Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Los adultos activos y los atletas a menudo se ven atraídos por la comercialización efectiva de suplementos. Las promesas de un mejor rendimiento, entre otros reclamos, son factores motivadores para comprar nutrición alternativa para lograr resultados. La falta de regulación de suplementos y control de calidad puede significar que se utilizan productos poco confiables e ineficaces.
Se estima que entre el 39 y el 89 por ciento del mercado internacional de suplementos son atletas con la mayor frecuencia entre atletas mayores y de élite.
¿Qué es un Suplemento?
Los suplementos se consideran una adición a una dieta ya saludable. Los adultos activos o atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento atlético o alcanzar metas personales de aptitud física. Sin un plan de nutrición bien diseñado, se dice que la complementación rara vez es efectiva.
Regulación y estándares del suplemento
Los suplementos dietéticos se han colocado en una categoría especial de alimentos y no se consideran medicamentos. No es necesario que los suplementos se envíen a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para su regulación. Aunque la FDA tiene la capacidad de revisar los ingredientes y las declaraciones de propiedades saludables de los suplementos, son muy pocos los que se investigan.
Los fabricantes de suplementos deportivos pueden hacer declaraciones de propiedades saludables con la aprobación de la FDA, siempre que las declaraciones del producto sean ciertas y se basen en evidencia científica.
Desafortunadamente, muy pocos suplementos que afirman beneficios ergogénicos son respaldados por la investigación clínica. Esto deja al adulto o atleta activo sin una garantía de seguridad, eficacia, potencia o pureza de los suplementos para fines dietéticos o ergogénicos.
- Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, productos botánicos y extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden en forma de cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barras y deben ser claramente etiquetados como un suplemento dietético.
- Las ayudas ergogénicas incluyen sustancias, drogas o técnicas utilizadas para mejorar el rendimiento atlético. Pueden variar desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta enfoques ilegales e inseguros, como el uso de esteroides anabólicos androgénicos.
Evaluación del beneficio de los suplementos
El uso de suplementos sigue siendo controvertido y es una elección personal. Las preguntas comunes formuladas por adultos activos, atletas y nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y la calidad de los suplementos. Es muy recomendable buscar información de investigación basada en evidencia antes de considerar alimentos y suplementos deportivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda evaluar la validez y el mérito científico detrás de los reclamos de suplementos para mejorar el rendimiento atlético. Se sugieren las siguientes preguntas:
- ¿Tiene sentido el suplemento?
- ¿Hay evidencia científica disponible?
- ¿El suplemento es legal o seguro?
Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio en base a aplicaciones hipotéticas recopiladas de la investigación preliminar. Las afirmaciones parecen prometedoras pero a menudo no concuerdan con los hallazgos clínicos. Las referencias confiables en línea como Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o Pub Biblioteca Médica Nacional de Pub Med le ayudarán a discernir si un suplemento se basa en pruebas científicas sólidas o no. Si trabaja con un dietista o especialista en deportes, puede ser un recurso valioso en la interpretación de investigación de suplementos. La información recopilada le permitirá tomar la mejor decisión acerca de tomar suplementos deportivos para objetivos deportivos y de salud.
Cómo la ciencia clasifica los suplementos
Los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas se comercializan y pretenden mejorar la dieta y el rendimiento atlético de un adulto o atleta activo. La investigación clínica continúa descubriendo defectos en estos reclamos de salud de los suplementos. La
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una clasificación para los suplementos basados en la investigación clínica: aparentemente eficaz
- la mayoría de los estudios de investigación de suplementos muestran seguro y eficaz.Posiblemente eficaz
- los hallazgos iniciales del suplemento son buenos, pero se requiere más investigación para examinar los efectos sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo.Demasiado pronto para decir
- la teoría de suplementos tiene sentido pero carece de suficiente investigación para apoyar su uso.Aparentemente ineficaz
- Los suplementos carecen de evidencia científica sólida y / o la investigación ha demostrado que el suplemento es claramente ineficaz y / o inseguro.La
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que la base de un buen programa de entrenamiento es una dieta equilibrada con energía sana y rica en nutrientes. Si se consideran suplementos, el ISSN sugiere suplementos solo de la categoría uno (aparentemente efectivos). Cualquier otro suplemento se consideraría experimental. Disuaden aún más a los suplementos en la categoría tres (demasiado pronto para saberlo) y no apoyan a los atletas que toman suplementos en la categoría cuatro (aparentemente ineficaces). Valor del suplemento de vitaminas y rendimiento del ejercicio
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para la regulación de los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o atletas ha reportado deficiencias de vitaminas. Aunque la investigación muestra un posible beneficio de tomar vitaminas para la salud general, se reportaron beneficios ergogénicos mínimos o nulos. Las siguientes vitaminas comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:
Propuestas nutricionales ergogénicas: vitaminas
| pueden mejorar la visión deportiva | no mejora en el rendimiento deportivo | vitamina |
| puede ayudar prevenir la pérdida de hueso | puede ayudar con el co-suplemento de calcio | Vitamina E |
