El levantamiento de pesas puede ser la última fuente de juventud para atletas que envejecen. Los beneficios de los entrenamientos de fuerza son muchos, pero comenzar después de los 50 años presenta algunos desafíos. Aquí hay consejos y trucos para aprovechar al máximo el entrenamiento con pesas después de los 50 años.
El American College of Sports Medicine (ACSM) ahora cuenta con pautas de ejercicio específicas para el entrenamiento con pesas para personas mayores de 50 años.
El consejo: realizar tales ejercicios 2 a 3 veces por semana para acondicionar todos los principales grupos musculares: brazos, piernas, hombros y tronco. El objetivo es levantar un peso que sea lo suficientemente pesado como para lograr de 10 a 15 repeticiones por sesión antes de que los músculos se fatiguen.
¿Por qué levantar pesas?
La mayoría de las personas mayores son conscientes de que necesitan ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer el corazón y los pulmones y tonificar el cuerpo, pero muchos descartan el entrenamiento con pesas (también llamado entrenamiento de resistencia) como actividad predominantemente el joven o el vano. Sin embargo, es el único tipo de ejercicio que puede ralentizar sustancialmente, e incluso revertir, las disminuciones en la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que antes se consideraban consecuencias inevitables del envejecimiento. A diferencia de las actividades aeróbicas o de resistencia, que mejoran la capacidad cardiovascular y requieren mover grandes grupos de músculos cientos de veces contra la gravedad, los pesos proporcionan tanta resistencia que los músculos ganan fuerza con solo unos pocos movimientos.
La resistencia suele ser proporcionada por pesas o máquinas libres, pero las personas también pueden fortalecerse ejercitándose en el agua.
Dolor frente a incomodidad
No debe experimentar dolor al levantar pesas, pero es normal sentir algo de dolor al día siguiente. Los expertos creen que cuando los músculos son desafiados por la resistencia de un peso, parte de su tejido se descompone; a medida que los músculos se curan, aumentan gradualmente en fuerza y tamaño.
Aunque los músculos deben trabajarse hasta que estén fatigados, el sentido común determinará cuándo es el momento de detenerse. Si siente dolor en las articulaciones o los nervios, o está ejerciendo una gran presión sobre cualquier parte del cuerpo, es probable que se vaya al mar y se haga daño. Como las distensiones, los esguinces y el daño tisular pueden tardar semanas o incluso meses en cicatrizar, la prevención de lesiones debe ser una prioridad. Say Aunque muchas personas mayores que están inactivas pero que desean moverse pueden pensar que un par de zapatos para caminar es una inversión más inteligente que un juego de pesas, en realidad lo contrario puede ser cierto, dicen los expertos en acondicionamiento físico. Las personas que han sido sedentarias durante períodos prolongados corren un alto riesgo de sufrir caídas debido a que su tono muscular es débil, la flexibilidad a menudo es limitada y el equilibrio puede ser precario. Para reducir el riesgo de caídas y lesiones, las personas mayores de 60 años que no han estado activas recientemente deben comenzar por fortalecer sus piernas, brazos y músculos del tronco con 3-4 semanas de entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana antes de caminar largas distancias o participar en otro ejercicio aeróbico.
¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?
Debido a que la actividad aeróbica y el entrenamiento de la fuerza son importantes para la salud, el ACSM recomienda que los adultos capaces hagan ambas cosas con regularidad; Se recomiendan de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica de 3 a 5 días a la semana y el entrenamiento con pesas debe realizarse de 20 a 30 minutos de 2 a 3 veces por semana.
Las pautas también sugieren que las personas realicen ejercicios de estiramiento, que aumentan el rango de movimiento o la cantidad de movimiento de las articulaciones, un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
¿Puede el levantamiento de pesas revertir el envejecimiento?
En general, a medida que las personas envejecen, sus fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los mensajes del sistema nervioso central. Esto contribuye a una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Aunque no hay duda de que las personas experimentan al menos algunas de estas disminuciones alrededor de los 40 años, el grado en que ocurren depende de una serie de factores, incluidos la genética, la dieta, el tabaquismo y el consumo de alcohol y, lo más importante, el nivel de actividad física .
De hecho, investigaciones recientes han indicado que la inactividad es responsable de la mayoría de la pérdida muscular asociada a la edad. Afortunadamente, el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de esta disminución al aumentar el tamaño de las fibras musculares encogidas.
También es bien sabido que el entrenamiento con pesas puede aumentar la masa ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza agrega más peso al esqueleto al desarrollar músculo; esto estimula los huesos para fortalecerse y crecer para soportar la carga más pesada en los músculos. Una vez logrado, gran parte de la ganancia puede mantenerse a través de actividades de resistencia que soportan el peso, como caminar rápido, subir escaleras y hacer ejercicios aeróbicos. El ejercicio de resistencia también puede ayudar a las personas mayores a vivir de forma independiente al brindarles la fortaleza que necesitan para realizar las tareas cotidianas. Incluso hay evidencia de que el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas a dormir mejor y puede mejorar el estado de ánimo de personas moderadamente deprimidas. Y debido a que el entrenamiento de fuerza adecuado no aplica estrés directamente a las articulaciones, es ideal para las personas con artritis; de hecho, los reumatólogos a menudo lo recomiendan. Aunque no puede revertir los cambios artríticos, levantar pesas ayuda a aliviar los síntomas al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones.
