La palabra cardio es probablemente una de las primeras palabras que oye cuando inicia un programa de ejercicios por primera vez. Sabe que el cardio es un componente esencial de cualquier sesión de ejercicios, ya sea que quiera perder peso, ponerse en forma o simplemente ser más saludable.
La realidad es que, si quieres perder peso, es posible que tengas que hacer hasta 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana y eso ni siquiera incluye el entrenamiento de fuerza.
Entonces, sabes que necesitas cardio, pero la verdadera pregunta es ¿por qué necesitas cardio? Obtener una comprensión más profunda del ejercicio cardiovascular puede ser lo que necesita para motivarse a hacerlo un poco más a menudo.
¿Por qué Cardio es tan bueno para ti?
Antes de que hablemos sobre cómo comenzar una rutina cardiovascular sólida, al menos deberías saber qué es y por qué es tan bueno para ti.
Para que conste, el ejercicio cardiovascular simplemente significa que estás haciendo una actividad rítmica que eleva tu frecuencia cardíaca hacia la zona de frecuencia cardíaca objetivo, la zona donde vas a quemar la mayor cantidad de grasa y calorías.
Los beneficios de Cardio
Cuando te das cuenta de cuánto puede hacer el ejercicio cardiovascular, es posible que quieras hacer algo ahora mismo. Hay muy pocas actividades que puede hacer durante un período corto de tiempo que tiene tantos beneficios. Solo algunos de ellos:
- Le ayuda a quemar grasa y calorías para perder peso
- Le fortalece el corazón para que no tenga que trabajar tan duro para bombear sangre
- Aumenta la capacidad pulmonar
- Ayuda a reducir el riesgo de corazón ataque, colesterol alto, presión arterial alta y diabetes
- Te hace sentir bien
- Te ayuda a dormir mejor
- Te ayuda a reducir el estrés
- Mejora tu vida sexual
Y lo mejor de cardio es que no tienes que entrenar para una hora a una intensidad alta para obtener los beneficios.
Incluso unos pocos minutos de cardio pueden tener beneficios para la salud. Un paseo de 5 minutos al aire libre puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a reducir la presión arterial, por lo que incluso un poco puede ayudar mucho.
No sientas que tienes que tener mucho tiempo y energía para hacer cardio. Hacer un poco cada día es mejor que no hacer nada en absoluto.
Con todos los beneficios establecidos para usted, es hora de que el siguiente paso abarque exactamente cómo elegir su ejercicio de cardio.
Cómo elegir su ejercicio
El primer paso para configurar un programa es averiguar qué tipo de actividades le gustaría hacer.
El truco es pensar en lo que es accesible para ti, lo que se adapta a tu personalidad y lo que te sentirías cómodo encajando en tu vida. Si te gusta salir al aire libre, correr, andar en bicicleta o caminar son buenas opciones.
Si prefiere ir al gimnasio, tiene acceso a muchas más opciones en forma de máquinas como bicicletas estacionarias, entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de remo, escaladores, la piscina y más.
Para Ejercitadores Domésticos
Para el deportista doméstico, puede, por supuesto, comprar su propia cinta o entrenador elíptico, pero hay otras excelentes opciones como:
- Vídeos de ejercicios
- Ejercicios y ejercicios en línea
- Aplicaciones de ejercicio físico
- Una variedad de ejercicios cardiovasculares ejercicios que puedes hacer como saltar la cuerda, saltar jotas, trotar en el lugar, burpees y más.
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Tienes tantas opciones, pero el problema es que quizás ni siquiera sabes lo que te gusta.
Es posible que deba probar varias actividades diferentes antes de encontrar una que sea adecuada para usted. Este es el experimento en el que todos tenemos que participar y puede ser impredecible, así que no temas intentar algo y, si no funciona, pasa a otra cosa.
Casi cualquier actividad funcionará, siempre que implique un movimiento que ponga tu ritmo cardíaco en tu zona de frecuencia cardíaca. Caminar es siempre una excelente opción. Es algo que la mayoría de nosotros puede hacer de manera regular y no necesita un equipo elegante.
Consejos importantes para elegir su cardio
- No existe el mejor ejercicio de cardio. Solo porque tu amigo dice que correr es lo mejor no significa que tengas que hacerlo, especialmente si correr te hace sentir que todo tu cuerpo se está cayendo a pedazos. Cualquier cosa que haga que su ritmo cardíaco suba, vale la pena, incluso tareas vigorosas como rastrillar hojas o lavar el automóvil.
- No es lo que haces, sino cuán duro trabajas. Cualquier ejercicio puede ser desafiante si lo haces de esa manera. Si estás caminando, hazlo desafiante acelerando, subiendo colinas y bombeando tus brazos.