| puede prevenir radicales libres | disminución en el estrés oxidativo encontrado / más investigación requerida | La vitamina K |
| puede ayudar al metabolismo óseo | Las atletas femeninas de élite muestran un mejor equilibrio de la formación y resorción ósea | La tiamina (B1) |
| puede mejorar el umbral anaeróbico | no parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal | La riboflavina (B2) enhance puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio |
| no parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal | Niacina (B3) | puede mejorar el metabolismo energético, mejorar el colesterol y las reservas de grasa romas |
| que disminuyen el colesterol pero disminuir la capacidad de ejercicio | La piridoxina (B6) | puede mejorar la masa magra, la fuerza, la capacidad aeróbica y el enfoque mental |
| Los atletas bien nutridos no muestran ninguna mejora en el rendimiento deportivo. Algunos mejoraron las habilidades motoras finas cuando se combinaron con Vitaminas B1 y B12. | La cianocobalamina (B12) | puede aumentar la masa muscular y disminuir la ansiedad |
| no se informa efecto ergogénico, sin embargo, cuando se combina con vitaminas B1 y B6 puede reducir la ansiedad | Ácido fólico (folato) | puede aumentar los glóbulos rojos para obtener mejor oxígeno a los músculos y disminuir los defectos de nacimiento |
| que disminuyen los defectos de nacimiento en mujeres embarazadas, pero que no mejoran el rendimiento atlético | El ácido pantoténico | puede beneficiar la energía aeróbica |
| informes de investigación no mejora el rendimiento aeróbico | Betacaroteno | puede ayudar al daño muscular inducido por el ejercicio |
| ayuda a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, pero se requiere más investigación para mejorar el rendimiento deportivo | La vitamina C | puede mejorar el metabolismo durante el ejercicio |
| Atletas bien alimentados no indican un mejor rendimiento | Valor de los minerales para atletas | Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para el metabolismo procesos, estructura y reparación de tejidos, regulación hormonal y función neurológica. La investigación indica que los adultos activos o los atletas han sido deficientes en estos elementos importantes. La deficiencia de minerales puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y, por lo tanto, la administración de suplementos puede ser útil. Los siguientes suplementos minerales comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas: |
Propuestos auxiliares ergogénicos nutricionales: Minerales
Nutriente Claim Reclamo ergogénico
| El boro | puede promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia | Actualmente no existe evidencia que respalde esta teoría |
| El calcio | puede promover el crecimiento óseo y el metabolismo de las grasas | para estimular el crecimiento óseo con vitamina D y puede promover el metabolismo de las grasas. Sin beneficio ergogénico para el rendimiento deportivo. |
| Chromium | se vende como picolinato de cromo y pretende aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal | Estudios recientes muestran que no hay mejoría en la masa magra o grasa corporal reducida |
| El hierro | puede ayudar a mejorar el rendimiento aeróbico | que mejora el rendimiento aeróbico en atletas que sufren de hierro deficiencia o anemia |
| El magnesio | puede mejorar el metabolismo energético / disponibilidad de ATP | Mejorado el rendimiento del ejercicio en atletas que sufren de deficiencia de magnesio |
| El fósforo (sales de fosfato) improve puede mejorar los sistemas de energía en el cuerpo | que mejora el sistema de energía aeróbica durante la resistencia formación. Se requiere más investigación | El potasio |
| puede ayudar con los calambres musculares | No se han reportado beneficios ergogénicos y la investigación no está clara si ayuda con los calambres musculares | El selenio |
| puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico have No se han demostrado mejoras en el rendimiento aeróbico | Sodio | puede ayudar con calambres musculares y reducir el riesgo de hiponatremia |
| que muestra mantener el equilibrio hídrico durante el entrenamiento intenso y prevenir la hiponatremia | El sulfato de vanadilo (vanadio) stim puede estimular el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y el poder | no mostrar ningún efecto sobre la masa muscular, fuerza o potencia |
| El zinc | reduce las infecciones del tracto respiratorio superior durante el entrenamiento intenso | para minimizar los cambios inducidos por el ejercicio de la función inmune durante el entrenamiento |
| El agua como ayuda ergogénica para los atletas | El agua se considera la ayuda ergogénica nutricional más importante para adultos y atletas activos. Si se pierde el 2 por ciento o más del peso corporal a través del sudor, el rendimiento atlético puede verse significativamente afectado. La pérdida de peso del 4 por ciento o más durante el ejercicio puede provocar enfermedades por calor, agotamiento por calor o efectos adversos a la salud más graves. Es crítico para los adultos activos y los atletas implementar la gestión de la hidratación durante el entrenamiento y los eventos competitivos. La | Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva |
| (ISSN) recomienda: | Consumir una cantidad suficiente de agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de líquidos y la hidratación | Los atletas deben beber de 0,5 a 2 litros por hora de líquido para compensar la pérdida de peso |
Don ‘ Depende de la sed como indicador para beber agua o bebidas deportivas
Los atletas deben pesarse antes y después del ejercicio Consumir tres tazas de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento atlético Evitar técnicas de pérdida de peso excesiva, incluyendo sudaderas de sauna, usar trajes de goma uso de diuréticos, vómitos o dietas severas
- El objetivo es aprender bien sobre los métodos de hidratación adecuados durante el entrenamiento atlético. Esto lo ayudará a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y proporcionar una experiencia de ejercicio positiva.
