¿Qué te hace sentir aterrado? ¿Hablar en público? ¿Espacios cerrados? Multitudes? ¿Viaje aéreo? ¿Exámenes? ¿Elecciones presidenciales? Incluso si no puede identificar la causa, está familiarizado con los síntomas: carreras mentales, pulso elevado, boca seca, dificultad para respirar, náuseas, desmayos.
Si bien muchos trastornos de pánico se tratan con medicamentos recetados y terapia, también es útil tener algunas técnicas de afrontamiento en su arsenal.
Cosas como respirar profundamente y mover tu cuerpo pueden estimular tu sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a tu cuerpo a calmarse.
1. Respirar
Centrarse en la respiración funciona tanto a nivel mental como físico. Tomar inhalaciones y exhalaciones completas y profundas mientras se concentra exclusivamente en esta tarea puede ayudar a aliviar la mente del enamoramiento de pensamientos que alimenta la ansiedad. Cuando nos movemos al modo de pánico, la respiración generalmente se vuelve rápida y superficial y el corazón se acelera. Hacer un esfuerzo consciente para regular la respiración tiene un efecto calmante sobre el cuerpo físico, contrarrestando el inicio de la ansiedad.
Qué hacer:Inhale y exhale por la nariz, llenando sus pulmones por completo en cada inhalación y vaciándolos en cada exhalación. Concéntrese en la frescura de su aliento en su labio superior en las inhalaciones y el calor en las exhalaciones. Si le molesta deambular por este proyecto y quiere volver a su frenesí autogenerado, trate de guiarlo de vuelta a su respiración.
Esto es realmente la semilla de una práctica de meditación. Es más fácil si te acostumbras a él, por lo que meditar regularmente puede ser de gran beneficio.
2. Mantra
Repetir una palabra o frase con cada inhalación también puede ayudar a despejar su mente de su ansiedad. Las personas a menudo se sienten intimidadas por la técnica del mantra porque piensan que necesitan usar palabras en sánscrito o un mantra que de alguna manera es oficial. Si bien esta es una opción si conoce una, un mantra puede ser cualquier palabra o frase que aparezca en su cabeza en este momento.
Qué hacer:Si usa la técnica de respiración anterior, el aire frío es un buen mantra. Simplemente describe la sensación de inhalar de una manera suave y neutral que te mantiene enfocado en el momento presente. Solo uno más (en referencia a la respiración) es otro mantra para probar. Te ayuda a moverte gradualmente hacia el final del tiempo durante el cual te sientes presa del pánico. St 3. Se estira
La ansiedad hace que te cierres y aprietes, manteniendo la tensión en tu cuerpo. Trabajando al revés, si puede eliminar la respuesta física que provoca el pánico, también puede aliviar el pánico. Si se encuentra en una situación en la que puede moverse, unos pocos estiramientos básicos aflojarán su cuerpo y le impedirán tensarse.
Qué hacer:
Esta serie de estiramientos de yoga que puede hacer en su escritorio se dirige a las principales áreas del cuerpo que mantienen la tensión, como el cuello y los hombros. Si siente un ataque de pánico, puede hacer algunos de estos estiramientos casi en cualquier parte. Para un acercamiento más simple, simplemente gire el cuello y los hombros hasta las orejas y luego baje la espalda. Los aleteos de labios y los columpios de brazo estilo Micheal Phelps también son buenas maneras de alejar la tensión de su cuerpo.