- Haga algo que disfrute o al menos algo que pueda tolerar. Si odias los entrenamientos de gimnasia, no te fuerces a una caminadora. Si te gusta socializar, considera deportes, gimnasia grupal, hacer ejercicio con un amigo o un club para caminar.
- Elija algo que se vea haciendo al menos 3 días a la semana.
- Sea flexible y no tenga miedo de ramificarse una vez que se sienta cómodo con el ejercicio.
¿Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio?
Después de elegir qué hacer, el elemento más importante de su entrenamiento ahora será cuánto tiempo lo haga. Debes trabajar en la duración antes de trabajas en cualquier otra cosa como hacer entrenamientos de alta intensidad; lleva tiempo acumular la resistencia para el ejercicio continuo.
Las pautas sugieren entre 20 y 60 minutos de cardio para estar saludable, perder peso y ponerse en forma, dependiendo de los tipos de entrenamientos que haga. Está bien, pero no quieres comenzar con una hora de ejercicio.
Eso es demasiado para cualquiera si no has hecho ejercicio por un tiempo … O nunca.
Cómo comenzar si es un principiante
Para comenzar, elija un ejercicio accesible, como caminar o una cinta de correr, y comience con unos 10-20 minutos de caminata rápida a una intensidad moderada. Eso significa que estás fuera de tu zona de confort, alrededor de un nivel 5 o 6 en esta Escala de esfuerzo percibido.
Opciones de entrenamiento para principiantes: Card Tarjeta de 20 minutos para principiantes absolutos: si no está seguro de dónde comenzar, este programa le permitirá elegir cualquier máquina o actividad con la que se sienta cómodo. Work Entrenamiento elíptico para principiantes: el entrenador elíptico es ideal para desarrollar fuerza con bajo impacto. Este entrenamiento lo ayudará a comenzar. Work Entrenamiento en bicicleta estacionaria para principiantes: Este entrenamiento de 20 minutos es ideal si quieres un entrenamiento sin impacto.
- Consejos importantes sobre cuánto tiempo debe entrenarse
- No tiene que hacerlo todo de una vez
- . Puede dividir absolutamente sus entrenamientos en entrenamientos más pequeños durante todo el día. Pruebe tres caminatas de 10 minutos como un buen comienzo.
Agregue pequeñas ráfagas de cardio durante todo el día
- Subiendo escaleras o caminando con rapidez.Haga todas las cosas que usted sabe que debería estar haciendo
- tome las escaleras, camine más, deje de conducir buscando el espacio de estacionamiento de la primera fila, etc. Haga la hora
- Las personas que hacen ejercicio no tienen más tiempo que las personas que no lo hacen. Acaban de practicar haciendo del ejercicio una prioridad. Programar sus entrenamientos y tratarlos como cualquier otra cita que no se pierda puede ayudarlo a seguir su programa.Pague a alguien para que haga ejercicio
- Encontrar un buen entrenador personal puede marcar la diferencia en lo que respecta a la motivación y al logro de sus objetivos.Haz algo … Cualquier cosa
- Si cree que 5 minutos no son suficientes para entrenar, no podría estar más equivocado. Ya sea en 5 minutos, 10 minutos o 60 minutos, cada minuto cuenta.Considera tu intensidad
- Cuanto más duro trabajes, más cortos serán tus entrenamientos. Entonces, si estás practicando Tabata o algún otro tipo de Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad, tu entrenamiento puede durar solo de 10 a 20 minutos. Si está haciendo un entrenamiento más lento y estable, puede entrenar más tiempo, tal vez 30-60 minutos.Tenga en cuenta que hacer demasiado cardio también es un no-no y en realidad puede ser contraproducente. Hay un punto de rendimientos decrecientes, así que manténgalo razonable (3-6 días a la semana, dependiendo de su nivel de condición física), varíe su intensidad y no olvide tomarse días de descanso cuando sea necesario.
- ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios cardiovasculares?La respuesta breve y no científica a esto es probablemente más de lo que crees que deberías hacer y, probablemente, más de lo que realmente deseas o tienes tiempo.
La respuesta más larga es que depende de su nivel de condición física, horario y objetivos. Si desea estar sano y no está preocupado por perder peso, obtener entre 20 y 30 minutos de actividad moderada todos los días puede serle útil.
Pero, para bajar de peso, es una historia completamente diferente.
Y no se trata solo de la frecuencia. Se trata de la intensidad también. Si solo haces entrenamientos moderados, probablemente puedas entrenar todos los días.
