos músculo
La manera en que nuestros cuerpos desarrollan los músculos es levantando más peso de lo que puede soportar. En otras palabras, sobrecargamos el músculo y, al hacerlo, nuestros músculos se adaptan al crecer más y más fibras musculares para manejar ese peso adicional.
La última forma de sobrecarga es entrenar a la falla muscular momentánea, razón por la cual muchos profesionales usan este tipo de entrenamiento para la construcción muscular, pero no hay consenso de que este sea el mejor tipo de entrenamiento para desarrollar músculo.
¿Qué es la falla muscular?
Entonces, ¿cómo se siente la falla muscular? Para aquellos de nosotros que no aceptamos el fracaso, probablemente se sienta muy incómodo. La idea es que hagas tantas repeticiones como puedas con buena forma hasta que estés cansado. ¿Entonces? Sigues adelante hasta que apenas puedas superar la última repetición.
No querrá dejar caer el peso sobre su cabeza, por supuesto, pero reconocerá cuándo va su forma y se detendrá en ese punto.
Este tipo de entrenamiento recluta la cantidad máxima de unidades motoras y fibras musculares que puedes, por lo que es la elección para las personas que desean desarrollar músculos más grandes.
Los inconvenientes de entrenar para la falla muscular
Aunque es importante levantar pesas pesadas, ya sea un hombre o una mujer, un fisicoculturista o simplemente un joe promedio, el entrenamiento para el fracaso no siempre es el camino a seguir.
Aquí están algunos de los contras de levantar al fracaso:
- ¡Duele! — Es muy difícil entrenar al fracaso cada vez que haces un ejercicio. Impide su cuerpo y su mente y es muy difícil presionarse así si no está en una especie de competencia.
- Puede provocar lesiones por uso excesivo — Hacer esto una y otra vez puede poner a su cuerpo en riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
- Requiere más tiempo de descanso — Cuanto más trabaje, más descanso necesitará y menos ejercicio podrá hacer en general. Eso significa que no estás entrenando tanto y que el volumen es otra parte importante de cualquier programa de fuerza.
- Puede que no sea necesario — El jurado aún está deliberando sobre si completar la falla es realmente la mejor manera de desarrollar músculos más grandes. Algunos estudios muestran que sí y otros no.
Tejiendo algunas fallas en tu entrenamiento
Entonces, sabes lo básico … ¿cómo puedes usar esta información? Una idea es entrenar al fracaso en algunos ejercicios o durante algunos entrenamientos.
Esta podría ser una forma de periodizar tus entrenamientos, si te gusta ese tipo de cosas, y enfoca los ciclos en los que a veces trabajas en la intensidad del entrenamiento y la elevación hasta el fracaso y luego en un nuevo ciclo donde te enfocas más en el volumen y evitas trabajar para completar la falla
También me gusta tejer entrenamiento de falla en entrenamientos regulares, escoger un grupo muscular o un ejercicio y ver qué tan lejos puedo llegar. Esto es ideal para ejercicios como flexiones de brazos, bíceps y tríceps. Sin embargo, incluso si no levanta al fracaso, todavía está haciendo algo bueno para su cuerpo cuando levanta pesas.
Aprenda más sobre cómo elegir cuánto peso levantar durante sus entrenamientos.