- El papel de los suplementos dietéticos para los atletas
- Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta atlética. Sin embargo,
- Deben ser vistos como suplementos a la dieta, no reemplazos para una buena dieta.
- Si bien hay muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que sea un adulto activo, un atleta que trabaje solo o haya contratado a un especialista en nutrición deportiva, es importante mantenerse al tanto de la investigación de suplementos. Los siguientes suplementos nutricionales comunes han sido investigados y clasificados como:
- Aparentemente eficaces, posiblemente efectivos, demasiado pronto para decirlo, o aparentemente ineficaces:
Aparentemente efectivos y generalmente seguros:
Suplementos para la construcción muscular:
Aumento de peso en polvo creatinaproteínas aminoácidos esenciales (EAA)
Suplementos de pérdida de peso:
Alimentos bajos en calorías, polvos de reemplazo de comidas (MRP), batidos listos para beber (RTD)
- Efedra, cafeína y salicina que contienen suplementos termogénicos tomados en las dosis recomendadas para poblaciones apropiadas (la efedra está prohibida por la FDA)
- Suplementos que mejoran el rendimiento:
- Bebidas de agua y deportivas
- Carbohidratos
Creatina
- Fosfato de sodio
- Bicarbonato de sodio
Cafeína B-alanina
- Posiblemente eficaz pero se requiere más investigación:
- Suplementos para la construcción muscular:
- HMB en individuos no entrenados, programas de entrenamiento de arranque
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
- Suplementos de pérdida de peso: die dietas con alto contenido de fibra
- Calcio
Extracto de té verde
Ácidos linoleicos conjugados (CLA)
- Suplementos que mejoran el rendimiento:
- Posología ejercicio de carbohidratos y proteínas
Aminoácidos esenciales (EAA) amino aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
- HMB
- Glicerol
- Demasiado pronto para decir y carece de suficientes investigadores ch:
- Suplementos de construcción muscular:
Α-Ketoglutarato
- Α-Ketoisocaproato
- Ecdisteronas
- Péptidos liberadores de hormona del crecimiento
- Ornitina α-cetoglutarato
- Zinc / aspartato de magnesio
Suplementos de pérdida de peso:
Gymnema sylvestre, quitosano
- Fosfatidl colina
- Betaína
- Coleo forskolina
- DHEA
- Psicofármacos Nutrientes / Hierbas
- Suplementos que mejoran el rendimiento:
Triglicéridos de cadena media
- Aparentemente no efectivos y / o inseguros:
- Suplementos musculares:
- Glutamina
- Smilax
- Isoflavonas
- Sulfo-polisacáridos (inhibidores de la miostatina)
Boro
- Cromo
Ácido linoleico conjugado
Gamma orizanol
- Prohormonas
- Tribulus terrestris
- Vanadio sulfato (vanadio)
- Suplementos de pérdida de peso:
- Calcio piruvato
- Quitosano
- Cromo (no diabéticos)
- HCA
- L-carnitina
- Fosfatos
- Diuréticos herbáceos
Rendimiento suplementos potenciadores:
- Glutamina
- Ribosa
- Inosina
- General Health S upplements Sugerido para los atletas
- Mantener una buena salud para los adultos activos y los atletas es esencial. Se sugiere que los atletas complementen con algunos nutrientes adicionales para mantenerse saludables durante el ejercicio intenso. La
- American Medical Association
- (AMA) recomienda a todos los estadounidenses ingerir una dosis diaria baja de multivitaminas para garantizar la cantidad adecuada de nutrientes en la dieta. Aunque no se recomienda para mejorar el rendimiento atlético, una multivitamina puede ser útil para la salud general. Otra investigación recomienda los siguientes nutrientes adicionales para adultos y atletas activos:
Glucosamina y condroitina (preventiva para el dolor articular y degeneración del cartílago ralentizada)
- Vitamina C, glutamina, equinácea y zinc (puede mejorar la función inmune)
- Ácidos grasos omega-3 ( grasas saludables para el corazón aprobadas por la
- American Heart Association
(AHA))
Una palabra de VeryWell Los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios para el adulto o atleta activo bien alimentado. Muchas ayudas ergogénicas no son confiables y solo deben considerarse después de una evaluación cuidadosa de la efectividad, la potencia y la seguridad. Sin embargo, los suplementos deportivos llegaron para quedarse y pueden jugar un papel significativo en su programa de entrenamiento. Cualquier suplemento bajo consideración debe estar respaldado por estudios clínicos crónicos y evidencia clara de su salud o afirmaciones ergogénicas. En otras palabras, ¡conviértete en un complemento inteligente para tu salud y rendimiento atlético!