Pero, si haces entrenamiento intervalado de alta intensidad, es posible que necesites más días de descanso. La conclusión es que es mejor tener una mezcla de los dos para que trabajes diferentes sistemas de energía y le des a tu cuerpo algo diferente para que no te quemes.
Las pautas básicas para la frecuencia cardiaca
La frecuencia de tus entrenamientos dependerá de tu nivel de condición física y tu horario. Las pautas generales son:
Para la salud, intente con cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana, o cardio vigoroso intenso 20 minutos al día, 3 días a la semana. También puede hacer una mezcla
Para mantener el peso y / o Evite recuperar peso, necesita unos 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o intente grabar de 1200 a 2000 kcal por semana
Para perder peso, su tiempo de ejercicio aumenta a 200-300 minutos cada semana de una mezcla de moderada a alta ejercicio de intensidad
- La realidad
- ¿Qué sucede si no puede seguir las pautas? Si todavía estás trabajando en la construcción de la resistencia y el acondicionamiento, puede tomar algunas semanas para llegar a un ejercicio más frecuente.
- Si se trata de un horario ocupado que se interpone en su camino u otros obstáculos, haga su mejor esfuerzo para entrenar todos los días que pueda intentar entrenamientos de entrenamiento de circuito más cortos e intensos para aprovechar al máximo el tiempo que tiene.
Ideas de entrenamiento de 10 minutos con ahorro de tiempo:
Entrenamiento cardiaco de 10 minutos de bajo impacto: este entrenamiento de bajo impacto no requiere ningún equipo y utiliza su propio peso corporal como resistencia.
Grabar 100 calorías en 10 minutos: seis opciones de entrenamiento ayudan a mantener las cosas interesantes. Work Entrenamientos Timeaver de 10 minutos: use estos consejos para armar su propio entrenamiento de 10 minutos (o varios) para adaptar su ejercicio a sus intereses y capacidades.
Tenga en cuenta que si no puede seguir las pautas debido a su apretada agenda, puede tener problemas para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- Si no puede hacer el trabajo requerido para alcanzar sus metas, es posible que tenga que cambiar su estilo de vida o, si eso no funciona, cambie su objetivo para que se ajuste a su estado en el ejercicio o la experiencia de pérdida de peso.
- Intensidad Cardio
- Una vez que te acostumbraste al ejercicio (y tienes hasta 30 minutos de movimiento continuo) puedes comenzar a trabajar en tu intensidad. Lo duro que trabajas es un factor crucial en tu entrenamiento porque:
Lo duro que trabajas está directamente relacionado con la cantidad de calorías que quemas.
Elevar la intensidad es la mejor manera de quemar más calorías cuando tienes poco tiempo.
Es una parte fácil de tu entrenamiento para cambiar: todo lo que haces es trabajar más duro.
Es fácil de controlar con un monitor de frecuencia cardíaca o una escala de esfuerzo percibido.
- Entonces, ¿cuán difícil deberías trabajar?
- Eso depende de varios factores, incluido su nivel de condición física y sus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puede concentrarse durante sus entrenamientos, e incluso puede incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:
- Cardio de alta intensidad
- : se encuentra entre el 75-85% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) ) si está utilizando zonas de frecuencia cardíaca, o un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibido. Lo que esto significa es el ejercicio a un nivel que se siente desafiante y te deja sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, es posible que desees trabajar hasta este nivel o probar el entrenamiento de intervalo para principiantes para que trabajes más duro durante periodos de tiempo más cortos. Los deportistas avanzados pueden probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para entrenamientos más extenuantes.
Intensidad moderada Cardio
este nivel cae entre aproximadamente el 60-70% de su MHR (un nivel de 4 a 6 en la escala de esfuerzo percibido). El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus pautas de ejercicio. Este es el nivel por el que normalmente desea disparar durante sus entrenamientos. Card Cardio de baja intensidad: este tipo de ejercicio se considera por debajo de aproximadamente 50-55% de su MHR, o aproximadamente un nivel de 3 a 5 en la escala de esfuerzo percibido. Este es un buen nivel para trabajar durante sus ejercicios de calentamiento o cuando está exprimiendo otras actividades, como caminar, durante el día.
- Obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad y la cantidad de ejercicio que realmente necesita.Tenga en cuenta que el cálculo de frecuencia cardíaca objetivo no es 100% exacto, por lo que es posible que desee utilizar una combinación de esfuerzo percibido y su frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para usted.
- Hagas lo que hagas, recuerda mantenerlo simple. Simplemente comienza en algún lado y haz una meta para hacer algo todos los días, incluso si está a sólo 5 minutos a pie. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y programe en su calendario.Cuanto más practique, más fácil se vuelve.
