Superseries y pirámides para la fuerza y ​​el músculo

Superseries y pirámides para la fuerza y ​​el músculo

Sus metas de entrenamiento de resistencia pueden ser la fuerza, el músculo, el esfuerzo atlético o la pérdida de peso. Si has estado ejercitándote regularmente y estás listo para progresar, las técnicas que incluyen pirámides y superconjuntos pueden ser para ti; pero tenga cuidado, estos protocolos de entrenamiento pueden golpearlo fuertemente.

En resumen, los superconjuntos son conjuntos de ejercicios de entrenamiento con pesas realizados secuencialmente sin descanso entre ellos.

La ausencia de descanso esencialmente define superseries.

Las pirámides implican comenzar bajo y terminar alto, o comenzar alto y terminar bajo con una carga de peso escalonada.

Estas técnicas son para los culturistas en general, pero desarrollarás fuerza y muscular con el trabajo duro que está implícito en estas técnicas.

Súper conjuntos

De hecho, no hay nada demasiado definitivo acerca de los superconjuntos cuando se trata de instrucciones detalladas y los resultados que puede esperar. Muy pocos estudios medidos están disponibles. Los culturistas tienden a jurar por el súper entorno para el crecimiento muscular. Para perder peso, y como era de esperar, se sabe que el trabajo extra y la intensidad en un entrenamiento de superconjunto aumentan el gasto de energía durante la sesión, y también después de la sesión como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Los súper conjuntos también aumentan la producción de lactato en comparación con los juegos tradicionales, una señal de que los músculos están trabajando muy duro.

Estas condiciones marcan las casillas para el crecimiento muscular: sobrecarga metabólica y producción de lactato. Por otro lado, los entrenadores de fuerza will probablemente se pegarán mejor a los levantamientos olímpicos y sus derivados. Variaciones de superseries

Se reconocen dos variaciones principales: un superconjunto donde el segundo ejercicio golpea al

Mismogrupo muscular (agonista); y un superconjunto en el que un grupo muscular (antagonista)opuesto se apunta en el segundo ejercicio o conjunto.Puede agregar variedad haciendo malabarismos con ejercicios compuestos y de aislamiento y conjuntos livianos y pesados ​​primero y segundo.Conjuntos de agonistas y antagonistas

Conjuntos de agonistas significan que golpeas al mismo grupo o grupos de músculos con ambos juegos de ejercicios, y por supuesto, no hay descanso entre los superconjuntos, por lo que trabajarás mucho, a veces hasta el agotamiento anaeróbico. Ejemplo: curl de brazo con mancuernas seguido de rizos de brazo de cable.

El otro tipo de superconjunto básico, el conjunto de antagonistas, golpea grupos musculares opuestos. Un ejemplo son las extensiones de pierna para los cuádriceps y los rizos de las piernas para los isquiotibiales. Cuando utilizas este tipo de superconjunto, no obtienes el mismo grado de estrés en un solo grupo muscular como lo harías con los conjuntos de agonistas, que es el objetivo principal del súper ajuste. Los conjuntos de antagonistas pueden ser buenos para la variedad de ejercicios, el gasto de energía y el ahorro de tiempo, pero no cumplen los criterios de rendimiento para la construcción muscular que los conjuntos de agonistas hacen.

Conjuntos de preextracción y post-escape

Puede hacer los conjuntos de agonista de dos maneras: pesada o ligera:

Ejercicio intenso

Seguida de un ejercicio más ligero (preextracción). Un ejemplo es 10 sentadillas en 150 libras seguidas de 10 extensiones de pierna en 100 libras sin descanso entre ellas.

  • Ejercicio ligeroseguido de un conjunto pesado (post-escape). Ejemplo, 10 hileras dobladas con mancuernas de 25 libras seguidas por peso muerto rumano a 150 libras sin descanso entre series.
  • Puede mezclar ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos o hacer ejercicios de aislamiento o compuestos para ambos conjuntos. Sin embargo, ten en cuenta que dos superseries de ejercicioscompuestos like como prensas de piernas y sentadillas son intensas y debes garantizar la seguridad mediante el uso de un observador cuando sea apropiado, o al menos concéntrate mucho porque estarás fatigado durante el segundo set.
  • Entrenamiento con pirámides training El entrenamiento con pirámides es un acercamiento escalonado a series y repeticiones. Una ‘pirámide’ significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una ‘pirámide inversa’ significa grande en la parte superior y angosta en la inferior. Y eso es lo que significa el entrenamiento piramidal en un contexto de entrenamiento con pesas.Comience a pesarse y disminuya gradualmente los pesos o repeticiones, o inicie la luz y aumente gradualmente el peso o las repeticiones. O puede incluir ambos en un conjunto extendido.Los súper conjuntos y las pirámides se llaman sistemas de sobrecarga. Si crea estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no llega al punto óptimo para aumentar la fuerza. La fuerza requiere activación neuromuscular, que responde mejor a cargas pesadas, bajas repeticiones y suficiente descanso entre series. Training El entrenamiento de sobrecarga se realiza mejor solo de 2 a 3 veces por semana y nunca en sucesión diaria. Parte del protocolo es dejar que los músculos estresados ​​se curen y se fortalezcan. Incluso una vez por semana puede ser lo mejor para los principiantes.

Calentamiento y enfriamiento

Un calentamiento debe incluir ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos suaves durante diez a quince minutos.

Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. El entrenamiento de pirámide y superconjunto puede hacer que te duela. Enfríe con estiramientos ligeros, calistenia o con un trabajo aeróbico modesto en

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